Endomondo - aplikacja dla biegacza i nie tylko

Endomondo jest jedną z wielu aplikacji na telefony komórkowe (smartfony) służącą do monitorowania treningu (bieganie, Nordic Walking, jazda na rowerze itp.). Działa na wszystkich “smartfonowych” systemach operacyjnych od Androida po Windows Mobile i środowisko Java. Wykorzystuje odbiornik GPS telefonu do obliczania prędkości, tempa, dystansu i wyznaczenia trasy na elektronicznych mapach.

Aplikacja jest sprzężona z serwisem WWW (w polskiej wersji językowej) na który trafiają dane zarejestrowane przez telefon, ułatwia to analizę zrealizowanych treningów, śledzenie postępów itp. Dane umieszczane są w kalendarzu, więc automatycznie tworzy się dzienniczek treningowy, z możliwością przeglądania różnych statystyk. To jeszcze nie wszystko :-) Endomondo jest częścią serwisu społecznościowego, w którym śledzić możemy postępy sportowe swoich znajomych i innych użytkowników, a także rywalizować z nimi w wirtualnych zawodach. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to zbyt atrakcyjne, jednak muszę przyznać, że śledzenie treningów innych amatorów uprawiania sportu może działać mobilizująco ;-). Aplikacja jest dostępna w wersji podstawowej (wyposażonej we wszystkie najważniejsze funkcje) za darmo, wersja “pro” (koszt ok. 3 euro) rozbudowana jest o kilka dodatkowych funkcjonalności m.in. o możliwość oszczędniejszego korzystania z energii zmagazynowanej w akumulatorze telefonu. Program w wersji podstawowej i “pro” współpracuje z innymi urządzeniami np. pulsometrem POLAR WearLink®+ transmitter with Bluetooth®, który komunikuje się z telefonem dostarczając dane dotyczące tętna. Jeśli ktoś lubi słuchać muzyki, to nie trzeba zabierać dodatkowego odtwarzacza - wystarczy skopiować na telefon odpowiednie pliki mp3 i odtworzyć je z poziomu programu. 

Na rynku dostępne są urządzenia wspierające trening np. seria wielofunkcyjnych sportowych zegarków Garmina http://www.garmin.com/pl/products/do_formy/ Do ich niewątpliwych zalet należy to, że są urządzeniami zaprojektowanymi specjalnie do monitorowania treningu, więc można wygodnie w trakcie biegu zobaczyć wszystkie niezbędne parametry (np. tempo, aktualne tętno, dystans itp.), współpracują też z dedykowanymi serwisami WWW. Przez długi czas korzystałem (i korzystam nadal) z Garmina FR60 z czujnikiem tętna i czujnikiem bezwładnościowym. Zegarek nie posiada też GPS i nie można zapisywać śladów z przebiegniętych tras. Warto widzieć, że Endomondo współpracuje z zegarkami sportowymi Garmina (z GPS i bez niego), umożliwia przesłanie pobranych z urządzenia treningów na serwer - wchodzimy za pomocą przeglądarki na stronę Endomondo.com klikamy w "NEW WORKOUT" i dalej wybieramy opcję "Import from Garmin".

Do pewnego stopnia wielofunkcyjne zegarki sportowe z pulsometrem i GPSem można zastąpić telefonem z programem Endomondo. Smartfon kosztuje mniej więcej tyle, co porządny zegarek sportowy Garmina, a można z niego zadzwonić, mieć dostęp do internetu, poczty elektronicznej, posłuchać muzyki i zrobić jeszcze mnóstwo mniej lub bardziej potrzebnych rzeczy ;-). Telefon komórkowy i tak zawsze warto mieć przy sobie, zwłaszcza jeśli trenujemy samotnie. Endomondo sprawdza się w różnych dyscyplinach sportowych, korzystam z niego przy bieganiu, Nordic Walkingu, jeździe na rowerze i bieganiu na nartach. Smartfon (z wyjątkiem specjalnych modeli) nie jest odporny na działanie wody - w deszczowy trzeba go dodatkowo zabezpieczyć przed wilgocią. Endomondo dość szybko zużywa energię, warto więc przed długą wycieczką rowerową naładować do pełna baterię telefonu. Nieco kłopotliwa jest bieżąca obserwacja parametrów np. biegu, jeśli chcemy często obserwować wyświetlacz, trzeba telefon trzymać w dłoni, co - przynajmniej dla mnie, nie jest zbyt wygodne. Częściowym rozwiązaniem tego problemu jest funkcja wysyłania komunikatów głosowych na słuchawki z Bluetooth (lub podłączonych do telefonu standardowo - kablem) np. po każdym przebiegniętym kilometrze, co może dostarczać użytkownikowi niezbędne dane np. o tempie biegu. Przewaga zegarków sportowych Garmina przejawia się moim zdaniem, głównie  w możliwości łatwego monitorowania parametrów biegu, co ma istotne znaczenie np. na zawodach, gdy chcemy każdy kilometr przebiec w dokładnie określonym czasie. Użytkując Endomondo zauważyłem, że program ma, prawdopodobnie ze względu na niezbyt precyzyjnie działający GPS telefonu, tendencje do podawania nieco zawyżonych parametrów dotyczących długości tras i danych od tego parametru pochodnych. Błąd nie jest duży i jak dla mnie nie ma on większego znaczenia, gdyż trenuję “na czas” a nie “na dystans”. Endomondo służy mi głównie do rejestrowania treningów i ich podstawowych parametrów, tworzenia elektronicznego dzienniczka treningowego, automatycznego tworzenia statystyk, czyli głównie do zbierania i porządkowania różnych danych służących do “sterowania treningiem”. Niektóre ślady GPS publikuję na blogu.

Wszystkie informacje dotyczące programu można znaleźć tutaj:

http://endomodo.com/


--

Ćwiczenia siłowe w domu - “życiowy” plan minimum

Życie, jak to w życiu bywa, komplikuje się, dochodzą dodatkowe obowiązki, występuje ciągły brak czasu i inne tego typu przykrości. Postanowiłem więc zweryfikować nieco założenia treningowe ponownie definiując cele. 

Aktualnie moim celami są:

1. Zachowanie jak najdłużej możliwie wysokiej sprawności fizycznej (oczywiście na poziomie amatorskim), pozwalającej od czasu do czasu brać udział w zawodach biegowych i Nordic Walking.
2. Zachowanie jak najdłużej zdrowia i aktualnej wagi ciała.
3. Realizowanie możliwie urozmaiconego treningu, co ma mieć (jak sądzę) istotny wpływ na zapobieganie kontuzjom.

Trening sportowy ma sens tylko wtedy jeśli jest systematyczny, musi być więc tak skonstruowany, by można go było zrealizować uwzględniając wszelkie rozbijające go “realia życiowe”. Krótko mówiąc powinien być maksymalnie efektywny i jednocześnie zajmować możliwie minimalną ilość czasu.

Podstawowym treningiem dla mnie jest trening aerobowy, założenia i sposób realizacji opisany został tutaj. Założenia zostają bez zmian, doszły tylko treningi Nordic Walking.

Więcej modyfikacji pojawiło się w uzupełniającym treningu siłowym. 

Realizowanie planów treningowych dotyczących treningu siłowego opisanych na blogu zajmuje mi niestety zbyt dużo czasu i możliwe jest w sumie wtedy, gdy niemal do zera zostaną zwinięte treningi aerobowe. Nie mam zamiaru zostać kulturystą, więc mogę zmienić strukturę treningów tak, by nie zajmowały dużo czasu i utrzymywały wszystkie grupy mięśniowe w należytym stanie.

Trening siłowy w domu - plan minimum

1. Rozgrzewka - podstawowy i bezwzględnie obowiązkowy element przygotowujący organizm do wysiłku.
   
2. Mięśnie klatki piersiowej i ramion - podstawowym ćwiczeniem są pompki. Z uwagi na to, że organizm przyzwyczaja się z czasem do systematycznie powtarzanych czynności, warto co ok. 6-8 tygodni zmieniać sposób wykonywania ćwiczeń np. robić pompki w szerokim rozstawie dłoni, później w wąskim, później na trzech krzesłach, później na podłodze ale z nogami opartymi na krześle, odwrotnie - stopy na podłodze a ręce na krzesłach, pompki na piłce, na piłkach itd. itd. Gdy już wyczerpią się nam pomysły zaczynamy zabawę od początku lecz dobieramy ćwiczenia w innej kolejności :-).
   
3. Mięśnie pleców i ramion - podciąganie na drążku. Co 6-8 tygodni modyfikujemy ćwiczenie poprzez zmianę uchwytu (nachwyt, podchwyt) i modyfikacje szerokości uchwytu - na szerokość barków, wąsko, bardzo wąsko, szeroko, bardzo szeroko itp.
   
4. Mięśnie nóg - podstawowe ćwiczenia: przysiady (z obciążeniem, bez obciążenia), wykroki (w przód w bok, w tył, z obciążeniem lub bez), wspięcia na palce (z obciążeniem, obunóż, na jednej nodze). Oczywiście co 6-8 tygodni zmieniamy ćwiczenia l/lub modyfikujemy sposób ich wykonania.
   
5. Mięśnie brzucha - ćwiczenia omówione tutaj. Oczywiście co 6-8 tygodni obowiązkowo zmieniamy schemat ćwiczeń.
   
6. Ćwiczenia rozciągające - przykłady omówione tutaj. Są bezwzględnie obowiązkowe i pod żadnym pozorem nie wolno ich opuszczać.

Całość powinna zajmować ok. 1 godz.

W celu monitorowania postępów (lub ich braku) warto prowadzić dzienniczek treningowy - może być w zwykłym zeszycie. Ja zapisuję w nim zwykle datę, rodzaj ćwiczenia i liczbę powtórzeń w serii np.:

pompki na krzesłach 10+10+11. Z treningu na trening łatwo zauważyć wszelkie zmiany. Z każdym kolejnym treningiem trzeba próbować (o ile na to dyspozycja pozwala) poprawić nieco swój dotychczasowy wynik będący sumą poprawnych powtórzeń.

Ćwiczenia wykonujemy w kilku seriach (nie więcej niż pięciu) zawierających od 8 do 12 powtórzeń (między seriami jest przerwa na odpoczynek o długości od 30-60 sekund) np.: 

jeśli robimy pompki w cyklu 12+12+13 (w sumie 37 powtórzeń) warto w następnym treningu zamienić to na 10+10+9+9 (w sumie 38 powtórzeń) itd. Staramy się, by liczba powtórzeń w serii była niemal identyczna.

Podciąganie na drążku sprawia zwykle więcej trudności niż np. pompki czy przysiady lub wykroki. Wdrażając się do ćwiczeń można zmniejszyć liczbę powtórzeń a zwiększyć liczbę serii np. starać się wykonywać podciągnięcia w cyklu np. 3+3+2+2+2. W sytuacji gdy nie jesteśmy wystarczająco wysportowani by poprawnie podciągnąć się, trzeba zacząć od bardzo powolnego opuszczania się (przez ok. 6-8 sekund) z pozycji: broda nad drążkiem, do pozycji na w pełni wyprostowanych rękach. Jeśli po pewnym czasie jesteśmy w stanie zrobić 4 serie po 10-12 powolnych opuszczeń, należy spróbować zmienić ćwiczenie na podciąganie się, o dziwo - wtedy znacznie lepiej wychodzi :-). Podciąganie na drążku trzeba wykonywać poprawnie technicznie, czyli podciągać się z pozycji: "całkowicie wyprostowane ręce" do pozycji "broda nad drążkiem". Wszelkie metody "oszukiwania" powodują niestety drastyczne ograniczenie wpływu ćwiczenia na rozwój siły mięśni. Zasada - lepiej mniej a poprawnie, niż więcej i kiepsko technicznie jest w tym przypadku kluczowa. Sprawdzianem poprawnej techniki jest podciąganie się na drążku swobodnie zawieszonym na łańcuchach czy linach. Takie "urządzenie" uczy pokory, wierzganie nogami nic tu nie pomaga ;-).

Odmienne traktować można mięśnie brzucha, w tym przypadku nie liczę powtórzeń, lecz ćwiczenie robię tak długo jak jestem w stanie poprawnie technicznie je wykonać.

Jeszcze raz pozwolę sobie podkreślić, że bardzo dużą wagę należy przykładać do poprawnego technicznie realizowania poszczególnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane niewłaściwie w znikomym stopniu oddziałują na mięśnie, a na oszukiwanie samego siebie szkoda czasu i wysiłku. Pompki wykonujemy w sposób kontrolowany, opuszczamy się powoli przez ok. 3 sekundy, podnosimy jednym płynnym jednostajnym ruchem przez ok. 2 sekundy, 1-2 sekund po wyproście ramion utrzymujemy mocno napięte mięśnie. Ciało ma być wyprostowane, biodra w w jednej linii z kręgosłupem i wyprostowanymi nogami. Uwaga! Uniwersalna zasada mówi, że fazie największego wysiłku (w przypadku pompek jest to podnoszenie ciała) musi nastąpić wydech. 

W sytuacji gdy już zupełnie nie ma czasu, dobrze jest znaleźć jednak chwilę na zrobienie rozgrzewki, zestawu ćwiczeń na miejsce brzucha i ćwiczeń rozciągających.

Opisany trening siłowy nie wymaga specjalnego sprzętu z wyjątkiem maty (lub koca - nie mam w mieszkaniu dywanu) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi - polecam drążki tzw. rozporowe, które można kupić w sklepach sportowych. Drążek warto dodatkowo zabezpieczyć za pomocą dwóch wkrętów do drewna, które solidnie mocują go do futryny. Dodatkowy sprzęt: zestawy hantli, gumy do rozciągania, piłka lekarska i gimnastyczna itp. oczywiście może się przydać do urozmaicania ćwiczeń.

Trening aerobowy (bieganie, Nordic Walking, rower, pływanie) powinien być realizowany 3 razy w tygodniu (np. wtorek, czwartek, sobota) dwa-trzy pozostałe dni przeznaczam na wyżej opisany trening siłowy. Zwykle (o ile nie przygotowuję się do jakiś zawodów) trening aerobowy zajmuje w tygodniu jakieś 4 godziny, siłowy 2-3 - w sumie 6-7 godzin. Czy to duża cena za utrzymanie się w stosunkowo niezłej formie? Łatwo policzyć, że jeśli ktoś spędza dziennie tylko 2 godziny przed telewizorem - to tygodniowo traci na to 14 godzin (można w tym czasie, nie spiesząc się zbytnio  - przebiec ok. 140 km, czyli 3 maratony i 1 półmaraton :-) ).

Myślę że warto zapoznać się i poczytać, zwłaszcza o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń w serwisach:

• http://100pompek.pl/
• http://www.podciaganie.pl/
• http://www.miesnienog.pl/
• http://www.miesniebrzucha.pl/

Na niezbędną motywację polecam film :-)

Ćwiczenia stabilności ogólnej cd.

Na stronie zawodnika i trenera Marcina Nagórka (nagor.pl)  znaleźć można między innymi wieloma ważnymi informacjami - zestawy ćwiczeń na szeroko rozumiane mięśnie brzucha (core stability). Mięśnie te są odpowiedzialne za utrzymanie (stabilizowanie) prawidłowej postawy i mają ogromne znaczenie w uprawianiu wszelkiej aktywności fizycznej. Systematyczny trening tego typu odgrywa istotną rolę  w zapobieganiu kontuzjom, wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i technikę biegu. Ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu (oprócz kawałka podłogi :-) ) nie może więc być mowy o żadnych wymówkach usprawiedliwiających rezygnowanie z tego rodzaju podstawowego w końcu treningu :-).

Zestaw nr 1
Pierwsza ośemka


Zestaw nr 2
Ósemka akrobatyczna



A tu inny zestaw ćwiczeń z blogu Wojtka Staszewskiego
3-6-9 czyli brzuszki wg MSŻ




-

NW jak Nordic Walking

Nordic Walking został wymyślony w Finlandii jako trening służący do  podtrzymania formy u biegaczy narciarskich w sezonie letnim. Z czasem okazało się, że jest to całkiem sensowna forma sportu dla ludzi o różnym wieku i możliwościach fizycznych. Maszerując z kijami więcej pracujemy mięśniami obręczy barkowej niż przy bieganiu, kije odciążają też stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie kończyn dolnych przez co NW jest dostępny dla ludzi z nadwagą, którzy postanawiają ruszać się trochę, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Mniejsze obciążenia aparatu ruchu ważne są także w odzyskiwaniu sprawności i formy po kontuzjach - co właśnie testuję na sobie :-)

Technika NW wcale nie jest tak prosta, jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Warto na samym początku poświęcić trochę czasu i pieniędzy na kilka lekcji pod okiem instruktora, który pomoże dobrać sensowne kije, zademonstruje  prawidłową technikę, skoryguje błędy itd. Dobra wiadomość jest taka, że ubranie i buty można stosować te same co przy bieganiu, więc wystarczy zainwestować tylko w kije.

Mnie najwięcej trudności sprawiało (i ciągle jeszcze sprawia) prawidłowa praca rękami. W sumie chodzi o taki ruch, by ramię mijało linię bioder i prostując się w łokciu osiągało pozycję wychyloną do tyłu (w tej końcowej fazie następuję odepchnięcie się kijem i popchnięcie ciała do przodu). Kije NW są tak skonstruowane, że dłoń mocowana jest do nich  za pomocą specjalnej rękawiczki. Odpychamy się (uwaga!) nie trzymając za uchwyt kijka - tylko właśnie za pomocą rękawiczki przy otwartej dłoni i wyprostowanych palcach. Taka technika wymusza odpowiednią pracę tricepsów, tylnej części barków i mięśni pleców. Jeśli ruchu nie wykonujemy w prawidłowy sposób, używamy kijów głównie do podpierania się, co niestety niewiele daje ze sportowego punktu wiedzenia. 

Trzeba tutaj uczciwie przyznać, że prawidłowa technika NW wymaga jednak silnych, wytrzymałych i rozciągniętych mięśni (o koordynacji ruchowej nie wspomnę) i raczej nie wychodzi od razu ludziom, którzy nie są w wystarczającym stopniu wysportowani.  Nie trzeba się zniechęcać i po przemaszerowaniu kilkudziesięciu lub kilkuset kilometrów jest szansa na uzyskanie poprawnego technicznie ruchu. Powszechna opinia, że NW jest sportem zarezerwowanym tylko dla starszych i schorowanych ludzi jest całkowicie nieuzasadniona. 

Film poniżej ilustruje poprawną technikę NW:

W każdym razie mnie NW przypadł do gustu i zamierzam urozmaicać treningi biegowe marszem z kijami :-)

O Nordic Walking i nie tylko, na blogu instruktora NW i narciarstwa biegowego - Żyj aktywnie
i blogu Nordic Walking mk 

Biegiem po dobry nastrój :-)

Grupa Money.pl we współpracy Urzędu Marszałkowskiego Województwa Dolnośląskiego otworzyła kolejną wrocławską ścieżkę biegową. Ścieżka o wdzięcznej nazwie Biegiem po dobry nastrój poprowadzona jest po wałach przeciwpowodziowych nad Odrą, między mostami Trzebnickim i Warszawskim. Trasa oznakowana co kilometr, nawierzchnia szutrowa, nadodrzańskie widoki bardzo piękne. Inicjatywa jak najbardziej godna polecenia :-). 

Inne oficjalne ścieżki biegowe we Wrocławiu:

• Ścieżka biegowa w Parku Grabiszyńskim
• Ścieżka biegowa między mostami Swojczyckim i Jagiellońskim