Ćwiczenia siłowe w domu - “życiowy” plan minimum

Życie, jak to w życiu bywa, komplikuje się, dochodzą dodatkowe obowiązki, występuje ciągły brak czasu i inne tego typu przykrości. Postanowiłem więc zweryfikować nieco założenia treningowe ponownie definiując cele. 

Aktualnie moim celami są:

1. Zachowanie jak najdłużej możliwie wysokiej sprawności fizycznej (oczywiście na poziomie amatorskim), pozwalającej od czasu do czasu brać udział w zawodach biegowych i Nordic Walking.
2. Zachowanie jak najdłużej zdrowia i aktualnej wagi ciała.
3. Realizowanie możliwie urozmaiconego treningu, co ma mieć (jak sądzę) istotny wpływ na zapobieganie kontuzjom.

Trening sportowy ma sens tylko wtedy jeśli jest systematyczny, musi być więc tak skonstruowany, by można go było zrealizować uwzględniając wszelkie rozbijające go “realia życiowe”. Krótko mówiąc powinien być maksymalnie efektywny i jednocześnie zajmować możliwie minimalną ilość czasu.

Podstawowym treningiem dla mnie jest trening aerobowy, założenia i sposób realizacji opisany został tutaj. Założenia zostają bez zmian, doszły tylko treningi Nordic Walking.

Więcej modyfikacji pojawiło się w uzupełniającym treningu siłowym. 

Realizowanie planów treningowych dotyczących treningu siłowego opisanych na blogu zajmuje mi niestety zbyt dużo czasu i możliwe jest w sumie wtedy, gdy niemal do zera zostaną zwinięte treningi aerobowe. Nie mam zamiaru zostać kulturystą, więc mogę zmienić strukturę treningów tak, by nie zajmowały dużo czasu i utrzymywały wszystkie grupy mięśniowe w należytym stanie.

Trening siłowy w domu - plan minimum

1. Rozgrzewka - podstawowy i bezwzględnie obowiązkowy element przygotowujący organizm do wysiłku.
   
2. Mięśnie klatki piersiowej i ramion - podstawowym ćwiczeniem są pompki. Z uwagi na to, że organizm przyzwyczaja się z czasem do systematycznie powtarzanych czynności, warto co ok. 6-8 tygodni zmieniać sposób wykonywania ćwiczeń np. robić pompki w szerokim rozstawie dłoni, później w wąskim, później na trzech krzesłach, później na podłodze ale z nogami opartymi na krześle, odwrotnie - stopy na podłodze a ręce na krzesłach, pompki na piłce, na piłkach itd. itd. Gdy już wyczerpią się nam pomysły zaczynamy zabawę od początku lecz dobieramy ćwiczenia w innej kolejności :-).
   
3. Mięśnie pleców i ramion - podciąganie na drążku. Co 6-8 tygodni modyfikujemy ćwiczenie poprzez zmianę uchwytu (nachwyt, podchwyt) i modyfikacje szerokości uchwytu - na szerokość barków, wąsko, bardzo wąsko, szeroko, bardzo szeroko itp.
   
4. Mięśnie nóg - podstawowe ćwiczenia: przysiady (z obciążeniem, bez obciążenia), wykroki (w przód w bok, w tył, z obciążeniem lub bez), wspięcia na palce (z obciążeniem, obunóż, na jednej nodze). Oczywiście co 6-8 tygodni zmieniamy ćwiczenia l/lub modyfikujemy sposób ich wykonania.
   
5. Mięśnie brzucha - ćwiczenia omówione tutaj. Oczywiście co 6-8 tygodni obowiązkowo zmieniamy schemat ćwiczeń.
   
6. Ćwiczenia rozciągające - przykłady omówione tutaj. Są bezwzględnie obowiązkowe i pod żadnym pozorem nie wolno ich opuszczać.

Całość powinna zajmować ok. 1 godz.

W celu monitorowania postępów (lub ich braku) warto prowadzić dzienniczek treningowy - może być w zwykłym zeszycie. Ja zapisuję w nim zwykle datę, rodzaj ćwiczenia i liczbę powtórzeń w serii np.:

pompki na krzesłach 10+10+11. Z treningu na trening łatwo zauważyć wszelkie zmiany. Z każdym kolejnym treningiem trzeba próbować (o ile na to dyspozycja pozwala) poprawić nieco swój dotychczasowy wynik będący sumą poprawnych powtórzeń.

Ćwiczenia wykonujemy w kilku seriach (nie więcej niż pięciu) zawierających od 8 do 12 powtórzeń (między seriami jest przerwa na odpoczynek o długości od 30-60 sekund) np.: 

jeśli robimy pompki w cyklu 12+12+13 (w sumie 37 powtórzeń) warto w następnym treningu zamienić to na 10+10+9+9 (w sumie 38 powtórzeń) itd. Staramy się, by liczba powtórzeń w serii była niemal identyczna.

Podciąganie na drążku sprawia zwykle więcej trudności niż np. pompki czy przysiady lub wykroki. Wdrażając się do ćwiczeń można zmniejszyć liczbę powtórzeń a zwiększyć liczbę serii np. starać się wykonywać podciągnięcia w cyklu np. 3+3+2+2+2. W sytuacji gdy nie jesteśmy wystarczająco wysportowani by poprawnie podciągnąć się, trzeba zacząć od bardzo powolnego opuszczania się (przez ok. 6-8 sekund) z pozycji: broda nad drążkiem, do pozycji na w pełni wyprostowanych rękach. Jeśli po pewnym czasie jesteśmy w stanie zrobić 4 serie po 10-12 powolnych opuszczeń, należy spróbować zmienić ćwiczenie na podciąganie się, o dziwo - wtedy znacznie lepiej wychodzi :-). Podciąganie na drążku trzeba wykonywać poprawnie technicznie, czyli podciągać się z pozycji: "całkowicie wyprostowane ręce" do pozycji "broda nad drążkiem". Wszelkie metody "oszukiwania" powodują niestety drastyczne ograniczenie wpływu ćwiczenia na rozwój siły mięśni. Zasada - lepiej mniej a poprawnie, niż więcej i kiepsko technicznie jest w tym przypadku kluczowa. Sprawdzianem poprawnej techniki jest podciąganie się na drążku swobodnie zawieszonym na łańcuchach czy linach. Takie "urządzenie" uczy pokory, wierzganie nogami nic tu nie pomaga ;-).

Odmienne traktować można mięśnie brzucha, w tym przypadku nie liczę powtórzeń, lecz ćwiczenie robię tak długo jak jestem w stanie poprawnie technicznie je wykonać.

Jeszcze raz pozwolę sobie podkreślić, że bardzo dużą wagę należy przykładać do poprawnego technicznie realizowania poszczególnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane niewłaściwie w znikomym stopniu oddziałują na mięśnie, a na oszukiwanie samego siebie szkoda czasu i wysiłku. Pompki wykonujemy w sposób kontrolowany, opuszczamy się powoli przez ok. 3 sekundy, podnosimy jednym płynnym jednostajnym ruchem przez ok. 2 sekundy, 1-2 sekund po wyproście ramion utrzymujemy mocno napięte mięśnie. Ciało ma być wyprostowane, biodra w w jednej linii z kręgosłupem i wyprostowanymi nogami. Uwaga! Uniwersalna zasada mówi, że fazie największego wysiłku (w przypadku pompek jest to podnoszenie ciała) musi nastąpić wydech. 

W sytuacji gdy już zupełnie nie ma czasu, dobrze jest znaleźć jednak chwilę na zrobienie rozgrzewki, zestawu ćwiczeń na miejsce brzucha i ćwiczeń rozciągających.

Opisany trening siłowy nie wymaga specjalnego sprzętu z wyjątkiem maty (lub koca - nie mam w mieszkaniu dywanu) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi - polecam drążki tzw. rozporowe, które można kupić w sklepach sportowych. Drążek warto dodatkowo zabezpieczyć za pomocą dwóch wkrętów do drewna, które solidnie mocują go do futryny. Dodatkowy sprzęt: zestawy hantli, gumy do rozciągania, piłka lekarska i gimnastyczna itp. oczywiście może się przydać do urozmaicania ćwiczeń.

Trening aerobowy (bieganie, Nordic Walking, rower, pływanie) powinien być realizowany 3 razy w tygodniu (np. wtorek, czwartek, sobota) dwa-trzy pozostałe dni przeznaczam na wyżej opisany trening siłowy. Zwykle (o ile nie przygotowuję się do jakiś zawodów) trening aerobowy zajmuje w tygodniu jakieś 4 godziny, siłowy 2-3 - w sumie 6-7 godzin. Czy to duża cena za utrzymanie się w stosunkowo niezłej formie? Łatwo policzyć, że jeśli ktoś spędza dziennie tylko 2 godziny przed telewizorem - to tygodniowo traci na to 14 godzin (można w tym czasie, nie spiesząc się zbytnio  - przebiec ok. 140 km, czyli 3 maratony i 1 półmaraton :-) ).

Myślę że warto zapoznać się i poczytać, zwłaszcza o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń w serwisach:

• http://100pompek.pl/
• http://www.podciaganie.pl/
• http://www.miesnienog.pl/
• http://www.miesniebrzucha.pl/

Na niezbędną motywację polecam film :-)