Domowa siłownia

Trening siłowy, obojętnie czy traktujemy go jako podstawowy czy uzupełniający, można realizować w specjalnie do tego przygotowanych obiektach. Jak wszystko, ma to swoje zalety i wady. Łatwo można je wyliczyć: plusem niewątpliwie jest wyposażenie siłowni w niezbędny i zróżnicowany sprzęt - maszyny (również do ćwiczeń aerobowych), atlas, wolne ciężary (hantle, sztangi), maty, ławeczki, często opieka instruktora. Niewątpliwym minusem jest fakt, że do siłowni trzeba dojść (dojechać) a wiec stracić dodatkowo nieco czasu, często problemem jest zbyt wielu ćwiczących chcących popracować na konkretnej maszynie, no i trzeba zapłacić za wstęp na salę. Na siłowni łatwiej jest o motywację, wszyscy ćwiczą, więc my też (w końcu za to zapłaciliśmy!), można też podpatrzeć zaawansowanych użytkowników i czegoś się przy okazji od nich nauczyć (lub niestety przyswoić sobie złe nawyki).

Alternatywą jest urządzenie sobie siłowni w domu, garażu lub piwnicy. Jeśli mamy do dyspozycji dość dużo wolnego miejsca, można wstawić tam zestawy wolnych ciężarów (hantle, sztangi, ławeczki proste/skośne) a nawet rozbudowany atlas. Sytuacja komplikuje się, gdy nie mamy przestrzeni w której można zaaranżować domową siłownię. Niestety ja również mam ten problem. Co można zrobić? Trzeba użyć tę przestrzeń, którą mamy do dyspozycji, starając się optymalnie ją wykorzystać jednocześnie nie zgracając sprzętem.

Trening siłowy ma tę cechę, że organizm dość szybko przyzwyczaja się do systematycznie wykonywanych ćwiczeń, postępy wymagają stosowania nowych wariantów (zwykle co 6-8 tygodni) np. zamiast robić zwykłe pompki przez okrągły rok, lepiej co dwa miesiące stosować różne ich wersje: np. pompki na krzesłach, pompki w szerokim rozstawie rąk, pompki w wąskim rozstawie, pompki z nogami podpartymi wysoko, pompki na jednej ręce, pompki na piłce itd. itd. Domowa siłownia powinna więc pozwalać na wykonywanie rozmaitych wariantów ćwiczeń.

W miarę sensowy domowy zestaw niezbędny do zróżnicowanych ćwiczeń siłowych w oparciu o wykorzystanie ciężaru własnego ciała i minimum sprzętu (a więc nie zagracając mieszkania!) może składać się:

• z zestawu hantli, czasem sprzedawane są w specjalnych walizeczkach co ułatwia przechowywanie, dokładając lub zdejmując talerze możemy zmieniać ciężar przyrządu, przykłady ćwiczeń:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights.php
  
• drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, nie zajmuje dużo miejsca a świetnie się nadaje do ćwiczenia mięśni pleców, ramion i brzucha,
  
• piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65-80 cm, po spuszczeniu powietrza zajmuje niewiele miejsca, może do pewnego stopnia zastąpić ławeczkę prostą/skośną, przykłady ćwiczeń:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/swiss_ball.php
  
• taśm elastycznych, zwykle wystarczy zestaw trzech o różnej sile oporu, umożliwiają wykonanie zadziwiająco dużo ćwiczeń przy znikomej ilości miejsca potrzebnego na ich przechowywanie, można je łatwo zabrać na urlop, co nie zawsze udaje się np. z hantlami ;-), przykłady:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/resistancebands.php
  
• piłki lekarskiej o masie 3-5 kg, można ją zastąpić np. 3-5 litrowym kanistrem z wodą,
  
• maty do ćwiczeń, maty do jogi, karimaty, koca, by nie leżeć na podłodze.
   

Wymienione przyrządy można szybko złożyć tak, by nie zajmowały niepotrzebnie miejsca. Należy pamiętać, że mnóstwo ćwiczeń siłowych można wykonywać wykorzystując ciężar własnego ciała:
http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/body_weight.php


CDN.