Jak zacząć trening biegowy?

...i po co go zaczynać? W literaturze i internecie można przeczytać, że systematyczne bieganie ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacnia mięśnie, serce i cały aparat ruchu, podnosi wydolność tlenową, powoduje wzrost odporności na infekcje, ułatwia radzenie sobie ze stresem, umożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów i zachowanie właściwej wagi itd., a nawet jest bardzo przyjemne (zob. hasło euforia biegacza w Wikipedii). Jest to prawda, a kto nie wierzy może sam spróbować i przekonać się o tym osobiście ;-)

Jednak bieganie w pewnych warunkach może nam zaszkodzić, zwłaszcza jeśli popełnimy jeden (lub więcej) z trzech podstawowych błędów. Jest wielce prawdopodobne, że zrobimy sobie krzywdę (nabawimy się kontuzji, czyli uszkodzenia aparatu ruchu - mięśnia, ścięgna lub stawu lub całych ich grup) jeśli biegamy:

1. za szybko
2. zbyt często
3. zbyt długo

w stosunku do swoich aktualnych możliwości.

W internecie i literaturze jest wiele informacji jak biegać by rozwijać się sportowo i nie zrobić sobie krzywdy. Nie ma sensu pisać jeszcze jednego poradnika. Na pewno warto uzyskać podstawowe informacje na temat teorii treningu biegowego, polecam w tym celu przeczytanie książki: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie  lub innej pozycji poświęconej bieganiu. Można zaznajomić się z informacjami na portalach dla biegaczy np. Bieganie.pl czy innych.

W skrócie - jeśli zdecydujemy się rozpocząć systematyczne treningi, zwłaszcza jeśli nie mamy przeszłości sportowej, za to mamy koło czterdziestki (lub więcej) i nadwagę, warto zrobić sobie podstawowe badania (krew, mocz, ciśnienie krwi, EKG, USG serca) i skonsultować się z lekarzem. Nawiasem mówiąc polecam zostanie honorowym krwiodawcą - mamy za darmo robione szczegółowe badania przy okazji każdego oddania krwi.

Pójście na żywioł i przebiegnięcie "z marszu" kilku lub kilkunastu minut kończy się zazwyczaj ogromnym bólem nieprzyzwyczajonych do wysiłku mięśni, zwłaszcza następnego dnia ;-). To nie jest dobry sposób na początki swojej przygody z bieganiem, gdyż jest bardzo bolesny i raczej zniechęca do kontynuowania treningów ;-). Polecam powolne wdrażanie się do systematycznego wysiłku, ułatwia to np. plan treningowy rozpisany na okres dziesięciu tygodni który można znaleźć w portalu Bieganie.pl.

Dla kogoś, kto nie lubi biegać według tabelek, przyznam się - że sam do nich należę :-) podam inny sposób na wdrożenie się do treningu biegowego (przetestowany na sobie samym). Plan ten ma niestety poważną wadę - wymaga umiejętności wsłuchiwania się w swój organizm i hamowania swoich ambicji tak, by do celu nie zmierzać zbyt szybko, gdyż zwykle kończy się to źle - prawie na pewno złapiemy jakąś kontuzję która uniemożliwi kontynuowanie treningów i na krócej lub dłużej wyłączy z biegania.

Założenia planu są proste - trening powinien trwać nie mniej niż 30 min i nie więcej niż 35, konieczny jest zegarek ze stoperem (przez wiele lat używałem zwykłego noname'a kupionego na bazarze, który do dzisiaj świetnie działa), trenujemy 3 razy w tygodniu (zachowując co najmniej dzień przerwy), po każdym treningu obowiązkowe rozciąganie. W pozostałe 2 dni fundujemy sobie trening siłowy (może być w domu), wycieczkę rowerową, wycieczkę po górach, bieg na nartach, basen lub inny sport który lubimy. W tygodniu zostają jeszcze dwa dni w których obowiązkowo odpoczywamy od intensywnej aktywności fizycznej :-).

Realizacja planu składa się z zaliczania poszczególnych etapów, w tym miejscu ważna uwaga: do następnego etapu przechodzimy tylko wtedy gdy bieżąco realizowany nie sprawia nam żadnych trudności, nic nie boli itp. Czas trwania poszczególnego etapu zależy od reakcji naszego organizmu na trening, naszego wieku, poziomu wytrenowania, samopoczucia, dyspozycji itp. Czasem jest to tydzień, czasem dwa lub trzy tygodnie. Jeszcze raz przestrzegam przed skracaniem czasu trwania etapów - zazwyczaj skończy się to bolesną kontuzją! Jeśli kolejny etap sprawia nam kłopoty - bezwzględnie wracamy na jakiś czas do poprzedniego. Za poprawną realizację tego planu uważam taką, która bezboleśnie i prawie bez wysiłku przygotuje organizm do ciągłego biegu trwającego pół godziny.

Trening polega na przeplataniu wolnego truchtu szybkim marszem.

Poszczególne etapy:

• 4 minuty marszu, 1 minuta biegu  (powtarzamy do wypełnienia 30 min)
• 3 minuty marszu, 2 minuty biegu  (jak wyżej)
• 2 minuty marszu, 3 minuty biegu 
• 1 minuta marszu, 4 minuty biegu 
• 3 minuty marszu, 7 minut biegu 
• 2 minuty marszu, 8 minut biegu
• 2 minuty marszu, 10 minut biegu
• 3 minuty marszu, 12 minut biegu
• 3 minuty marszu, 15 minut biegu 
• 30 minut biegu :-)

Uwaga: truchtamy wolno, pod żadnym pozorem nie próbujemy biec szybko. Maszerujemy szybkim dziarskim krokiem - to jest trening, nie spacer :-)

Po każdym treningu niezbędny jest stretching, czyli rozciąganie mięśni.


Warto pamiętać, że sam trening biegowy to jeszcze nie wszystko, bardzo ważna jest gimnastyka siłowa, dzięki której można wzmacniać mięśnie tak potrzebne do biegania.

Jeśli ktoś początki treningu biegowego ma już za sobą i bez problemu może potruchtać przez ok. 1 godzinę może skorzystać z bardzo prostego "planu", który stosuję w celu trenowania głównie dla zdrowia i zachowania kondycji.

Polecam do uważnego przeczytania artykuł Marcina Nagórka Jak trening biegowy działa na organizm? i Michała Pasterskiego 11 najważniejszych wskazówek dla amatorów biegania.

CDN...