9 grudnia 2013

Trening obwodowy dla biegacza

Trening obwodowy (ACT - aerobic circuit training) wydaje się być świetnym uzupełnieniem treningu biegowego, gdyż wzmacnia cały aparat ruchu umożliwiając podnoszenie poziomu sportowego i jednocześnie chroni przed kontuzjami spowodowanymi jakże częstym zaniedbywaniem podstawowych ćwiczeń siłowych. Trening obwodowy doskonale nadaje się na sezon zimowy, gdy biegamy nieco mniej niż w lecie i mamy czas na nadrobienie zaległości w przygotowaniu siłowym.

Ideą tego treningu jest wykonywanie różnych ćwiczeń (które każde składa się z serii powtórzeń) jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych, aż do ostatniego ćwiczenia zamykającego "obwód". Dopiero po zakończeniu całego cyklu następuje przerwa (od 2 do 4 minut) i zabawa zaczyna się od początku. Liczba obwodów (cykli) liczy zwykle od 2-4.

Zasady ogólne przy konstruowaniu tego treningu są proste i jasno określone. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych (później przechodzimy do mniejszych), korzystnie jest umieścić na początku ćwiczenia mięśni (lub ich grup) na których szczególnie nam zależy i/lub są w naszym odczuciu najsłabsze lub zaniedbane. Ćwiczenia mają mieć charakter aerobowy, więc unikamy dużych ciężarów wymuszających niewielką liczbę powtórzeń - tak dobieramy obciążenia, by można było wykonać 15-20 poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Lepiej jest korzystać z wolnych ciężarów (hantli, sztangi, piłki lekarskiej i/lub ciężaru własnego ciała) gdyż te angażują również mięśnie stabilizacyjne. Ćwiczenia muszą uwzględniać mięśnie antagonistyczne, czyli jeśli trenujemy mięsień czworogłowy uda, to pamiętamy o dwugłowym itd.

Schemat obwodu który stosuję:

1. Mięśnie brzucha (prosty).
2. Mięśnie brzucha (skośne).
3. Dwugłowy uda np. (np. martwy ciąg).
4. Czworogłowy uda (np. przysiady lub wykroki z obciążeniem).
5. Mięśnie klatki piersiowej (np. wyciskanie sztangietek w pozycji leżącej).
6. Mięśnie pleców (grzbiet) (np. wiosłowanie w pionie).
7. Mięśnie barków (np. wzniosy sztangietek bokiem).
8. Biceps (np. ugięcia ramion ze sztangietkami).
9. Triceps. (np. wyciskanie francuskie).
10. Mięśnie łydek (wspięcia na palce z obciążeniem).

Wybieramy po jedno ćwiczenie na określoną grupę, po czym stosujemy je przez ok. 8 tygodni. Po tym czasie wybieramy inne na kolejne 8 tygodni itd. Trenować można na siłowni lub w domu. Na koniec obowiązkowo rozciąganie.

Przykłady ćwiczeń można znaleźć tu (na dole strony):

22 listopada 2013

Makaron dla biegacza



Przepis na jedno z moich ulubionych dań z makaronu, polecane zwłaszcza w ostatnie dni przed maratonem, półmaratonem lub długim wybieganiem, które może bez problemu przyrządzić nawet osoba niezbyt biegła w gotowaniu :-)

Czas przygotowania - tyle ile gotuje się makaron (czyli ok. 10 min).

Składniki dla dwóch osób:
  • dwie szklanki makaronu, najlepiej z pełnego ziarna lub pszenicy durum,
  • pomidory w puszce,
  • kilka łyżek oliwy,
  • trochę czosnku (2-4 ząbki),
  • przyprawy: pieprz, sól (opcjonalnie), zioła prowansalskie, bazylia (może być w listkach).
Gotujemy makaron (tzn. najpierw gotujemy lekko osoloną wodę z odrobiną oliwy, a jak się zagotuje, to wrzucamy makaron i gotujemy go 2 minuty krócej niż podaje producent na opakowaniu).

W tym samym czasie na patelni z kilkoma łyżkami oliwy przysmażamy pokrojony na drobne kawałki czosnek (ilość wg uznania, ja lubię dużo :-) )

Jak już czosnek się zarumieni, to dodajemy pomidory z puszki, dosypujemy przyprawy (nie dodajemy listków bazylii - te dodamy na końcu gdy danie będzie już na talerzu), przykrywamy i dusimy na małym ogniu.

Gdy ugotuje się makaron, odcedzamy go, wrzucamy do sosu na patelni, mieszamy i dusimy jeszcze przez ok. 2 minuty.

Przenosimy potrawę na talerze,  dodajmy np. listki bazylii, możemy posypać też tartym żółtym serem.

Smacznego :-)

16 listopada 2013

Garmin FR310XT i Linux

Zegarki sportowe firmy Garmin pracujące w technologii bezprzewodowej Ant+ umożliwiają m.in. pobieranie zapisów treningów na komputer i wysyłanie ich do serwisów takich jak np. Garmin Connect i/lub Endomondo. Producent dostarcza oprogramowanie pracujące w systemach Windows i Mac OS X. Użytkownicy Linuksa nie mogli niestety korzystać z tej podstawowej funkcjonalności.

Poniżej prezentuję instalację i użytkowanie programu Garmin-Forerunner-610-Extractor autorstwa Gustava Tiger'a działający w systemach linuksowych.

Autor zapewnia, że jego program współpracuje z zegarkami:
- Garmin Forerunner 60
- Garmin Forerunner 405CX
- Garmin Forerunner 310XT
- Garmin Forerunner 610
- Garmin Forerunner 910XT
- Garmin FR70
- Garmin Swim

Program zainstalowałem w systemie Linux Mint będący odmianą Ubuntu, w innych środowiskach linuksowych również powinien poprawnie funkcjonować.

Instrukcja instalacji i niezbędne oprogramowanie znajduje się na stronie:
https://github.com/Tigge/Garmin-Forerunner-610-Extractor

Poniżej opisuję wszystkie kroki, które wykonałem w celu uruchomienia programu.

1. Zaczynamy od przygotowania środowiska. Sprawdzamy, czy mamy zainstalowany Python w wersji 2.7 lub wyższej. Można do tego użyć menadżera pakietów Synaptic. Jeśli nie mamy Pytona to instalujemy.

2. Ze strony:
https://github.com/walac/pyusb

pobieramy plik:
pyusb-mater.zip

rozpakowujemy go, wchodzimy do niego w konsoli i instalujemy komendą:

sudo python setup.py install

3. Istalujemy udev rules (dzięki temu nie będziemy musieli uruchamiać programu z prawami roota) komendą :

sudo cp resources/ant-usbstick2.rules /etc/udev/rules.d

4. Ze strony:
https://github.com/Tigge/Garmin-Forerunner-610-Extractor

pobieramy plik:
Garmin-Forerunner-610-Extractor-master.zip

i rozpakowujemy go

...i to już w zasadzie wszystko :-)




Jak pobrać treningi z zegarka?

1. Podłączamy Ant+ Stick do portu USB, i włączamy zegarek. Za pierwszym razem razem musimy sparować Garmina z komputerem, robimy to standardowo: mode>ustawienia>system>przesyłanie danych>parowanie>włączone. Po wykryciu zegarka przez program, akceptujemy to.

2. W konsoli wchodzimy do katalogu w którym rozpakowaliśmy program, standardowo jest to:
/Garmin-Forerunner-610-Extractor-master

i uruchamiamy procedurę pobrania treningów komendą
python garmin.py

3. Pobrane pliki *.fit zapisywane są w naszym katalogu domowym w katalogu:

.config/garmin-extractor/

poszczególne pliki mają w nazwie datę, więc wiadomo z jakiego dnia pochodzi dany zapis treningu.

4. Odpowiednie pliki *.fit importujemy w serwisie Garmin Connect (prześlij>prześlij ręcznie)

5. Jeśli chcemy z serwisu Garmin Connect eksportujemy odpowiedni trening jako plik *.gpx i importujemy go np. w Endomondo.

Uwaga: do Endomondo możemy importować bezpośrednio pliki *.fit, lecz jeśli zrobimy to pośrednio - przez serwis Garmina - to uzyskamy pliki *.gpx z poprawionymi danymi dotyczącymi wysokości i profilu pionowego trasy. Zwykły GPS bez wspomagania za pomocą wysokościomierza barometrycznego kiepsko radzi sobie z określeniem wysokości n.p.m. poszczególnych punktów trasy.    

8 listopada 2013

III Nocna Ściema czyli życiówki nocą :-)


Wśród setek biegów ulicznych w Polsce, niektóre wyróżniają się tym, że towarzyszy im pewna wartość dodana sprawiająca, że mają "to coś", czego nie można znaleźć gdzie indziej. Pomysłem na koszalińską Nocną Ściemę jest wykorzystanie zmiany czasu z letniego na zimowy. Jeśli start odbywa się o 2 nad ranem w ostatnią niedzielę października, to uczestnicy zawodów automatycznie "gubią" całą godzinę osiągając w ten sposób naprawdę niezłe oficjalne wyniki na mecie :-). Oczywiście "polepszone" w ten sposób czasy należy traktować z przymrużeniem oka (w końcu zawsze można dodać brakującą godzinę :-) ), ale trzeba przyznać, że koncepcja imprezy jest naprawdę interesująca i stanowi świetny powód, by rozgrywać półmaraton i maraton w środku nocy zwłaszcza w okresie, gdy pogoda może być mocno nieprzyjemna. Jeśli do tego doda się perfekcyjną organizację imprezy i pracę napędzanych pasją ludzi, to jest to dobry przepis na "kultowe" zawody biegowe.

Do Koszalina mam z Wrocławia kawałek drogi, lecz pomyślałem sobie, że warto zobaczyć "ściemnianie" na własne oczy :-), a zaległy urlop i tak trzeba w końcu wykorzystać. III Nocną Ściemę postanowiłem połączyć z tygodniowym pobytem nad jesiennym morzem. Pogoda pod koniec października bywa zwykle nieciekawa, lecz postanowiłem zupełnie się tym nie przejmować.

Organizatorzy przygotowali charakterystyczną "czarną" stronę internetową, profil na Facebooku i umiejętnie "podgrzewali" atmosferę przed zawodami publikując serię newsów :-). Pogoda również stanęła na wysokości zadania i zamiast jesiennych sztormów było ciepło i bezwietrznie :-)

Start planowany był na 2 w nocy, wcześniej można było odebrać pakiety startowe (fajna koszulka z długim rękawem i torba z wydrukowaną mapą - świetny pomysł, nie można się było zgubić spacerując w nocy po Koszalinie!). Pasta party przewidziane było w jednej z pizzerii w centrum miasta, niedaleko miejsca startu i Teatru Dramatycznego. Pięknie wyremontowany koszaliński teatr odgrywał istotną rolę, gdyż właśnie w nim o godzinie 23 odbyło się uroczyste otwarcie zawodów.


Uczestnicy Nocnej Ściemy mogli wygodnie poczekać na strat w teatrze oglądając popisy artystów z miejscowej szkoły tańca i film dokumentalny "Spirit of Marathon". Prawdziwe historie ludzi przygotowujących się do wielkiego maratonu w Chicago korespondowały z nastrojami widzów, którzy już za kilka godzin mieli osobiście zmierzyć się z dystansem maratonu i półmaratonu! Seans niewątpliwie pomógł zbudować atmosferę przed zawodami i przyczynił się do mobilizacji psychicznej niezbędnej do walki o życiówki :-). Po projekcji filmu było jeszcze wystarczająco dużo czasu, by spokojnie udać się na start, przebrać się i przeprowadzić niezbędną rozgrzewkę. 
Noc była bardzo ciepła, więc niemal wszyscy ubrali się na krótko - i to była dobra decyzja. Ciuchy do depozytu i na start. Trasa wiodła po pętlach, czterech dla półmaratonu i ośmiu dla maratończyków, z obowiązkową rundką po stadionie miejskim. Start i szpaler kibiców, na ulicach też kibicowanie - w środku nocy? Tego się nie spodziewałem! :-)


Biegło się wspaniale, pierwsza pętla świetnie ale za szybko - wkrótce odetnie mi prąd, druga pętla też fajnie ale cały czas za szybko, trzecia pętla ciągle biegnę za szybko, czwarta przyspieszam i kończę półmaraton z życiówką :-). To była moja siódma połówka w tym roku, najszybsza i najprzyjemniejsza :-).

Nocna Ściema okazała się profesjonalnie przygotowaną imprezą sportową. Organizatorom, wolontariuszom i wszystkim tym, którzy byli zaangażowani w  przygotowanie zawodów należą się wyrazy uznania. Kto brał udział - z pewnością nie żałuje, a kto nie brał - może spróbować za rok :-).

Strona internetowa:
http://nocnasciema.com/

Polecam bardzo dobrą fotorelację autorstwa Adama Kaźmierskiego:
http://adamkazmierski.blogspot.com/2013/10/nocna-sciema-2013r-zapowiedz-reportazu.html

Trasa III Nocnej Ściemy:

10 października 2013

Trasa biegowa Jakuszyce - wokół Koziego Grzbietu

Cechy trasy:
  • początek i koniec w Jakuszycach,
  • długość ok. 21 km (niemal dokładnie półmaraton :-) ),
  • różnica wysokości 183 m od 797 m do 980 m n.p.m.,
  • suma podbiegów - 358 m,
  • nawierzchnia asfalt i szutry,
  • piękne widoki.


Zaczynamy na parkingu przy stacji benzynowej w Jakuszycach, ruszamy w górę w stronę Rozdroża pod Cichą Równią, za torami kolejowymi skręcamy w lewo, by łącznikiem dostać się na Polanę Jakuszycką. Mijamy zabudowania Biegu Piastów, strzelnicę biathlonową i tzw. "drogą spacerową do Orla" (droga rowerowa nr 2, 13) biegniemy do Działu Izerskiego.  Przy Dziale Izerskim skręcamy w lewo i zbiegamy w stronę przejścia granicznego do Mytin. Droga nr 2 prowadzi do Czech, my skręcamy w prawo i drogą rowerową nr 13A prowadzącą wokół Koziego Grzbietu dobiegamy do stacji turystycznej Orle. Dalej początkowo szlakiem czerwonym. Szlak ten kilkaset metrów za stacją turystyczną skręca w prawo, my (uwaga!) biegniemy prosto aż do Rozdroża pod Cichą Równią. Z Rozdroża czeka nas jeszcze zbieg na parking w Jakuszycach.

9 września 2013

Trasa biegowa Jakuszyce - Bukovec - Jakuszyce

Cechy trasy:
  • początek i koniec w Jakuszycach,
  • długość ok. 23 km,
  • różnica wysokości 207 m, od 783 do 990 m n.p.m.,
  • suma podbiegów - 627 m,
  • podbieg na Bukovec bardzo stromy!
  • piękne widoki,
  • trzeba mieć jakiś dokument tożsamości, bo przekraczamy granicę.


Zaczynamy na parkingu koło stacji benzynowej w Jakuszycach. Początkowo kierujemy się drogą rowerową nr 9 do góry, za torami kolejowymi skręcamy w lewo, by łącznikiem dostać się pod przekaźnik GSM w Jakuszycach. Następnie kierujemy się czerwonym szlakiem turystycznym, przez "Samolot" dobiegamy do Stacji Turystycznej Orle. Stamtąd okrążając Granicznik przebiegamy przez most graniczny na Izerze i kierujemy się do Jizerki - malowniczej czeskiej górskiej wsi. W centrum Jizerki w lewo, aż do ścieżki przyrodniczej wiodącej na szczyt Bukovca (widoki). Po przebiegnięciu całej ścieżki, wracamy do Jizerki, tam w lewo, aż do parkingu. Odnajdujemy szlak czerwony, którym docieramy do szlaku zielonego prowadzącego do znanego już nam mostu granicznego. Wracamy do Orla, dalej początkowo szlakiem czerwonym. Szlak ten kilkaset metrów za stacją turystyczną skręca w prawo, my (uwaga!) biegniemy prosto aż do Rozdroża pod Cichą Równią. Z Rozdroża czeka nas jeszcze zbieg na parking w Jakuszycach.

6 września 2013

Trasa biegowa Jakuszyce - Kopalnia Stanisław - Hala Izerska - Jakuszyce

Cechy trasy:
  • początek i koniec w Jakuszycach,
  • długość ok. 23 km,
  • różnica wysokości 292 m (od 827 do 1 119 m n.p.m.),
  • suma podbiegów - 483 m,
  • nawierzchnia: szutrowe drogi i asfalt,
  • piękne widoki!


Zaczynamy z parkingu przy stacji benzynowej Muller w Jakuszycach. Kierujemy się do góry drogą rowerową nr 9 (Dolny Dukt Końskiej Jamy) do Rozdroża pod Cichą Równią. Tu w prawo niebieskim szlakiem turystycznym do Kopalni Kwarcu Stanisław. Biegniemy szutrową drogą koło budynku administracyjnego dawnego kamieniołomu, mijamy go z lewej strony, nieco dalej podziwiać można z góry ogromne wyrobisko, wkrótce do drogi dołącza czerwony szlak turystyczny. Biegniemy nim aż do skrzyżowania ze szlakiem żółtym i skręcamy w lewo. Szlak żółty prowadzi na Halę Izerską, mijamy Chatkę Górzystów i biegniemy dalej niebieskim szlakiem turystycznym aż do Rozdroża pod Cichą Równią, tam prosto w dół na parking w Jakuszycach. Trasa obfituje w piękne widoki, więc warto wybrać się nią przy dobrej przejrzystości powietrza :-).

26 lipca 2013

Wielka Pętla Izerska!

foto Jarosław Michalik
Wielka Pętla Izerska, to jeden z dolnośląskich półmaratonów, którego cechą szczególną jest piękna trasa w Górach Izerskich. Start i meta w Szklarskiej Porębie, najwyższy punkt w pobliżu nieczynnego kamieniołomu Kopalnia "Stanisław" nieco powyżej 1000 m n.p.m. Pierwsza (i mam nadzieję nie ostatnia!) edycja Wielkiej Pętli odbyła się 20 lipca 2013 r. Na starcie stanęło blisko 450 zawodników którzy przebiegli koło dworca PKP Szklarska Poręba Górna, dalej ul. Wolności, Armii Czerwonej, koło chaty Rumcajsa i Robaczka, wzdłuż torów kolejowych w stronę Jakuszyc, przez Rozdroże pod Cichą Równią, Kopalnię "Stanisław" do Szklarskiej Poręby, 13 km podbiegu, później zbieg do mety na stadionie lekkoatletycznym. Półmaraton ten potraktowałem z dużym respektem, na szczęście okazało się, że nie było tak trudno jak się spodziewałem, podbieg był długi lecz niezbyt stromy, zbieg, poza jednym stromym odcinkiem o długości ok. 300 m, bardzo przyjemny i szybki. Pogoda dopisała, na mecie wszyscy wyglądali na zadowolonych :-). Organizacja imprezy - biorąc pod uwagę, że była to pierwsza edycja - bardzo dobra, piękny, ręcznie robiony medal ze szkła będzie na pewno ozdobą każdej kolekcji. Mam nadzieję, że Wielka Pętla Izerska odbędzie się za rok i wejdzie na stałe do kalendarza biegowego!

Wyniki i zdjęcia:

Trasa:

15 lipca 2013

Jak porównać wyniki zawodników w różnym wieku?

Niestety, wraz z upływem lat wydolność organizmu nieuchronnie powoli spada. Klasyfikacja "open" pokazuje, że najczęściej listę wyników rozpoczynają zawodnicy w kategorii 20-40 latków, a wcześniej urodzeni pojawiają się na niej w dalszej kolejności. Porównanie czasu jaki osiągnął na mecie zawodnik 30. i 70. letni nie ma za dużo sensu, o ile nie wprowadzi się współczynnika, który pozwoli zniwelować spadek wydolności związany z wiekiem. Tabele pozwalające na takie porównania przygotowała organizacja World Association of Veteran Athletes (WAVA).

Kalkulator internetowy bazujący na tabelach przygotowanych przez WAVA można znaleźć na stronie:
http://www.runbayou.com/Wavacalc.htm

Aplikacja uwzględnia płeć, wiek, dystans i czas. Możemy sobie obliczyć czas, który umożliwia stwierdzenie, czy zawodnik (w innym wieku) osiągnął lepszy czy gorszy rezultat niż my. Miłej zabawy :-)

Gdybym chciał zbliżyć się do wyniku jaki nabiegał pan Jacek Fedorowicz  na VII Półmaratonie Grodziskim musiałbym... dotrzeć na metę prawie pół godziny wcześniej(!) niż udało mi się to faktycznie zrobić... i wszystko na ten temat. Osiągnięcia sportowe pana Jacka budzą mój szczery podziw! Do pana Jana Morawca z Łodzi (M-80) mam 45 minut straty półmaratonie i 1,5 godziny w maratonie...
Idę lepiej potrenować...

5 lipca 2013

I Nocny Wrocław Półmaraton

Przed startem
I Nocny Wrocław Półmaraton zapowiadał się na bardzo interesującą masową imprezę biegową. Atrakcyjna formuła zawodów (bieg o zmierzchu, w najkrótszą noc w roku, ulicami pięknego Wrocławia) z pewnością spodobała się wielu amatorom biegania, o czym świadczy szybkie wyczerpanie się limitu wolnych numerów startowych. Kto nie zdążył się zapisać, musiał obejść się smakiem.

Chcąc uniknąć kolejek, pakiet startowy odebrałem dzień wcześniej, biuro działało sprawnie, czuć było w powietrzu podniecającą atmosferę zawodów. Wszyscy cieszyli się myślą, że we Wrocławiu nazajutrz obędzie się wreszcie półmaraton, którego tak bardzo brakowało biegaczom ze stolicy Dolnego Śląska.

W dzień startu wrocławski Stadion Olimpijski przypominał obiekt znany uczestnikom Maratonu Wrocławskiego - cztery tysiące biegaczy szykujących się do zawodów. Przypinanie numerów, poprawienie butów, kontrola sznurówek, rozgrzewka :-).

Kilkanaście minut przed rozpoczęciem zawodów biegacze ustawili się w strefie startu. Ja stanąłem w odpowiednim dla mojego planowanego tempa miejscu, około 250 m od bramy startowej. Start zaplanowany na godzinę 20 opóźniał się. W miejscu gdzie stałem, nie słychać było żadnych komunikatów od organizatorów, mimo to ludzie czekali spokojnie szykując się do biegu, humory dopisywały. O godzinie 20:30 dotarła przekazywana z ust do ust informacja, że start został przełożony na godzinę 21. Biegacze powoli zaczęli rozchodzić się po terenie Stadionu, gdyż nie miało sensu czekanie w dotychczasowym miejscu. Podszedłem do policjanta, którego zadaniem miało być prowadzenie półmaratonu, dowiedziałem się tylko tyle, że nie dostał on zgody na wyjechanie na trasę, gdy dostanie odpowiednie zezwolenie - półmaraton ruszy. 

Przed godziną 21 zawodnicy zaczęli ponownie zajmować swoje miejsca. Start jednak nie następował, wszyscy stali spokojnie, w każdej chwili spodziewając się rozpoczęcia zawodów. Około godziny 21:30 wśród zawodników pojawiła się plotka, że półmaraton został odwołany. Informacja ta wydawała się absurdalna, wyglądała na niebyt wysokich lotów żart jakiegoś zmęczonego długim staniem zawodnika, cały czas nie było żadnej informacji od organizatorów (żadne oficjalne komunikaty nie docierały w obszary nieco oddalone od bramy startowej, nie wiem nawet czy takowe faktycznie były).

Start!
Około godziny 21:40 słychać było odliczanie do startu i wystrzał i zawodnicy stojący blisko startu ruszyli do biegu, a za cała nimi reszta. Rzeka ludzi wylała się na trasę półmaratonu. Gdy mijałem bramę startową zorientowałem się, że samochód policyjny, który miał prowadzić czołówkę, został na miejscu, to był pierwszy sygnał, że coś jest nie tak jak być powinno. Biegaczom zmęczonym długim oczekiwaniem, zaczęły poprawiać się humory, a zgromadzona na potrzeby zawodów energia znalazła wreszcie naturalne ujście. Za bramą startową zawodników przywitał wspaniały szpaler kibiców, takiego dopingu we Wrocławiu jeszcze nie było! Obejrzałem się i zobaczyłem ogromny tłum biegaczy, pomyślałem, że jeśli zawody faktycznie zostały odwołane, a policja będzie chciała zatrzymać tysiące biegnących ludzi, to skończy się to tragedią, z drugiej strony jeśli biegacze w tak ogromnej liczbie pojawią się na niezabezpieczonych ulicach miasta, również może dojść do wypadków. Jedyna nadzieja w tym, że służbom zabezpieczającym zawody nie wpadnie do głowy coś nierozsądnego i zmuszeni okolicznościami zostaną na swoich miejscach i mimo wszystko zadbają o bezpieczeństwo półmaratończyków i innych uczestników ruchu. Sytuacja wymknęła się spod kontroli i nikt nie wiedział, jak to się wszystko skończy.

Zapadł zmrok, tysiące zawodników biegło ulicami miasta, liczni - zwłaszcza jak na późną porę kibice wspaniale dopingowali, policjanci profesjonalnie zabezpieczali skrzyżowania nie dopuszczając do niebezpiecznych sytuacji. W kilku miejscach na pl. Grunwaldzkim czy Placu Legionów, zawodnicy zostali skierowani na chodniki, jednak policjanci wstrzymali ruch tak, by półmaratończycy mogli bezpiecznie przebiec. Na Placu Społecznym zawodnicy nie pobiegli przez estakady, lecz zostali skierowani na zapasowe torowisko tramwajowe, odcinek ten był mocno nieprzyjemny ze względu na spore kamienie zalegające przy szynach, jednak mimo ciemności chyba nikomu nic się nie stało. 

Bardzo złym i potencjalnie niebezpiecznym pomysłem była likwidacja przez organizatora punktów z napojami. Już na siódmym kilometrze okazało się, że po punkcie nawadniania została tylko mokra plama na asfalcie. Wszyscy biegnący mogli być pewni, że na wodę na trasie nie ma co liczyć, a ponad 21 km biegu latem, bez uzupełniania płynów może się skończyć fatalnie :-(. Jeśli ktoś miał coś do picia ze sobą, dzielił się tym z innymi uczestnikami zawodów, swoją wodę podawali też czasem kibice. Biegacze solidarnie pomagali sobie w tej nieoczekiwanej sytuacji! Niestety piłem ostatnio koło godz. 18 i po kilkunastu kilometrach bez kropli wody miałem już naprawdę dość, w okolicach Dworca Głównego, wypiłem kilka łyków z butelki, którą dostałem od innego zawodnika i którą podałem dalej. Woda w większych ilościach była przy Gmachu Głównym Politechniki Wrocławskiej (18 kilometr). Kto i jak ją zorganizował niestety nie wiem, ale chcę w tym miejscu podziękować wszystkim, którzy przyczynili się do stworzenia tego spontanicznego punktu nawadniania! Byliście wspaniali, smaku tej wody nie zapomnę do końca życia!

Ten spontaniczny, nielegalny bieg w piękną, letnią noc będę paradoksalnie pamiętał jako prawdopodobnie najwspanialsze zawody ze względu na niesamowitą atmosferę jaka wytworzyła się wśród półmaratończyków. Mimo braku wody ludzie biegli z uśmiechem na twarzy, a takich spontanicznych odruchów solidarności nie widziałem od wielkiej powodzi w 1997 r. Mile zaskoczyli także mieszkańcy miasta, którzy dzielnie dopingowali biegnących. Takiej liczby wspaniałych kibiców jeszcze Wrocław nie widział!

Wielkie niespodzianki czekały także na mecie. Ostatni odcinek przebiegał wśród ogromnego szpaleru krzyczących i zagrzewających do biegu ludzi, droga była tak wąska, że na ostatnich kilkuset metrach nie mogłem nikogo wyprzedzić, choć siły jeszcze były :-). Na mecie, mimo że zawody były odwołane, rozdawano medale i pakiety żywnościowe umożliwiające wreszcie uzupełnienie płynów. Ognisko płonęło i impreza towarzysząca nocnemu półmaratonowi rozwijała się w najlepsze. To wszystko było bardzo surrealistyczne - zawody odwołano, a ludzie i tak pobiegli, co więcej na mecie dostali medale i posiłek. Półmaraton odwołano ze względu na źle zabezpieczoną trasę, jednak Policja profesjonalnie zabezpieczyła ten nielegalny bieg tak, że nikomu nic się nie stało. Nie było pomiaru czasu, lecz jeśli ktoś miał stoper - to sam sobie czas zmierzył. Nie było wody, lecz w odruchu solidarności swoje napoje podawali kibice. Kto zrezygnował i nie pobiegł - pewnie żałuje, kto pobiegł - zapamięta ten zwariowany Nocny Półmaraton na długo.

Szczegóły odwołania przez organizatora zawodów nie są mi w tej chwili znane. Mam nadzieję że podobny skandal nigdy i nigdzie się nie powtórzy. Wszyscy rozumieją, że w przypadku klęski żywiołowej, poważnego wypadku na trasie, czy zamachu terrorystycznego zawody powinny być odwołane. Jeśli przyczyną odwołania imprezy są błędy organizacyjne to jest to po prostu żenujący skandal.

Film z nielegalnego półmaratonu


Trasa:

1 lipca 2013

Trasa biegowa (kros) w trzebnickim Lesie Bukowym

Cechy trasy:
długość pętli 3200 m
liczne podbiegi i zbiegi
różnica wysokości - od 198  do 253 m n.p.m.
nawierzchnia - ścieżki leśne
oznakowana

Mapka poniżej obejmuje 3 pętle czyli ok. 10 km, suma podbiegów 276 m.



Trasa biegowa w malowniczym trzebnickim Lesie Bukowym została wytyczona z inicjatywy Urzędu Miejskiego w Trzebnicy, Polskiego Radia Wrocław, Stowarzyszenia Pro-Run z Wrocławia, Trzebnickiego Centrum Kultury i Sportu oraz Nadleśnictwa Oborniki Śląskie. Wykorzystano istniejące ścieżki leśne, postawiono tablice, dobudowano kosze na śmieci, wiaty itp. Trasa jest niezwykle piękna, prowadzi przez wspaniały las bukowy porastający wzgórze, dzięki czemu obfituje w liczne podbiegi i zbiegi umożliwiające trening krosowy - naturalny sposób na ćwiczenie wytrzymałości i siły biegowej. Początek i koniec zlokalizowany jest w pobliżu trzebnickiego aquaparku, gdzie można znaleźć też miejsca parkingowe. Zazdroszczę mieszkańcom Trzebnicy tak pięknych terenów do biegania! :-)

28 czerwca 2013

Jak zawiązać buty, by sznurówki same się nie rozwiązywały? :-)

Pewne rodzaje sznurówek mają tendencje do samoistnego rozwiązywania się w najmniej odpowiednim momencie np. podczas zawodów, na których poprawiamy aktualny rekord życiowy ;-). Jest to zwykle bardzo irytujące, ale bywa też niebezpieczne.

Szukając rozwiązania tego problemu, trafiłem na stronę:

http://www.portalus.ru/modules/culture/special/shoelace/www.fieggen.com/shoelace/secureknot.htm

gdzie znalazłem w końcu przykład węzła, który pozwala na bardzo trwałe zawiązanie sznurówek. Węzeł jest bardzo prosty do wykonania, a co najważniejsze - jest naprawdę skuteczny! Genialne :-).

Pozwoliłem sobie na skopiowanie instrukcji ze strony:



Wiązanie węzła można prześledzić poniżej:

Krok 1.


Krok 2.

Krok 3.

Krok 4.

Krok 5.

Krok 6. 

Efekt końcowy :-)


Węzeł można rozwiązać tylko przez jednoczesne pociągnięcie za wolne końcówki sznurówek.

27 czerwca 2013

VII PGNiG Półmaraton Grodziski

Przed startem
Półmaraton "Słowaka" z edycji na edycję wyrobił sobie opinię świetnie zorganizowanej imprezy, rozgrywanej w niezwykle przyjaznym dla ulicznych biegaczy mieście, z rewelacyjnym dopingiem mieszkańców. W tym roku Grodzisk Wielkopolski znowu nie zawiódł, wszystko odbyło się tak jak trzeba :-). Wolontariusze pomogli zaparkować samochód, odbiór (bogatego) pakietu odbył się sprawnie i bez kolejki. Za mażoretkami i grodziską orkiestrą dętą zawodnicy (jak każe tradycja!) pomaszerowali w kierunku rynku, atmosfera wśród uczestników biegu była znakomita. Uliczka prowadząca do startu miała dobrze oznaczone strefy czasowe, kto chciał mógł skorzystać z obecności pacemakerów. Na trasie wolontariusze podawali wodę, mieszkańcy rozstawili deszczownie, a strażacy kurtynę wodną. Trasa idealna (oznaczona, zabezpieczona itp.), można było spokojnie skupić się na biegu. Na mecie zlokalizowanej na rynku medal i królewskie przyjęcie, z którego również słynie "Słowak" :-). Organizatorzy, wolontariusze i służby zabezpieczające trasę pokazali się z jak najlepszej strony. Mieszkańcy Grodziska zapewnili doping jeszcze lepszy niż w zeszłym roku - aż trudno w to uwierzyć :-).
Ja byłem bardzo zadowolony, zwłaszcza, że udało mi się poprawić zeszłoroczny wynik o 12 minut ;-)

Wyniki i zdjęcia:
http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=3&action=5&code=24978

Trasa

22 maja 2013

4. Półmaraton Opolski

maratonypolskie.pl
19 maja 2013 r. w nadodrzańskim Opolu, w gorący wiosenny dzień, rozegrał się jednocześnie 3. Maraton i 4. Półmaraton Opolski. Wszyscy biegacze rywalizowali na tej samej trasie, półmaratończycy (żółte numery startowe) pokonali dwie pętle, maratończycy (białe) musieli przebiec kolejne dwa okrążenia. Trasa interesująca - część przebiegała wzdłuż kanału Odry, przez rynek i stare miasto. Raczej trudna i wymagająca, trochę podbiegów i zbiegów, w okolicach rynku nawierzchnia brukowa.

Opole zrobiło na mnie bardzo dobre wrażenie - odremontowane kamienice i ulice, czysto, dużo zieleni. Niestety niezbyt liczni, często przypadkowi kibice wyglądali na zaskoczonych rozgrywającą się barwną uliczną imprezą biegową, nie było z fantazją zorganizowanego dopingu, z którego słynie na przykład półmaraton w Grodzisku Wielkopolskim. Jestem pewien, że Opole ma potencjał, by nadrobić ten mankament w przyszłości. Maraton od strony organizacyjnej przygotowany był bardzo dobrze, trasa zabezpieczona, oznaczone kilometry dużymi pionowymi znakami. Nie brakowało punktów odżywczych, wody, izotonika, bananów, misek z wodą. Wolontriusze pracowali sprawnie i ich postawa w ten upalny dzień może być stawiana za wzór. Dekoracja zwycięzców odbywała się na terenie Narodowego Centrum Polskiej Piosenki, znanego od lat ze słynnego opolskiego Festiwalu. Amfiteatr świetnie sprawdził się i w tej roli :-)

To były moje pierwsze zawody po kontuzji, która wyeliminowała mnie z maratonu w Krakowie. Przerwa w treningach spowodowała regres formy, ale półmaraton w Opolu nie wywołał bólu w feralnym stawie, tak więc byłem bardzo zadowolony, chociaż nie miałem szans na poprawienie życiówki.
Mam nadzieję, że za rok będzie lepiej! :-)

Wyniki i zdjęcia:

Trasa 4. Półmaratonu Opolskiego zarejestrowana przez GPS

9 maja 2013

12. Cracovia Maraton 2013

Jak pech to pech. Systematyczne treningi w zimie, długie wybiegania, mogła być życiówka i nic z tego nie wyszło. Dwa tygodnie przez maratonem odmówił współpracy staw skokowy. Nic się nie dało na to poradzić, na kilka tygodni musiałem całkowicie zrezygnować z  biegania :-(. Pojechałem więc kibicować i zrobić nieco zdjęć na trasie Maratonu. Nie od razu Kraków zbudowano - może kolejny 13. Cracovia Maraton będzie dla mnie mniej pechowy? Walczyliście naprawdę pięknie i cieszę się, że mogłem wam - Maratończykom - pokibicować.
























6 maja 2013

VIII Cracovia Maraton na Rolkach 2013

Maraton odbył się 27 kwietnia 2013 r. w Krakowie. Start i metę na zlokalizowano  w pobliżu stadionu Wisły, zawodnicy mieli do pokonania 12 okrążeń wokół Błoń.  Wyścig na rolkach jest niezwykle widowiskowy, czołówka osiąga prędkości przekraczające 40 km/h! Zwycięzca Wojciech Baran pokonał 42 km 195 m w 1:09:34! Kibicowanie pędzącym rolkarzom to fantastyczne przeżycie :-)