Ćwiczenia siłowe w domu - plan 3

Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej), który jest rozwinięciem planu Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2. Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, niezbędny sprzęt ogranicza się do piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg, piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l), drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, hantli, gum elastycznych, piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65 cm, maty (karimaty, koca) by nie leżeć na podłodze. Plan został zmodyfikowany ponieważ mięśnie przyzwyczaiły się już do ćwiczeń i dalszy rozwój wymaga dostarczenia nowych bodźców.

Na początek trochę teorii
W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).

Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.

Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw ćwiczę nogi, później mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków, następnie triceps i biceps a na końcu mięśnie brzucha. 

Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresję. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.

Warto pamiętać że rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości, więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii - zwiększam obciążenie, co wymusza mniejszą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia w serii.

Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.

Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-). 

Plan ćwiczeń siłowych (3)

1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.

2. Trening właściwy:

Mięśnie nóg

• wypady w przód z piłką lekarską,
  krok w przód i ugięcie kolana, powrót i druga noga;

• wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem,
  najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
  

Mięśnie klatki piersiowej

• pompki na piłce (np. lekarskiej),
  ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, piłka pod prawą dłonią, po wykonaniu pompki należy przetoczyć ją tak, by znalazła się pod lewą dłonią itd.; 

• wyciskanie hantli w pozycji leżącej
  na piłce gimnastycznej, jest to odmiana klasycznego ćwiczenia wyciskania hantli przed siebie podczas leżenia na ławeczce. Nie mam ławeczki, więc kładę się na piłce.
   

Mięśnie pleców

• podciąganie na drążku,
  ręce szeroko, drążek chwytam tak, by wierzch dłoni był skierowany w stronę twarzy; 

• ściąganie gum,
  w siedzeniu na podłodze, nogi wyprostowane, gumy zaczepione o stopy, plecy proste, ręce ściągam do brzucha.
   

Mięśnie barków

• wyciskanie hantli bokiem w górę,
  na stojąco.

Triceps

• prostowanie rąk w łokciach z gumami,
  na stojąco, gumy zaczepione o drążek do podciągania, łokcie blisko ciała.

Biceps

• ugięcia ramion z gumami,
  na stojąco, gumy zaczepione o stopy, łokcie blisko ciała.
   

Mięśnie brzucha

zestaw czterech ćwiczeń:

• podciąganie nóg (kolan) do klatki piersiowej w wiszeniu na drążku do podciągania,

• skłony na przemian prawy łokieć do lewego kolana i lewy do prawego kolana, w leżeniu, stopy na podłodze, nogi ugięte, dolna część pleców cały czas na podłodze.

• skłony w stronę kolan, w leżeniu, łydki na krześle, dolna część pleców cały czas na podłodze.

• pozycja jak do pompek, lewa ręka i prawa noga w górę po czym zmiana prawa ręka i lewa noga itd.

Ćwiczenia mięśni brzucha należy wykonywać jedno po drugim bez przerw, po zrealizowaniu całego cyklu można (trzeba!) go powtórzyć jeszcze kilka razy.

3. Stretching (rozciąganie).Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl
• wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
• przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
• http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php

Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.

Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia

i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu


CDN.