SuperBieg czyli II Półmaraton Jeleniogórski

źródło: Nowiny Jeleniogórskie

Hasło "SuperBieg" zobowiązuje - wszystko musi być na najwyższym poziomie. 3 maja 2014 roku okazało się, że nazwa imprezy nie jest na wyrost :-), wszystko zagrało jak trzeba i jedynie pogoda (na którą organizatorzy raczej wpływu nie mieli :-) ) sprawiła przykrą niespodziankę głównie kibicom i wolontariuszom, którzy zmuszeni byli przetrwać bardzo niską jak na długi majowy weekend temperaturę.  Jadąc z Wrocławia do Jeleniej Góry spotkałem pod drodze resztki śniegu który spadł w nocy. Prognoza pogody nie zostawiała złudzeń - temperatura 3 stopnie, ale za to bez większych odpadów i silnego wiatru. 

Biuro zawodów i zaplecze zorganizowane były na Stadionie Miejskim, start z odległego o ok. 1,5 km Rynku, półmaraton rozgrywany był na dwóch pętlach, Jeleniogórska Dziesiątka na jednej, meta została ustawiona na stadionie. Pogoda nie odstraszyła prawie 900 zawodników, którzy wyruszyli spod Ratusza bez żadnych komplikacji i opóźnień. Trasa była przyjemna, przeważnie asfaltowa, na starówce trzeba było biec po bruku który, trzeba przyznać, został wyjątkowo gładko ułożony i nie utrudniał biegu. Na trasie trzeba było pokonać kilka długich lecz niezbyt stromych podbiegów i zbiegów, tak więc można było liczyć na dobre rezultaty na mecie. Półmaraton posiadał atest, kilometry były dobrze oznaczone, co ok. 5 km punkt nawadniania i odżywiania (banany). Przed przekroczeniem mety trzeba było zrobić kółko na stadionie lekkoatletycznym i kto miał siły :-) mógł finiszować w komfortowych warunkach.

Niestety pogoda popsuła planowany piknik na terenie Stadionu Miejskiego, szkoda ale może za rok będzie lepiej! Bieg oceniam jako bardzo sympatyczny -  tym bardziej,  że udało mi się ustanowić nowy rekord życiowy 1:47:02 :-)

Strona WWW, wyniki, zdjęcia:

http://www.superbieg.pl/

trasa:

Czy uzupełniające ćwiczenia siłowe mają sens?

Źródło www.kfd.pl

W poprzednim artykule "Trening obwodowy dla biegacza" podałem krótki przepis na trening obwodowy będący uzupełnieniem treningu biegowego. Postanowiłem zrobić mały eksperyment i konsekwentnie stosować "obwody" przez cztery miesiące od początku grudnia 2013 do końca marca 2014 r. Oprócz niego realizowałem "normalny" trening biegowy o niewielkiej objętości (ok. 30 km/tydzień). Planowałem też  pobiegać (więcej niż zwykle) na nartach biegowych i wystartować w 38. Biegu Piastów. Niestety nic z tego nie wyszło - wyjątkowo ciepła i bezśnieżna zima uniemożliwiła sensowne zrealizowanie treningów na nartach i w rezultacie zdecydowałem się na przeniesienie opłaty startowej na kolejny 39. Bieg Piastów.

Trudno powiedzieć w jakim stopniu trening obwodowy przyczynił się do ukształtowania formy na początku 2014 r. jednak wyniki startów są bardzo zastanawiające:

1. Na wrocławskiej  Dziesiątce WROAKTIV (2014.03.16) zrobiłem życiówkę. Warunki pogodowe były bardzo złe, wiał m.in. bardzo silny wiatr, podmuchy osiągały 40 km/h. W tej sytuacji nie nastawiałem się na bardzo szybki bieg, jednak życiówka jakoś sama tak wyszła bez wyraźnego napinania :-)
2. Na Półmaratonie Ślężańskim (2014.03.22) do życiówki zabrakło ok. 40 sekund, jednak trzeba uczciwie przyznać, że trasa tego półmaratonu jest znacznie trudniejsza (gdyż przebiega w sumie w górach :-) ) i wyraźnie wolniejsza, w porównaniu z płaską, szybką trasą na której zrobiłem poprzednią życiówkę (Koszalin). Rok wcześniej Półmaraton Ślężański przebiegłem 12 minut wolniej :-).
3. Zadowolony jestem ze swojego wyniku w Biegu Sokoła w Bukówcu Górnym  na 15 km (2014.04.06). Nie biegłem tam w zeszłym roku, więc nie mogę bezpośrednio porównać wyników, jednak tempo w Bukówcu było identyczne z tempem życiówki na 10 km (Góra koło Leszna) w 2013 r. :-). 

Tak więc rok 2014 zaczął się dla mnie poprawieniem rekordów życiowych i obiektywnym wzrostem wydolności, do tej pory najlepsze czasy osiągałem jesienią, a początek roku wiązał się z wyraźnym pogorszeniem wyników. Myślę, że główną przyczyną tego stanu rzeczy jest systematyczny trening obwodowy, który poprawił siłę i wytrzymałość mięśni, w tym czasie biegałem stosunkowo mało (mniejsza objętość niż w sezonie) i niezbyt "ambitnie". W każdym razie gorąco zachęcam do eksperymentów z treningiem uzupełniającym :-).

Trening obwodowy dla biegacza

Trening obwodowy (ACT - aerobic circuit training) wydaje się być świetnym uzupełnieniem treningu biegowego, gdyż wzmacnia cały aparat ruchu umożliwiając podnoszenie poziomu sportowego i jednocześnie chroni przed kontuzjami spowodowanymi jakże częstym zaniedbywaniem podstawowych ćwiczeń siłowych. Trening obwodowy doskonale nadaje się na sezon zimowy, gdy biegamy nieco mniej niż w lecie i mamy czas na nadrobienie zaległości w przygotowaniu siłowym.

Ideą tego treningu jest wykonywanie różnych ćwiczeń (które każde składa się z serii powtórzeń) jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych, aż do ostatniego ćwiczenia zamykającego "obwód". Dopiero po zakończeniu całego cyklu następuje przerwa (od 2 do 4 minut) i zabawa zaczyna się od początku. Liczba obwodów (cykli) liczy zwykle od 2-4.

Zasady ogólne przy konstruowaniu tego treningu są proste i jasno określone. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych (później przechodzimy do mniejszych), korzystnie jest umieścić na początku ćwiczenia mięśni (lub ich grup) na których szczególnie nam zależy i/lub są w naszym odczuciu najsłabsze lub zaniedbane. Ćwiczenia mają mieć charakter aerobowy, więc unikamy dużych ciężarów wymuszających niewielką liczbę powtórzeń - tak dobieramy obciążenia, by można było wykonać 15-20 poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Lepiej jest korzystać z wolnych ciężarów (hantli, sztangi, piłki lekarskiej i/lub ciężaru własnego ciała) gdyż te angażują również mięśnie stabilizacyjne. Ćwiczenia muszą uwzględniać mięśnie antagonistyczne, czyli jeśli trenujemy mięsień czworogłowy uda, to pamiętamy o dwugłowym itd.

Schemat obwodu który stosuję:

1. Mięśnie brzucha (prosty).
2. Mięśnie brzucha (skośne).
3. Dwugłowy uda np. (np. martwy ciąg).
4. Czworogłowy uda (np. przysiady lub wykroki z obciążeniem).
5. Mięśnie klatki piersiowej (np. wyciskanie sztangietek w pozycji leżącej).
6. Mięśnie pleców (grzbiet) (np. wiosłowanie w pionie).
7. Mięśnie barków (np. wzniosy sztangietek bokiem).
8. Biceps (np. ugięcia ramion ze sztangietkami).
9. Triceps. (np. wyciskanie francuskie).
10. Mięśnie łydek (wspięcia na palce z obciążeniem).

Wybieramy po jedno ćwiczenie na określoną grupę, po czym stosujemy je przez ok. 8 tygodni. Po tym czasie wybieramy inne na kolejne 8 tygodni itd. Trenować można na siłowni lub w domu. Na koniec obowiązkowo rozciąganie.

Przykłady ćwiczeń można znaleźć tu (na dole strony):

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


A tu artykuł napisany po kilku miesiącach ćwiczeń:
http://truchtam.blogspot.com/2014/04/czy-cwiczenia-siowe-w-bieganiu-maja-sens.html