Ćwiczenia siłowe w domu - plan 1

Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej) który wdrożyłem po ciężkiej chorobie. Pobyt w szpitalu i długa choroba spowodowały, że zaczynam zupełnie od zera, więc jest to na pewno plan dla początkujących :-). Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, nie potrzebuję dodatkowego sprzętu z wyjątkiem piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg. Piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi.

Na początek trochę teorii:

1. W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).

1. Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.
2. Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw mięśnie brzucha, później ćwiczę nogi, dalej mięśnie klatki piersiowej, pleców, triceps i biceps.
3. Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresje. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.
   
4. Jestem "początkujący" więc zaczynam ćwiczyć od jednej serii, po tygodniu, dwóch dokładam drugą serię tego samego ćwiczenia. Po kilku następnych tygodniach, gdy mięśnie na to pozwolą - trzecią. Nie spieszę się, rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości (mięśnie i tak się rozbudują), więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Na razie próbuję odnaleźć się w tych ćwiczeniach - dobrze je "poczuć", staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii dokładam kolejną np. jeśli realizuję cykl 16+16+16 (w sumie 48 powtórzeń) zamieniam to na 12+12+12+13 (w sumie 49 powtórzeń).
5. Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
   
6. Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-).

Plan ćwiczeń siłowych (1)

1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.

2. Trening właściwy:

• Mięśnie nóg
  
  • przysiady z piłką lekarską,
    nogi na szerokość ok. 80 cm, przysiad robię tak, by uda osiągały pozycje równoległą do podłogi. Piłkę prowadzę tak, by w fazie przysiadu znajdowała się w okolicy podłogi, gdy wstaję - podnoszę ją prostymi rękami nad głowę.
    
  • wspięcia na palce na jednej nodze,
    najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
    
    

• Mięśnie klatki piersiowej
  
  • pompki na trzech krzesłach,
    krzesła ustawiam tak, by można było oprzeć ręce (po jednej na jednym krześle) i nogi (wystarczy jedno krzesło). Użycie krzeseł umożliwia przyjmowanie niższej pozycji przy opuszczeniu ciała i efektywniejszy trening mięśni klatki piersiowej niż klasyczne pompki na podłodze.
    
    
• Mięśnie pleców
  
  • podciąganie na drążku,
    ręce na szerokość barków, drążek chwytam tak, by grzbiet dłoni był skierowany w stronę twarzy. Jest to dość trudne ćwiczenie, więc jeśli po pełnym wyproście rąk nie można podciągnąć się do góry - stosuję inny wariant tego ćwiczenia - nie opuszczam się bardziej, niż do momentu gdy ramię między łokciem a barkiem przyjmie pozycję równoległą do podłogi. Ćwiczenie jest wtedy prostsze do wykonania - na razie wystarczy ta wersja, później wraz z rozwojem siły będę opuszczał się niżej.
    
    
• Triceps
  odwrotne pompki,
  ustawiam dwa krzesła tak by na jednym oprzeć nogi na drugim podeprzeć się z tyłu rękami. Ćwiczę w ten sposób, że opuszczam się zginając ręce w łokciach i podnoszę się prostując je tylko z pomocą tricepsów.
  
  
• Biceps
  podrzuty piłki lekarskiej,
  podrzuty robię w ten sposób, że trzymając blisko łokcie przy sobie wyrzucam piłkę pod sufit za pomocą energicznego zgięcia rąk za pomocą bicepsów. Bicepsy pracują też wyhamowując później spadającą piłkę.

• Mięśnie brzucha,
  bazuję na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej przygotowanych przez portal Bieganie.pl poszczególne ćwiczenia wykonuję tak długo, jak mogę robić je w poprawny technicznie sposób (nie liczę powtórzeń). Gdy cały zestaw przestanie robić na mnie wrażenie - powtórzę go jeszcze raz od początku itd.
  
  
  
  
  

3. Stretching (rozciąganie).
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl 
• wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
• przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
• http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php

Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.

Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia

i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu

Kontynuacja planu znajduje się tutaj Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2

Uzupełniające ćwiczenia siłowe w domowych warunkach cz. II piłka lekarska

Postanowiłem rozszerzyć gimnastykę siłową (zob. post) o ćwiczenia przy użyciu piłki lekarskiej o masie 5 kg. Trening z piłką lekarską można realizować w mieszkaniu - nie wymaga on (poza małymi wyjątkami) specjalnie przygotowanej sali gimnastycznej. Proponowane ćwiczenia angażują duże grupy mięśniowe, chcę skupić się na treningu przede wszystkim mięśni brzucha, nóg, w dalszej kolejności klatki piersiowej i pasa barkowego. Poniżej zamieszczam kilka przykładów znalezionych na Youtube:

CDN.

Trasa biegowa (Góry Izerskie), Jakuszyce - Hala Izerska - Jakuszyce

Przedstawiam jedną ze swoich ulubionych tras biegowych w Górach Izerskich, w sam raz na wycieczkę biegową.

Cechy trasy:

• start i meta w Jakuszycach
  
• długość - 19 km
• punkt startu - 891 m n.p.m.
• różnica wysokości - 183 m (wysokość od 808 do 991 m n.p.m.)
• nawierzchnia - szutry, asfalt, kawałek górskiej kamienistej ścieżki.

Początek (i koniec) proponowanej trasy znajduje się w pobliżu stacji benzynowej Muller w Jakuszycach. Tuż obok stacji lub na pobliskim parkingu możemy zostawić samochód. Bieg zaczynamy kierując się zielonym szlakiem w górę w stronę Rozdroża pod Cichą Równią. Od Rozdroża biegniemy początkowo za znakami niebieskimi, w pewnym momencie szlak niebieski skręca w lewo, my ignorujemy to i poruszamy się dalej prosto piękną szutrową drogą. Mijamy miejsce o nazwie Jagnięcy Jar i biegniemy dalej aż do momentu gdy zobaczymy szlak żółty. Tu skręcamy w lewo i za znakami żółtymi zbiegamy stromą górską ścieżką do schroniska Chatka Górzystów. Od Chatki podążamy szlakiem czerwonym wzdłuż Hali Izerskiej i rzeki Izery w stronę Stacji Turystycznej Orle. Od Orla czeka nas jeszcze stromy podbieg (cały czas szlak czerwony!) przez Samolot pod Cichą Równię. Dalej stromy zbieg aż do parkingu przy stacji benzynowej Muller.

Trasa jest urozmaicona, piękna widokowo, ponadto po drodze spotkamy dwa schroniska górskie: Chatkę Górzystów i Stację Turystyczną Orle. Opisaną trasę można przebiec także zimą na nartach biegowych, uwaga! - najtrudniejszy odcinek to stromy kawałek żółtego szlaku prowadzący do Chatki Górzystów.

Na zachętę zamieszczam kilka zdjęć:

• Rozdroże pod Cichą Równią
• Chatka Górzystów
• Hala Izerska
• Stacja Turystyczna Orle
• Jakuszyce

Jakuszyce znajdują się tutaj:


Wyświetl większą mapę

CDN.

VI Bieg Uliczny Solidarności (1996 r.)

Znalazłem w internecie wyniki swojego biegu sprzed lat, był to VI Bieg Uliczny Solidarności rozegrany we Wrocławiu 31 sierpnia 1996 r. na dystansie 5 km. Uzyskany czas: 00:23:34. 78 miejsce na 165 zawodników. Biegałem wtedy dla czystej przyjemności nie mając bladego pojęcia o teorii i praktyce treningu biegowego. Dziś wiem, że trenowałem zbyt szybko i zbyt często, miałem bardzo kiepskie buty - zwykłe tenisówki, które służyły mi dzielnie także zimą. Sądzę, że przed kontuzjami ochroniły mnie młody wiek i niska waga. Mój kolega Paweł Szyszuk był szybszy, na finiszu przyspieszył jak rakieta i osiągnął 00:23:20!
To były czasy :-)

Niestety czasy osiągnięte na innych zawodach przepadły gdzieś w odmętach niepamięci, ale nic to - będą nowe.

CDN...

Uzupełniające ćwiczenia siłowe w domowych warunkach

Przygotowałem sobie zestaw ćwiczeń dodatkowych do "core training" stosowany w sytuacji, gdy w przyczyn obiektywnych wypada mi z planu trening biegowy. Brak treningu biegowego próbuję uzupełnić przez dodatkowe ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg. Poniżej przykłady znalezione na YouTube, w razie potrzeby można "dociążyć się" np. jednym lub dwoma plastikowymi kanistrami z wodą o pojemności 3-5 l.











Dodatkowe ćwiczenia:

Wspięcia na palce

Odwrotne wspięcia na palce

Wspięcia na palce z obciążeniem


A tutaj cały zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg zamieszczonych na portalu kfd.pl

Warto zapoznać się też z artykułem Dariusza Sidora Domowa siłownia


CDN...

Core training

...czyli gimnastyka siłowa dotycząca głównie szeroko rozumianych mięśni brzucha. Ta grupa mięśniowa jest odpowiedzialna m.in. za utrzymanie pionowej postawy przy siedzeniu, chodzeniu i bieganiu. Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie na sprawność mięśni brzucha, co może powodować bóle i zwyrodnienia kręgosłupa. Ćwiczenia na szczęście nie wymagają posiadania specjalistycznego sprzętu i można (trzeba :-) ) wykonywać je u siebie w domu. Ku swojej pamięci :-) wklejam filmy z znalezione na YouTube.

Dla ułatwienia: zamiast piłki lekarskiej można z powodzeniem użyć plastikowego kanistra na wodę o pojemności 3-5 l :-)

Informacje na temat treningu mięśni brzucha znajdują się również na Blogu Włóczykija

• „Core training” czyli brzuszki inaczej
  

CDN...

Nowy sezon rozpoczęty!

Wreszcie koniec roztrenowania, nadszedł czas na pierwszy dzień nowego planu. Z nieba pada mżawka, 12 stopni, błoto na drodze, cóż tak to już na razie będzie. Wg planu miało być 30 min, wyszło 35'13'' z przebieżkami. Nie zaobserwowałem dużego spadku formy - biegało się przyjemnie. Po treningu obowiązkowe rozciąganie i uwaga: gimnastyka siłowa :-).

CDN...

B jak basen

Roztrenowanie zbliża się do powoli do końca, w ramach rozruchu zacząłem sezon pływacki. Godzina pływania na basenie sportowym, tego było mi trzeba ;-). Mam nadzieję, że uda mi się zrealizować plan - basen obowiązkowo raz w tygodniu. Styl klasyczny idzie mi nieźle, dowolny trochę męczy - jest nad czym popracować :-). Zobaczymy jak będzie.

W celu doskonalenia techniki, wklejam odsyłacze do materiałów zamieszczonych w portalu Nurkomania.pl

1. żabka (styl klasyczny)
2. kraul
3. delfin

I na blogu Dariusza Sidora

1. "Pływanie kraulem dla triathlonisty"

CDN...

Próba sił ;-)

Jestem jeszcze w fazie roztrenowania, jednak postanowiłem zrobić pierwsze poważniejsze podejście do gimnastyki siłowej, bardzo niestety zaniedbanej od dłuższego czasu. Bazuję na razie na ćwiczeniach opisanych w poście "Plan treningowy na maraton". Wnioski: jest bardzo kiepsko, wręcz tragicznie :-(. Byłem w stanie poprawnie technicznie wykonać tylko po kilka ćwiczeń w serii. Stanęło w sumie na 20 pompkach i 7 podciągnięciach na drążku. Na drugi dzień lekki ból mięśni ramion i brzucha (myślałem, że będzie gorzej). No cóż, moje lenistwo w zakresie gimnastyki siłowej wywołało ogromny regres, już teraz wiem czemu mnie boli czasem kręgosłup (zwłaszcza po długim wybieganiu). Zaczynam od bardzo niskiego poziomu :-(. Za miesiąc napiszę czy są jakieś postępy :-)

Przeglądam też Blog Włóczykija, zainteresowała mnie Siłownia bez siłowni, czyli ćwiczenie na własnych śmieciach, Siła bez siłowni część II - spokój i bezruch..., Core training czyli brzuszki inaczej, cóż jest w czym wybierać, ale nie wszystko do razu - do celu zmierzam małymi krokami :-).

CDN...

Bieganie rekreacyjne, dla zdrowia :-)

Przygoda z bieganiem może mieć różne odcienie, jedni biegają dla zdrowia i przyjemności, czerpiąc radość z pokonywanych kilometrów, inni zapamiętale trenują, bo chcą walczyć o "życiówki" odnajdując w tym sens ciężkich, wymagających treningów. Dla mnie bieganie ma wartość głównie rekreacyjną, rywalizacja sportowa mnie nie interesowała (nie interesuje?) . Jednak podobno motywacja ewoluuje w czasie :-) próba zmierzenia się z maratonem wymaga podjęcia zmiany w podejściu do biegania - trzeba bardziej niż do tej pory pracować na treningach i nie zapominać o ich celu. Czy warto? Sam jestem ciekaw, postaram się to wypróbować na sobie i napiszę co mi to dało (lub co zabrało) :-).

Jeśli kogoś fascynuje bieganie rekreacyjne - przede wszystkim dla zdrowia, podaję  plan który stosowałem na sobie :-).

Warto pamiętać, że sam trening biegowy to jeszcze nie wszystko, bardzo ważna jest gimnastyka siłowa, dzięki której można wzmacniać mięśnie tak potrzebne do biegania.

Jak zacząć trening biegowy?

...i po co go zaczynać? W literaturze i internecie można przeczytać, że systematyczne bieganie ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacnia mięśnie, serce i cały aparat ruchu, podnosi wydolność tlenową, powoduje wzrost odporności na infekcje, ułatwia radzenie sobie ze stresem, umożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów i zachowanie właściwej wagi itd., a nawet jest bardzo przyjemne (zob. hasło euforia biegacza w Wikipedii). Jest to prawda, a kto nie wierzy może sam spróbować i przekonać się o tym osobiście ;-)

Jednak bieganie w pewnych warunkach może nam zaszkodzić, zwłaszcza jeśli popełnimy jeden (lub więcej) z trzech podstawowych błędów. Jest wielce prawdopodobne, że zrobimy sobie krzywdę (nabawimy się kontuzji, czyli uszkodzenia aparatu ruchu - mięśnia, ścięgna lub stawu lub całych ich grup) jeśli biegamy:

1. za szybko
2. zbyt często
3. zbyt długo

w stosunku do swoich aktualnych możliwości.

W internecie i literaturze jest wiele informacji jak biegać by rozwijać się sportowo i nie zrobić sobie krzywdy. Nie ma sensu pisać jeszcze jednego poradnika. Na pewno warto uzyskać podstawowe informacje na temat teorii treningu biegowego, polecam w tym celu przeczytanie książki: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie  lub innej pozycji poświęconej bieganiu. Można zaznajomić się z informacjami na portalach dla biegaczy np. Bieganie.pl czy innych.

W skrócie - jeśli zdecydujemy się rozpocząć systematyczne treningi, zwłaszcza jeśli nie mamy przeszłości sportowej, za to mamy koło czterdziestki (lub więcej) i nadwagę, warto zrobić sobie podstawowe badania (krew, mocz, ciśnienie krwi, EKG, USG serca) i skonsultować się z lekarzem. Nawiasem mówiąc polecam zostanie honorowym krwiodawcą - mamy za darmo robione szczegółowe badania przy okazji każdego oddania krwi.

Pójście na żywioł i przebiegnięcie "z marszu" kilku lub kilkunastu minut kończy się zazwyczaj ogromnym bólem nieprzyzwyczajonych do wysiłku mięśni, zwłaszcza następnego dnia ;-). To nie jest dobry sposób na początki swojej przygody z bieganiem, gdyż jest bardzo bolesny i raczej zniechęca do kontynuowania treningów ;-). Polecam powolne wdrażanie się do systematycznego wysiłku, ułatwia to np. plan treningowy rozpisany na okres dziesięciu tygodni który można znaleźć w portalu Bieganie.pl.

Dla kogoś, kto nie lubi biegać według tabelek, przyznam się - że sam do nich należę :-) podam inny sposób na wdrożenie się do treningu biegowego (przetestowany na sobie samym). Plan ten ma niestety poważną wadę - wymaga umiejętności wsłuchiwania się w swój organizm i hamowania swoich ambicji tak, by do celu nie zmierzać zbyt szybko, gdyż zwykle kończy się to źle - prawie na pewno złapiemy jakąś kontuzję która uniemożliwi kontynuowanie treningów i na krócej lub dłużej wyłączy z biegania.

Założenia planu są proste - trening powinien trwać nie mniej niż 30 min i nie więcej niż 35, konieczny jest zegarek ze stoperem (przez wiele lat używałem zwykłego noname'a kupionego na bazarze, który do dzisiaj świetnie działa), trenujemy 3 razy w tygodniu (zachowując co najmniej dzień przerwy), po każdym treningu obowiązkowe rozciąganie. W pozostałe 2 dni fundujemy sobie trening siłowy (może być w domu), wycieczkę rowerową, wycieczkę po górach, bieg na nartach, basen lub inny sport który lubimy. W tygodniu zostają jeszcze dwa dni w których obowiązkowo odpoczywamy od intensywnej aktywności fizycznej :-).

Realizacja planu składa się z zaliczania poszczególnych etapów, w tym miejscu ważna uwaga: do następnego etapu przechodzimy tylko wtedy gdy bieżąco realizowany nie sprawia nam żadnych trudności, nic nie boli itp. Czas trwania poszczególnego etapu zależy od reakcji naszego organizmu na trening, naszego wieku, poziomu wytrenowania, samopoczucia, dyspozycji itp. Czasem jest to tydzień, czasem dwa lub trzy tygodnie. Jeszcze raz przestrzegam przed skracaniem czasu trwania etapów - zazwyczaj skończy się to bolesną kontuzją! Jeśli kolejny etap sprawia nam kłopoty - bezwzględnie wracamy na jakiś czas do poprzedniego. Za poprawną realizację tego planu uważam taką, która bezboleśnie i prawie bez wysiłku przygotuje organizm do ciągłego biegu trwającego pół godziny.

Trening polega na przeplataniu wolnego truchtu szybkim marszem.

Poszczególne etapy:

• 4 minuty marszu, 1 minuta biegu  (powtarzamy do wypełnienia 30 min)
• 3 minuty marszu, 2 minuty biegu  (jak wyżej)
• 2 minuty marszu, 3 minuty biegu 
• 1 minuta marszu, 4 minuty biegu 
• 3 minuty marszu, 7 minut biegu 
• 2 minuty marszu, 8 minut biegu
• 2 minuty marszu, 10 minut biegu
• 3 minuty marszu, 12 minut biegu
• 3 minuty marszu, 15 minut biegu 
• 30 minut biegu :-)

Uwaga: truchtamy wolno, pod żadnym pozorem nie próbujemy biec szybko. Maszerujemy szybkim dziarskim krokiem - to jest trening, nie spacer :-)

Po każdym treningu niezbędny jest stretching, czyli rozciąganie mięśni.


Warto pamiętać, że sam trening biegowy to jeszcze nie wszystko, bardzo ważna jest gimnastyka siłowa, dzięki której można wzmacniać mięśnie tak potrzebne do biegania.

Jeśli ktoś początki treningu biegowego ma już za sobą i bez problemu może potruchtać przez ok. 1 godzinę może skorzystać z bardzo prostego "planu", który stosuję w celu trenowania głównie dla zdrowia i zachowania kondycji.

Polecam do uważnego przeczytania artykuł Marcina Nagórka Jak trening biegowy działa na organizm? i Michała Pasterskiego 11 najważniejszych wskazówek dla amatorów biegania.

CDN...

Plan treningowy na maraton

Do celu prowadzi wiele dróg, w przypadku biegu maratońskiego również jest wiele sposobów na przeprowadzenie właściwego i skutecznego treningu. Pójście na żywioł w przypadku przeszło 42 kilometrowego biegu nie wydaje mi się dobrym pomysłem - lepiej przygotować się do tego od strony teoretycznej.

Plany treningowe można znaleźć w internecie i literaturze.

Zdecydowanie polecam dwie pozycję:

1. Jerzy Skarżyński. Maraton. Szczecin 2008, (jako uzupełnienie, a raczej książkę która należy koniecznie uważnie przeczytać wcześniej: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie. Szczecin 2008).
2. Dariusz Sidor. Ukończyć Maraton. Cz. 1 debiut. Wrocław 2003.

W internecie są plany treningowe np. na portalu Bieganie.pl

• Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średnio zaawansowanych
• Trening do maratonu dla średnio zaawansowanych
• 42 km początkujących 3 tr./tydz.
• 42 km dla średnio zaawansowanych 5 tr./tydz.

Na portalu Bieganie.pl są też plany dla zaawansowanych, odsyłam do działu Plany Treningowe.

Krótko mówiąc: dla każdego coś się znajdzie :-).

Ja zdecydowałem się na plan treningowy który znalazłem na stronie Dariusza Sidora IM226 na której opisuje jak ukończyć pierwszy maraton.

Pozwolę sobie zacytować ten plan.

Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci - adaptację, a czwarty - zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:

A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9 powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).

Uwagi:

1. Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
2. Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty.
3. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
4. Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić: 7 miesięcy przed planowanym startem.

Taka jest propozycja Dariusza Sidora.

Dlaczego ten plan? Postaram się odpowiedzieć w ten sposób:

1. Jest prosty, przejrzysty i logiczny, wystarczy na niego spojrzeć i już umiemy go na pamięć.
2. Bardzo przypomina sposób treningu który stosowałem przez ostatnie półtora roku.
3. Podoba mi się bardzo pierwszy tydzień planu - ułatwiający regenerację organizmu po mocnym akcencie i trzech tygodniach treningu (tego do tej pory nie robiłem i był to chyba błąd).
4. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, mam więc nadzieję że będzie czas i siły na niezbędną gimnastykę siłową.
5. Plan jest obliczony na budowę przede wszystkim wytrzymałości koniecznej do ukończenia maratonu. Na przebiegnięciu maratonu w możliwie krótkim czasie przyjdzie czas później. Na razie chcę ukończyć bieg w możliwie dobrej formie ;-).

Zarówno Jerzy Skarżyński jak i Dariusz Sidor podkreślają ogromne znaczenie gimnastyki siłowej. Wstyd się przyznać do tej pory bardzo to zaniedbywałem, nie mam nic na swoje usprawiedliwienie - winne jest tylko moje lenistwo.

Zamierzam bazować na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej podejrzanych na portalu Bieganie.pl

Dołożę do tego pompki i podciąganie na drążku by popracowała również obręcz barkowa.

Aby nie zapomnieć co muszę robić wklejam film instruktażowy:

Do tego jeszcze raz w tygodniu basen - jedna godzina.

CDN...

Prolog

Pomysł na przebiegnięcie maratonu zakiełkował mi w głowie zimą na przełomie 2007 i 2008 r. Dopadło mnie wtedy ciężkie zapalenie płuc. Dziwna choroba. Brak gorączki i charakterystycznych objawów "zwykłych" infekcji, lecz za to wręcz nieprawdopodobne osłabienie organizmu. Problemem stało się wejście na kilka schodów lub przejście 10 m chodnikiem. Trzeba było wtedy zatrzymać się na pewien czas i odpocząć gwałtownie łapiąc powietrze. Nigdy wcześniej nie doświadczyłem takich problemów i wcale mi się to nie podobało.

Choroba w końcu minęła i trzeba było wrócić do formy. O bieganiu nie było oczywiście mowy - organizm zdecydowanie odmawiał współpracy w tym zakresie. Wiosną 2008 r. możliwe były jedynie marszobiegi, początkowo ze zdecydowaną przewagą marszu :-) O dziwo organizm bardzo szybko przystosowywał się do treningu i od około maja mogłem już biegać powoli i nieprzerwanie przez pół godziny!

Maraton wydawał się bardzo odległy, wręcz nierealny, postanowiłem więc na razie systematycznie biegać "rekreacyjnie", wzmocnić serce i aparat ruchu, z czasem bardzo wolno zwiększać objętość treningu. Miałem nadzieję że po jakimś czasie okrzepnę biegowo i będę mógł rozpocząć treningi których celem będzie ukończenie maratonu. Miesiące mijały (na szczęście) bez większych problemów i kontuzji.

Pod koniec lata 2009 r. realizowałem swój trening "rekreacyjny" o objętości ok. 24-30 km/tydz. w 3-4 jednostkach treningowych w tygodniu.

Schemat był następujący:

• trening regeneracyjny ok. 45 min truchtem, z przebieżkami (6-8 ok. 100 m bieganymi dość szybko)

• trening "szybkościowy" trwający ok. 50-60 min, początkowo trucht ok. 25 min. później elementy szybszego biegania np. 100 m szybko na 100 m odpoczynku lub szybkie podbiegi i odpoczynek z górki itp.

• dłuższe wybieganie po 1-1.20 godz. czasem więcej, powoli ale od czasu do czasu włączane przebieżki.

Przy 4 treningach w tygodniu "trening regeneracyjny" wkładałem między "szybsze bieganie" i "dłuższe wybieganie". Po każdym treningu oczywiście obowiązkowe rozciąganie. Realizowałem też kontrolnie od czasu do czasu dłuższe wybiegania po ok. 2 godz. by przekonać się jak organizm na nie reaguje. Było ogólnie nieźle ale czułem, że choć 20 km biega mi się dość przyjemnie, to 42 km na pewno nie dam rady przebiec :-(.

Tak dobrnąłem do września 2009 r. i postanowiłem sobie zrobić roztrenowanie. Zacząłem odczuwać zmęczenie i znużenie treningiem. Nogi stały się ciężkie i ulotniła się gdzieś chęć biegania. Szkoda, bo planowałem wziąć udział w jesiennych zawodach na dystansach 5-10 km. Postanowiłem, że nie ma co się zmuszać na siłę, trochę odpoczynku jest niezbędne, zwłaszcza że podczas urlopu ostro sobie pobiegałem po Górach Izerskich. Miałem fantastyczne warunki do treningów i chyba troszeczkę przesadziłem ;-).

Powoli chęć biegania wraca, po głowie zaczyna znowu chodzić maraton, m.in. stąd ten blog :-).
Mam wielką nadzieję, że będę mógł zmienić kiedyś napisać "zostałem maratończykiem" ;-)

CDN...