27 września 2009

Plan treningowy na maraton

Do celu prowadzi wiele dróg, w przypadku biegu maratońskiego również jest wiele sposobów na przeprowadzenie właściwego i skutecznego treningu. Pójście na żywioł w przypadku przeszło 42 kilometrowego biegu nie wydaje mi się dobrym pomysłem - lepiej przygotować się do tego od strony teoretycznej.
Plany treningowe można znaleźć w internecie i literaturze.

Zdecydowanie polecam dwie pozycję:
  1. Jerzy Skarżyński. Maraton. Szczecin 2008, (jako uzupełnienie, a raczej książkę która należy koniecznie uważnie przeczytać wcześniej: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie. Szczecin 2008).
  2. Dariusz Sidor. Ukończyć Maraton. Cz. 1 debiut. Wrocław 2003.
W internecie są plany treningowe np. na portalu Bieganie.pl
Na portalu Bieganie.pl są też plany dla zaawansowanych, odsyłam do działu Plany Treningowe.

Krótko mówiąc: dla każdego coś się znajdzie :-).

Ja zdecydowałem się na plan treningowy który znalazłem na stronie Dariusza Sidora IM226 na której opisuje jak ukończyć pierwszy maraton.

Pozwolę sobie zacytować ten plan.

Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci - adaptację, a czwarty - zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:


A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9 powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).

Uwagi:
  1. Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
  2. Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty.
  3. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
  4. Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić: 7 miesięcy przed planowanym startem.
Taka jest propozycja Dariusza Sidora.

Dlaczego ten plan? Postaram się odpowiedzieć w ten sposób:
  1. Jest prosty, przejrzysty i logiczny, wystarczy na niego spojrzeć i już umiemy go na pamięć.
  2. Bardzo przypomina sposób treningu który stosowałem przez ostatnie półtora roku.
  3. Podoba mi się bardzo pierwszy tydzień planu - ułatwiający regenerację organizmu po mocnym akcencie i trzech tygodniach treningu (tego do tej pory nie robiłem i był to chyba błąd).
  4. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, mam więc nadzieję że będzie czas i siły na niezbędną gimnastykę siłową.
  5. Plan jest obliczony na budowę przede wszystkim wytrzymałości koniecznej do ukończenia maratonu. Na przebiegnięciu maratonu w możliwie krótkim czasie przyjdzie czas później. Na razie chcę ukończyć bieg w możliwie dobrej formie ;-).
Zarówno Jerzy Skarżyński jak i Dariusz Sidor podkreślają ogromne znaczenie gimnastyki siłowej. Wstyd się przyznać do tej pory bardzo to zaniedbywałem, nie mam nic na swoje usprawiedliwienie - winne jest tylko moje lenistwo.

Zamierzam bazować na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej podejrzanych na portalu Bieganie.pl
Dołożę do tego pompki i podciąganie na drążku by popracowała również obręcz barkowa.

Aby nie zapomnieć co muszę robić wklejam film instruktażowy:





Do tego jeszcze raz w tygodniu basen - jedna godzina.

CDN...

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Prześlij komentarz