Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej), który jest rozwinięciem planu Ćwiczenia siłowe w domu - plan 1. Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, nie potrzebuję dodatkowego sprzętu z wyjątkiem piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg, piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l), drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, hantli i piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65 cm. Plan został zmodyfikowany ponieważ mięśnie przyzwyczaiły się już do ćwiczeń i dalszy rozwój wymaga dostarczenia nowych bodźców.
Na początek trochę teorii:
- W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).
- Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.
- Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw ćwiczę nogi, później mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków, następnie triceps i biceps a na końcu mięśnie brzucha.
- Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresję. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.
- Warto pamiętać że rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości (mięśnie i tak się rozbudują), więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii dokładam kolejną np. jeśli realizuję cykl 16+16+16 (w sumie 48 powtórzeń) zamieniam to na 12+12+12+13 (w sumie 49 powtórzeń).
- Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
- Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-).
Plan ćwiczeń siłowych (2)
1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.
2. Trening właściwy:
- Mięśnie nóg
- przysiady bułgarskie,
wykonuje się je na jednej nodze, drugą należy oprzeć (wierzchem stopy) np. na krześle stającym za nami .
- wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem,
najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
- Mięśnie klatki piersiowej
- pompki na trzech krzesłach z podwyższonym punktem oparcia stóp,
krzesła ustawiam tak, by można było oprzeć ręce (po jednej na jednym krześle) i nogi np. na oparciu kanapy tak, by były oparte ok. 1 metr wyżej niż ręce. Użycie krzeseł umożliwia przyjmowanie niższej pozycji przy opuszczeniu ciała i efektywniejszy trening mięśni klatki piersiowej niż klasyczne pompki na podłodze. - Rozpiętki z hantlami,
do wykonania tego ćwiczenia używam dodatkowo piłki gimnastycznej. Należy położyć się na niej plecami tak, by tułów był równoległy do podłogi. Wyprostowane ręce przed sobą (pozycja wyjściowa) należy opuścić rozszerzając ramiona na boki.
- Mięśnie pleców
- podciąganie na drążku,
ręce na szerokość barków, drążek chwytam tak, by palce skierowane były w stronę twarzy. - wiosłowanie w pochyleniu,
przy użyciu hantli, pozycja tułowia w pochyleniu do przodu - równolegle do podłogi.
- Mięśnie barków
wyciskanie hantli w górę siedząc
pozycja wyjściowa - kąt prosty między tułowiem a ramionami i między ramionami a przedramionami, wyciskanie hantli nad głowę.
- Triceps
pompki na piłce lekarskiej,
dłonie na piłce blisko siebie, łokcie blisko ciała.
- Biceps
ugięcia ramion z hantlami,
w pozycji siedzącej, łokieć oparty o udo.
- Mięśnie brzucha,
zestaw czterech ćwiczeń:
- skłony w przód w leżeniu (ugięte nogi, część lędźwiowa kręgosłupa zawsze na podłodze, w wyprostowanych rękach piłka lekarska),
- wiosłowanie piłką lekarską (siad z ugiętymi nogami, przenosimy piłkę lekarską na wyprostowanych rekach z jednej strony ciała na drugą)
- skłony w leżeniu - lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót,
- supermenki - leżenie na brzuchu, należy oderwać wyprostowane ręce i nogi od podłogi unosząc je w górę.
3. Stretching (rozciąganie).
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.
Przykłady ćwiczeń rozciągających:
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.
Przykłady ćwiczeń rozciągających:
- ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl
- wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
- przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
- http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php
Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.
Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia
i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu
Kontynuacja planu znajduje się tutaj Ćwiczenia siłowe w domu - plan 3
CDN.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz