Nie samym bieganiem biegacz żyje

38. Bieg Lechitów

Rok 2015 skończył się dając świetną okazję do biegowych podsumowań.

Ze startów w biegach ulicznych i górskich jestem bardzo zadowolony, udało mi się poprawić rekordy życiowe na 10 km (dwa razy), półmaratonie (też dwa razy) i w maratonie (raz). Poprawiłem też swój wynik w teście Coopera. 

W sumie brałem udział w 6 biegach na 10 km, 6 półmaratonach i jednym maratonie, nie licząc kilku zawodów na innych dystansach. 

Jest jeszcze coś, co bardzo mnie cieszy - w 2015 roku (i w latach wcześniejszych) nie przydarzyła mi się nawet najmniejsza kontuzja! Mogłem całkowicie bezboleśnie trenować, startować w zawodach i poprawiać swoje życiówki! :-)

Analizując statystyki Endomondo ujawniłem interesujący fakt. W 2015 r. przebiegłem mniej kilometrów niż w 2014 (o ok. 20%), także mniej niż w 2013, a nawet w 2012 r. A jednak wyniki w zawodach poprawiły się. Co się zatem stało? Myślę, że sytuację tę wyjaśnia wyświetlenie łącznego czasu poświęconego na trening w poszczególnych latach. Z roku na rok czas ten systematycznie rośnie i w 2015 r. osiągnął rekordowe 276,5 godziny. Kilometraż biegowy spadł, lecz wzrósł jednocześnie czas spędzony na innego rodzaju treningach (uzupełniającym treningu siłowym, treningowej jeździe na rowerze czy pływaniu). Co ciekawe, w 2015 r. łączny czas treningu pozostałych dyscyplin przekroczył czas spędzony tylko na bieganiu :-). 

Wygląda na to, że poświęcanie czasu na trening uzupełniający, nawet kosztem treningu czysto biegowego, może przyczyniać się do poprawy biegowych wyników sportowych przy zmniejszonym ryzyku kontuzji :-). Tak oto wykrystalizował się plan na najbliższą przyszłość - za wszelką cenę nie zaniedbywać treningów uzupełniających, kontynuować treningi biegowe celując w przede wszystkim w poprawę prędkości zwłaszcza na 10 km i w półmaratonie. Maraton nie jest w tej chwili priorytetem. "Królewski dystans" planuję przebiec na wiosnę i jesień, a wynik powinien "automatycznie" się poprawić bez specjalnego treningu ustawionego pod dystans maratonu. W 2015 r. poczułem że mam jeszcze pewną "rezerwę szybkości" i chcę to wykorzystać, zanim nie będę na to za stary :-)

Trening uzupełniający jaki stosuje to:

• ćwiczenia stabilności ogólnej wykonywane po treningu biegowym, 
• jazda na rowerze MTB i szosowym (raczej dłuższe dystanse 100 km i więcej, najlepiej po górach),
• trening obwodowy, wykonywany najczęściej zimą na siłowni,
• pływanie,
• dodatkowe sesje ćwiczeń rozciągających połączone z rolowaniem na wałku rehabilitacyjnym,
• wędrówki z plecakiem po górach,
• bieganie na nartach.

Jesienne roztrenowanie

Przełęcz Karkonoska, początek grudnia 2015 r.

Po dobrze przepracowanym sezonie treningowo/startowym warto zaplanować roztrenowanie, czyli okres zmniejszonych obciążeń treningowych. Dzięki temu organizm ma szansę na pełną regenerację, naprawę uszkodzeń aparatu ruchu, a psychika może odpocząć od rutyny ostatnich miesięcy. Roztrenowanie powoduje oczywiście przejściowy spadek wydolności ale po powrocie do treningów umożliwia podniesienie jej na wyższy poziom, co skutkuje zazwyczaj poprawą rekordów startowych w nowym sezonie :-). 

Biegacze w Polsce najczęściej planują roztrenowanie po ostatnich startach jesiennych czyli mniej więcej w październiku/listopadzie. Powrót do treningów na początku zimy umożliwia spokojne przygotowanie się do wiosennych startów. Czas trwania roztrenowania zależy od wielu czynników (wieku, dotychczasowych obciążeń treningowych, tygodniowego kilometrażu itd.) i trwa najczęściej od 2 do 4 tygodni. Jeśli po kilku tygodniach odpoczynku odczuwamy przemożną chęć powrotu do treningów, jest to naturalny sygnał, że okres roztrenowania zbliża się do końca. 

Co można robić podczas zaplanowanej przerwy regeneracyjnej? Można całkiem zawiesić treningi ale lepiej jest zająć się inną formą aktywności fizycznej, nadrobić zaległości w pływaniu i pomyśleć o odnowie biologicznej np. o saunie i automasażu. Ja staram się przez cały czas potrzymać systematyczne sesje ćwiczeń rozciągających 3-4 razy w tygodniu po ok. godzinę, gdyż moje mięśnie mają tendencję do silnego przykurczania się, jeśli się nad nimi systematycznie nie pracuje. 

W pierwszych tygodniach grudnia lubię założyć plecak i powędrować trochę po górach w szczycie "martwego sezonu", kiedy na szlaku panuje cisza i spokój. W tym roku przeszedłem przez Góry Izerskie i Karkonosze, kilka zdjęć można zobaczyć na moim innym blogu.

Zapisy z GPS poniżej:

1. RST Półmaraton Świdnicki

foto Kryspin Lubera

Półmaraton w Świdnicy planowany na początek listopada wydał mi się świetnym pomysłem - będzie można zakończyć sezon 2015 atestowaną "połówką"! Dokładny termin pierwszej edycji 7.11.2015 :-) Później do końca miesiąca roztrenowanie, a od pierwszego grudnia - nowy rok biegowy.

Trasa nie wyglądała na najłatwiejszą - początek na Rynku, później brukowanymi ulicami w centrum miasta, następnie wycieczka w plener w stronę Gór Sowich i powrót na metę przy świdnickim lodowisku. Profil trasy zdradzał, że płasko nie będzie. 

Biuro zawodów, szatnie, depozyt  i metę zorganizowano na terenie OSiR w Świdnicy, więc zaplecze było wystarczające do obsługi ponad tysiąca zawodników. Za raz po przybyciu w okolice biura widać było dużo wolontariuszy, co bardzo dobrze wróżyło sprawnemu przebiegowi imprezy. W pakiecie startowym zamieszczono m.in. materiały informujące o atrakcjach Świdnicy m.in. o słynnym Kościele Pokoju i interesującym Muzeum Kupiectwa. Pogoda była raczej sprzyjająca - ok. 11 stopni, z mżawką przechodzącą w deszcz, ale za to bez silnego wiatru. 

Przed startem świdnicki Rynek wypełniony był kolorowym tłumem zawodników, którzy w podnieceniu oczekiwali na start, dobrego nastroju nie psuł padający deszczyk. Mnie również udzieliły się pozytywne emocje. Punktualnie o 11 wszyscy wystartowali i od razu odniosłem wrażenie, że biegnie mi się bardzo dobrze, lekko i przyjemnie. Byłem już zmęczony udanym sezonem i miał to być bieg na luzie, nie przygotowałem opaski z międzyczasami, nie kontrolowałem za bardzo tempa, tempo uzależniłem od samopoczucia. Po 5 km okazało się że jest nieźle, po 10 km,  że jak tak dalej pójdzie to zrobię życiówkę :-) po 15 życiówka była w kieszeni - pod warunkiem że nie spadnie tempo biegu ;-). Sił wystarczyło na przyspieszenie po 20 km i w końcu wpadłem na metę z czasem 1:42:53. Życiówka była całkowitą niespodzianką - nie planowałem (ze względu na niezbyt łatwą trasę i ogólne "zmęczenie materiału") wykręcić niezłego (jak na moje możliwości oczywiście! :-) ) czasu.

Pierwszą edycję Półmaratonu Świdnickiego można ocenić jako bardzo udaną. Dopisali zawodnicy a organizatorzy stanęli na wysokości zadania. Wszystko przebiegło sprawnie i mam nadzieję że połówka w Świdnicy zagości na stałe w biegowym kalendarzu!

Strona Półmaratonu Świdnickiego

Muzeum Dawnego Kupiectwa w Świdnicy

Kościół Pokoju w Świdnicy

Ewangelicki cmentarz przy Kościele Pokoju w Świdnicy
Trasa: