Ćwiczenia siłowe w domu - plan 1

Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej) który wdrożyłem po ciężkiej chorobie. Pobyt w szpitalu i długa choroba spowodowały, że zaczynam zupełnie od zera, więc jest to na pewno plan dla początkujących :-). Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, nie potrzebuję dodatkowego sprzętu z wyjątkiem piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg. Piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi.

Na początek trochę teorii:

1. W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).

1. Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.
2. Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw mięśnie brzucha, później ćwiczę nogi, dalej mięśnie klatki piersiowej, pleców, triceps i biceps.
3. Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresje. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.
   
4. Jestem "początkujący" więc zaczynam ćwiczyć od jednej serii, po tygodniu, dwóch dokładam drugą serię tego samego ćwiczenia. Po kilku następnych tygodniach, gdy mięśnie na to pozwolą - trzecią. Nie spieszę się, rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości (mięśnie i tak się rozbudują), więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Na razie próbuję odnaleźć się w tych ćwiczeniach - dobrze je "poczuć", staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii dokładam kolejną np. jeśli realizuję cykl 16+16+16 (w sumie 48 powtórzeń) zamieniam to na 12+12+12+13 (w sumie 49 powtórzeń).
5. Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
   
6. Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-).

Plan ćwiczeń siłowych (1)

1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.

2. Trening właściwy:

• Mięśnie nóg
  
  • przysiady z piłką lekarską,
    nogi na szerokość ok. 80 cm, przysiad robię tak, by uda osiągały pozycje równoległą do podłogi. Piłkę prowadzę tak, by w fazie przysiadu znajdowała się w okolicy podłogi, gdy wstaję - podnoszę ją prostymi rękami nad głowę.
    
  • wspięcia na palce na jednej nodze,
    najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
    
    

• Mięśnie klatki piersiowej
  
  • pompki na trzech krzesłach,
    krzesła ustawiam tak, by można było oprzeć ręce (po jednej na jednym krześle) i nogi (wystarczy jedno krzesło). Użycie krzeseł umożliwia przyjmowanie niższej pozycji przy opuszczeniu ciała i efektywniejszy trening mięśni klatki piersiowej niż klasyczne pompki na podłodze.
    
    
• Mięśnie pleców
  
  • podciąganie na drążku,
    ręce na szerokość barków, drążek chwytam tak, by grzbiet dłoni był skierowany w stronę twarzy. Jest to dość trudne ćwiczenie, więc jeśli po pełnym wyproście rąk nie można podciągnąć się do góry - stosuję inny wariant tego ćwiczenia - nie opuszczam się bardziej, niż do momentu gdy ramię między łokciem a barkiem przyjmie pozycję równoległą do podłogi. Ćwiczenie jest wtedy prostsze do wykonania - na razie wystarczy ta wersja, później wraz z rozwojem siły będę opuszczał się niżej.
    
    
• Triceps
  odwrotne pompki,
  ustawiam dwa krzesła tak by na jednym oprzeć nogi na drugim podeprzeć się z tyłu rękami. Ćwiczę w ten sposób, że opuszczam się zginając ręce w łokciach i podnoszę się prostując je tylko z pomocą tricepsów.
  
  
• Biceps
  podrzuty piłki lekarskiej,
  podrzuty robię w ten sposób, że trzymając blisko łokcie przy sobie wyrzucam piłkę pod sufit za pomocą energicznego zgięcia rąk za pomocą bicepsów. Bicepsy pracują też wyhamowując później spadającą piłkę.

• Mięśnie brzucha,
  bazuję na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej przygotowanych przez portal Bieganie.pl poszczególne ćwiczenia wykonuję tak długo, jak mogę robić je w poprawny technicznie sposób (nie liczę powtórzeń). Gdy cały zestaw przestanie robić na mnie wrażenie - powtórzę go jeszcze raz od początku itd.
  
  
  
  
  

3. Stretching (rozciąganie).
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl 
• wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
• przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
• http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php

Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.

Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia

i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu

Kontynuacja planu znajduje się tutaj Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2