Bieganie rekreacyjne dla zdrowia - mój ''plan"

Systematyczny trening jest często związany z osiągnięciem postawionego sobie celu np. udziału w konkretnych zawodach, osiągnięcia w nich określonego wyniku, pobiciu swojej "życiówki", nabycia umiejętności ciągłego biegu przez godzinę, dwie itp. Celem może być także bieganie głównie dla przyjemności i zdrowia. W internecie i literaturze można znaleźć plany, które pomagają w realizacji tego zmierzenia, wskazałem je kiedyś w poście Bieganie rekreacyjne.

Dla kogoś, kto nie lubi sztywnych planów przedstawiam swój sposób na trening dla zdrowia, przyjemności i utrzymania w miarę wysokiej sprawności fizycznej. Zaletą tego "pseudo planu" jest prostota, elastyczność i zróżnicowanie umożliwiające trenowanie wytrzymałości, szybkości czy siły biegowej. Konstrukcja jest tak prosta, że nie trzeba zaglądać do tabelek, by sprawdzić jaki trening mamy do zrealizowania ;-).

Idea mojego planu jest bardzo przejrzysta, trening opiera się tylko na trzech treningach w tygodniu (jeśli ktoś chce może dołożyć sobie czwarty, to oczywiście może :-), ja tego nie robię, a dlaczego - opiszę niżej :-) ), czyli: poniedziałek - środa - piątek, lub to, co mnie się bardziej sprawdza: wtorek - czwartek - sobota lub niedziela.

Podstawowym cyklem jest cykl tygodniowy, w którym realizuję trzy różnie skonstruowane treningi.

Trening pierwszy: rozbieganie po płaskim terenie, czas trwania ok. 30-45 minut w tempie konwersacyjnym tj. takim, w którym można swobodnie rozmawiać. W celu urozmaicenia tego treningu, pod jego koniec dodaję tzw. "przebieżki" czyli krótkie przyspieszenia tempa biegu (nie do maksymalnej prędkości!) na odcinku ok. 100-150 m w celu zmuszenia do pracy mięśni w inny sposób, niż ma to miejsce przy zwykłym truchtaniu. Liczba przebieżek od kilku do 10.

Trening drugi: szybkościowo-siłowy, czas trwania 40-50 minut. Trening składa się z dwóch etapów, pierwszy - rozgrzewka czyli truchtanie w tempie konwersacyjnym przez ok. 20 min. Drugi etap wygląda inaczej, obliczony jest na trenowanie siły biegowej i szybkości, mogą to być:

• podbiegi, realizuję je na odcinku ok. 200 m wbiegając polną drogą na wiadukt nad torami kolejowymi, wbiegam możliwie szybko, zbiegam powoli starając się odpocząć po forsownym biegu. Liczba podbiegów od kilku do ok. 10, lub...
• zabawa biegowa, czyli 10 podwójnych kroków szybko, 10 wolno, 20 szybko, 20 wolno, 30 szybko, 30 wolno itd. do np. 80 szybko, 80 wolno, 70 szybko, 70 wolno itd. aż do 10 szybko, 10 wolno. Górną granicę określamy sobie sami, tak by jednak zrealizować zabawę do końca czyli do 10 kroków szybko i 10 wolno :-) lub...
• trening powtórzeniowy lub interwałowy, np. 2 minuty szybko 3 minuty wolno i powtarzamy kilka razy, lub 3 minuty szybko 2 minuty wolno itp. lub...
• bieg z narastającą prędkością - np. 10-12 minut szybko, po czym kilka minut bardzo szybko niemal z prędkością maksymalną lub...
• kros, czyli bieg w pofałdowanym terenie, wszystkie podbiegi atakujemy szybkim tempem. Ja niestety nie robię tego treningu, gdyż po prostu mam do dyspozycji tylko płaski teren :-(. Wielka szkoda, bo jest to naturalny trening wpływający bardzo korzystnie na siłę biegową i szybkość. Więc jeśli ktoś ma możliwość biegania po górkach to szczerze polecam. Ja staram się robić krosy np. na urlopie. 

oczywiście można dodać coś jeszcze innego np. skipy, wieloskoki itd.

Po intensywnej części treningu warto zarezerwować sobie czas na "schłodzenie" czyli powrót do domu wolnym truchtem.

Trening trzeci: długie wybieganie, po płaskim, czas trwania od 1 godziny 20 minut w górę, podczas którego powoli w tempie konwersacyjnym trenujemy wytrzymałość. Trening ten można (ale nie trzeba, zwłaszcza gdy jesteśmy dobrze wytrenowani) realizować marszobiegiem tj. poruszać się w cyklu np. 15 minut truchtu i 5 minut szybkiego marszu. W ten sposób można pokonać naprawdę długie dystanse ;-)

Raz w miesiącu warto wybrać się na wycieczkę biegową i zafundować sobie długi, nawet kilkugodzinny bieg (lub marszobieg) w jakimś interesującym terenie: w lesie, w górach, nad jeziorem lub morzem. Na wybiegania trwające powyżej godziny, koniecznie trzeba zabrać coś do picia, by uniknąć odwodnienia.

Po wszystkich treningach koniecznie trzeba zrobić zestaw tzw. ćwiczeń stabilności ogólnej i obowiązkowe rozciąganie mięśni.

Z tygodnia na tydzień i miesiąca na miesiąc można zwiększać obciążenia np. czas trwania treningów, liczbę powtórzeń np. podbiegów, czy liczbę kilometrów podczas długich wybiegań.

W sytuacji, gdy czuję się przetrenowany, znużony treningiem i odczuwam wyraźny spadek formy, ograniczam na okres tygodnia-dwóch treningi do rozbiegania po płaskim terenie przez ok. pół godziny trzy razy w tygodniu lub jeśli jest taka potrzeba całkiem zawieszam treningi.

Obiecałem napisać odpowiedź na pytanie, dlaczego biegam tylko trzy razy w tygodniu a nie częściej. No cóż, praca zawodowa i inne obowiązki ograniczają czas, który mogę poświęcić na bieganie. Warto pamiętać, że sam trening biegowy to nie wszystko, niezwykle ważne są ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe.

Trenując bieganie tylko trzy razy w tygodniu mam do dyspozycji czas na zrobienie ogólnorozwojowych treningów siłowych lub na inną aktywność fizyczną np. pływanie czy jazdę na rowerze (zob. mój blog rowerowy), przy zachowaniu niezbędnej dla rozwoju sportowego i zachowania zdrowia regeneracji organizmu. Myślę, że urozmaicony i wszechstronny trening obniża ryzyko kontuzji.

Mój trening zmienia się także od pory roku, ze względu na pogodę, długość dnia i temperatury na zewnątrz.

Latem wygląda zwykle tak: bieganie 3 razy w tygodniu, ćwiczenia siłowe dwa razy, staram wpleść w to jeszcze pływanie, wycieczki rowerowe i górskie.

Zimą  trening siłowy wysuwa się na pierwsze miejsce pod względem częstotliwości - 3 razy w tygodniu, dwa razy trening aerobowy - bieganie lub ewentualnie jazda na rowerze treningowym. Do tego staram się dołączyć pływanie, wycieczki górskie czy bieganie na nartach.

Na trening poświęcam więc zwykle 5-6 dni w tygodniu. Trening jest mocno urozmaicony, więc trudno się nim znudzić :-)

CDN