Trening obwodowy dla biegacza

Trening obwodowy (ACT - aerobic circuit training) wydaje się być świetnym uzupełnieniem treningu biegowego, gdyż wzmacnia cały aparat ruchu umożliwiając podnoszenie poziomu sportowego i jednocześnie chroni przed kontuzjami spowodowanymi jakże częstym zaniedbywaniem podstawowych ćwiczeń siłowych. Trening obwodowy doskonale nadaje się na sezon zimowy, gdy biegamy nieco mniej niż w lecie i mamy czas na nadrobienie zaległości w przygotowaniu siłowym.

Ideą tego treningu jest wykonywanie różnych ćwiczeń (które każde składa się z serii powtórzeń) jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych, aż do ostatniego ćwiczenia zamykającego "obwód". Dopiero po zakończeniu całego cyklu następuje przerwa (od 2 do 4 minut) i zabawa zaczyna się od początku. Liczba obwodów (cykli) liczy zwykle od 2-4.

Zasady ogólne przy konstruowaniu tego treningu są proste i jasno określone. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych (później przechodzimy do mniejszych), korzystnie jest umieścić na początku ćwiczenia mięśni (lub ich grup) na których szczególnie nam zależy i/lub są w naszym odczuciu najsłabsze lub zaniedbane. Ćwiczenia mają mieć charakter aerobowy, więc unikamy dużych ciężarów wymuszających niewielką liczbę powtórzeń - tak dobieramy obciążenia, by można było wykonać 15-20 poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Lepiej jest korzystać z wolnych ciężarów (hantli, sztangi, piłki lekarskiej i/lub ciężaru własnego ciała) gdyż te angażują również mięśnie stabilizacyjne. Ćwiczenia muszą uwzględniać mięśnie antagonistyczne, czyli jeśli trenujemy mięsień czworogłowy uda, to pamiętamy o dwugłowym itd.

Schemat obwodu który stosuję:

1. Mięśnie brzucha (prosty).
2. Mięśnie brzucha (skośne).
3. Dwugłowy uda np. (np. martwy ciąg).
4. Czworogłowy uda (np. przysiady lub wykroki z obciążeniem).
5. Mięśnie klatki piersiowej (np. wyciskanie sztangietek w pozycji leżącej).
6. Mięśnie pleców (grzbiet) (np. wiosłowanie w pionie).
7. Mięśnie barków (np. wzniosy sztangietek bokiem).
8. Biceps (np. ugięcia ramion ze sztangietkami).
9. Triceps. (np. wyciskanie francuskie).
10. Mięśnie łydek (wspięcia na palce z obciążeniem).

Wybieramy po jedno ćwiczenie na określoną grupę, po czym stosujemy je przez ok. 8 tygodni. Po tym czasie wybieramy inne na kolejne 8 tygodni itd. Trenować można na siłowni lub w domu. Na koniec obowiązkowo rozciąganie.

Przykłady ćwiczeń można znaleźć tu (na dole strony):

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


A tu artykuł napisany po kilku miesiącach ćwiczeń:
http://truchtam.blogspot.com/2014/04/czy-cwiczenia-siowe-w-bieganiu-maja-sens.html