...tyle policzył Garmin podczas 30. Hasco-Lek Wrocław Maratonu ;-) Ukończyłem maraton i osiągnąłem cel który postawiłem sobie cztery lata temu! Nie było łatwo, przeszkadzały choroby, związane z nimi pobyty w szpitalu i kontuzje będące wynikiem szpitalnego leczenia farmakologicznego i często własnej niefrasobliwości. Tym bardziej zrealizowanie celu lepiej smakuje, coś co przyszło zbyt łatwo jest jakże często niedoceniane!
Zrealizowanie założeń treningowych o dziwo nie było dużym problemem, sam maraton biegło mi się bardzo przyjemnie, nie dotarłem do cieszącej się ponurą sławą “ściany” maratońskiej, nie odczuwałem bólów stawów i mięśni, sił starczyło na przyspieszenie na 38 kilometrze i sprint na ostatnich kilkuset metrach. Na drugi dzień nie zaobserwowałem żadnych dolegliwości, jedynie czworogłowe dawały leciutko znać, że są. Strat żadnych, zero otarć, jeden malutki ledwo widoczny pęcherzyk na palcu u nogi, który zauważyłem kilka dni po zawodach.
30. Hasco-Lek Maraton Wrocław uważam za bardzo udany, nowa trasa interesująca (końcówka przez centrum miasta!), organizacja na medal, liczne bufety, nie brakowało wody, izotonika i bananów. Wspaniali wolontariusze, kibice (jak na polskie warunki) dopisali i pięknie dopingowali. Pogoda tym razem nie spłatała figla i nie utrudniała przebiegu zawodów.
Do maratonu przygotywywałem się cztery lata, planowałem o rok krócej, lecz zeszłoroczna kontuzja więzadła wyeliminowała mnie z biegania na pół roku i zmusiła do rezygnacji z udziału w 29. wrocławskim Maratonie.
Treningi biegowe rozpocząłem dość dawno temu, jeszcze w szkole średniej w latach 80. ubiegłego wieku. Nie myślałem wtedy o udziale w zawodach, biegałem dla zbudowania kondycji która potrzebna mi była do intensywnego chodzenia po górach. Międzyczasie przerywałem treningi biegowe, przerzucałem się na rower na którym robiłem kilkanaście tysięcy kilometrów rocznie, znowu wracałem do biegania itd. W latach 90. nauczyłem się biegać na nartach biegowych, tak mi się spodobało że całkowicie odstawiłem zjazdówki :-). W końcu cztery lata temu, po dość długiej przerwie w bieganiu (ale wypełnionej intensywnym rowerowaniem) postanowiłem, że spróbuję przygotować się do prawdziwego maratonu.
Pierwszy rok poświęciłem na zbudowanie podstaw, treningi trzy razy w tygodniu, powoli, w tempie konwersacyjnym, objętość tygodniowa ok. 20 km w porywach nieco więcej. Planowałem start w zawodach na dystansie 10 km, lecz ostatecznie nic z tego nie wyszło.
Drugi rok był przyniósł wzrost objętości tygodniowej do ok. 30 kilometrów, wprowadziłem też treningi w drugim zakresie intensywności, trochę siły biegowej, raz w tygodniu biegałem nieco dłużej zazwyczaj od 1 do niemal 2 godzin. Po raz pierwszy udało mi się podczas urlopu zrobić kilka długich wybiegań w górach. Startowałem też kilka razy w zawodach i ukończyłem swój pierwszy półmaraton.
W trzecim roku rozpocząłem właściwe przygotowania do
maratonu wg programu Dariusza Sidora. Wiosną wziąłem udział w kilku wyścigach, wszystko szło świetnie, aż do naderwania więzadła stawu skokowego :-(. Musiałem na jakiś czas zostawić bieganie, na szczęście okazało się, że mimo uszkodzonego stawu można jeździć na rowerze. Udało mi się dzięki temu zachować nieco wypracowanej formy.
W czwartym roku ponowiłem przygotowania maratońskie. Zmodyfikowałem lekko plan Dariusza Sidora zachowując trzy treningi w tygodniu i zwiększając nieco ich długość. Chciałem osiągnąć objętość tygodniową zawierająca się między 40 a 50 km. Realizowałem więc program zawierający dwa treningi po ok. 10-12 km i trzeci dłuższy liczący ok. 20-25 km. Przeprowadziłem też kilka dłuższych wybiegań w górach zajmujących 3 do 3,5 godziny, przebiegałem w tym czasie dystans od 24-28 km. Treningów o długości 30 km i większej nie robiłem, lecz myślę że treningi w górach o czasie trwania ok. 3,5 godziny stanowią takie obciążenie jak przebiegnięcie po płaskim ok. 30-35 km. Wydaje mi się, że w cyklu przygotowań maratońskich dobrze jest zrobić kilka długich wybiegań powyżej 3 godzin, w odstępach ok. 2-3 tygodni, ostatnie takie wybieganie trzy tygodnie przed startem.
Wnioski
Do debiutu w maratonie zakładając czas ukończenia ok. 4:30 wystarczy:
- systematycznie biegać trzy razy w tygodniu,
- utrzymywać dystans tygodniowy w granicach 40-50 km,
- w każdym tygodniu powinno się znaleźć dłuższe wybieganie o objętości ok. 20-25 km,
- w jednym tygodniu w miesiącu zmniejszyć objętość do ok. 20 km by stworzyć lepsze warunki do regeneracji (np. trzy treningi powoli po ok. 7 km),
- dobrze jest kontrolnie wystartować kilka razy w zawodach od 5 km do półmaratonu (podczas przygotowań ukończyłem jedną dziesiątkę i dwa półmaratony),
- cykl powyższych treningów powinien trwać ok. 7-8 miesięcy,
- oprócz biegania warto uprawiać inne sporty - rower, pływanie, gimnastyka siłowa, ćwiczenia stabilności ogólnej, po każdym treningu obowiązkowe rozciąganie.
Tempo w maratonie obliczyłem w następujący sposób: do ostatniego wyniku w półmaratonie dodałem 10 minut i ten czas uznałem odpowiedni do pojawienia się na półmetku maratonu, drugą połowę miałem zamiar pobiec nieco szybciej, co udało się bez większych problemów. Maraton okazał się nie taki straszny, jak się spodziewałem :-)
Plany na przyszłość?
Oczywiście dalej sobie truchtać :-)
W przyszłym sezonie planuję dodać czwarty trening w tygodniu i biegać we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Myślę że bez lekkiego zwiększenia kilometrażu nie będzie widocznych postępów. W tym roku chciałem ukończyć maraton biegnąc stosunkowo powoli - cel ten osiągnąłem, teraz czas podkręcić nieco tempo :-)
