31 października 2011

Endomondo - aplikacja dla biegacza i nie tylko

Endomondo jest jedną z wielu aplikacji na telefony komórkowe (smartfony) służącą do monitorowania treningu (bieganie, Nordic Walking, jazda na rowerze itp.). Działa na wszystkich “smartfonowych” systemach operacyjnych od Androida po Windows Mobile i środowisko Java. Wykorzystuje odbiornik GPS telefonu do obliczania prędkości, tempa, dystansu i wyznaczenia trasy na elektronicznych mapach.

Aplikacja jest sprzężona z serwisem WWW (w polskiej wersji językowej) na który trafiają dane zarejestrowane przez telefon, ułatwia to analizę zrealizowanych treningów, śledzenie postępów itp. Dane umieszczane są w kalendarzu, więc automatycznie tworzy się dzienniczek treningowy, z możliwością przeglądania różnych statystyk. To jeszcze nie wszystko :-) Endomondo jest częścią serwisu społecznościowego, w którym śledzić możemy postępy sportowe swoich znajomych i innych użytkowników, a także rywalizować z nimi w wirtualnych zawodach. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to zbyt atrakcyjne, jednak muszę przyznać, że śledzenie treningów innych amatorów uprawiania sportu może działać mobilizująco ;-). Aplikacja jest dostępna w wersji podstawowej (wyposażonej we wszystkie najważniejsze funkcje) za darmo, wersja “pro” (koszt ok. 3 euro) rozbudowana jest o kilka dodatkowych funkcjonalności m.in. o możliwość oszczędniejszego korzystania z energii zmagazynowanej w akumulatorze telefonu. Program w wersji podstawowej i “pro” współpracuje z innymi urządzeniami np. pulsometrem POLAR WearLink®+ transmitter with Bluetooth®, który komunikuje się z telefonem dostarczając dane dotyczące tętna. Jeśli ktoś lubi słuchać muzyki, to nie trzeba zabierać dodatkowego odtwarzacza - wystarczy skopiować na telefon odpowiednie pliki mp3 i odtworzyć je z poziomu programu. 



Na rynku dostępne są urządzenia wspierające trening np. seria wielofunkcyjnych sportowych zegarków Garmina http://www.garmin.com/pl/products/do_formy/ Do ich niewątpliwych zalet należy to, że są urządzeniami zaprojektowanymi specjalnie do monitorowania treningu, więc można wygodnie w trakcie biegu zobaczyć wszystkie niezbędne parametry (np. tempo, aktualne tętno, dystans itp.), współpracują też z dedykowanymi serwisami WWW. Przez długi czas korzystałem (i korzystam nadal) z Garmina FR60 z czujnikiem tętna i czujnikiem bezwładnościowym. Zegarek nie posiada też GPS i nie można zapisywać śladów z przebiegniętych tras. Warto widzieć, że Endomondo współpracuje z zegarkami sportowymi Garmina (z GPS i bez niego), umożliwia przesłanie pobranych z urządzenia treningów na serwer - wchodzimy za pomocą przeglądarki na stronę Endomondo.com klikamy w "NEW WORKOUT" i dalej wybieramy opcję "Import from Garmin".

Do pewnego stopnia wielofunkcyjne zegarki sportowe z pulsometrem i GPSem można zastąpić telefonem z programem Endomondo. Smartfon kosztuje mniej więcej tyle, co porządny zegarek sportowy Garmina, a można z niego zadzwonić, mieć dostęp do internetu, poczty elektronicznej, posłuchać muzyki i zrobić jeszcze mnóstwo mniej lub bardziej potrzebnych rzeczy ;-). Telefon komórkowy i tak zawsze warto mieć przy sobie, zwłaszcza jeśli trenujemy samotnie. Endomondo sprawdza się w różnych dyscyplinach sportowych, korzystam z niego przy bieganiu, Nordic Walkingu, jeździe na rowerze i bieganiu na nartach. Smartfon (z wyjątkiem specjalnych modeli) nie jest odporny na działanie wody - w deszczowy trzeba go dodatkowo zabezpieczyć przed wilgocią. Endomondo dość szybko zużywa energię, warto więc przed długą wycieczką rowerową naładować do pełna baterię telefonu. Nieco kłopotliwa jest bieżąca obserwacja parametrów np. biegu, jeśli chcemy często obserwować wyświetlacz, trzeba telefon trzymać w dłoni, co - przynajmniej dla mnie, nie jest zbyt wygodne. Częściowym rozwiązaniem tego problemu jest funkcja wysyłania komunikatów głosowych na słuchawki z Bluetooth (lub podłączonych do telefonu standardowo - kablem) np. po każdym przebiegniętym kilometrze, co może dostarczać użytkownikowi niezbędne dane np. o tempie biegu. Przewaga zegarków sportowych Garmina przejawia się moim zdaniem, głównie  w możliwości łatwego monitorowania parametrów biegu, co ma istotne znaczenie np. na zawodach, gdy chcemy każdy kilometr przebiec w dokładnie określonym czasie. Użytkując Endomondo zauważyłem, że program ma, prawdopodobnie ze względu na niezbyt precyzyjnie działający GPS telefonu, tendencje do podawania nieco zawyżonych parametrów dotyczących długości tras i danych od tego parametru pochodnych. Błąd nie jest duży i jak dla mnie nie ma on większego znaczenia, gdyż trenuję “na czas” a nie “na dystans”. Endomondo służy mi głównie do rejestrowania treningów i ich podstawowych parametrów, tworzenia elektronicznego dzienniczka treningowego, automatycznego tworzenia statystyk, czyli głównie do zbierania i porządkowania różnych danych służących do “sterowania treningiem”. Niektóre ślady GPS publikuję na blogu.

Wszystkie informacje dotyczące programu można znaleźć tutaj:

http://endomodo.com/


--

28 października 2011

Ćwiczenia siłowe w domu - “życiowy” plan minimum

Życie, jak to w życiu bywa, komplikuje się, dochodzą dodatkowe obowiązki, występuje ciągły brak czasu i inne tego typu przykrości. Postanowiłem więc zweryfikować nieco założenia treningowe ponownie definiując cele. 

Aktualnie moim celami są:
  1. Zachowanie jak najdłużej możliwie wysokiej sprawności fizycznej (oczywiście na poziomie amatorskim), pozwalającej od czasu do czasu brać udział w zawodach biegowych i Nordic Walking.
  2. Zachowanie jak najdłużej zdrowia i aktualnej wagi ciała.
  3. Realizowanie możliwie urozmaiconego treningu, co ma mieć (jak sądzę) istotny wpływ na zapobieganie kontuzjom.
Trening sportowy ma sens tylko wtedy jeśli jest systematyczny, musi być więc tak skonstruowany, by można go było zrealizować uwzględniając wszelkie rozbijające go “realia życiowe”. Krótko mówiąc powinien być maksymalnie efektywny i jednocześnie zajmować możliwie minimalną ilość czasu.

Podstawowym treningiem dla mnie jest trening aerobowy, założenia i sposób realizacji opisany został tutaj. Założenia zostają bez zmian, doszły tylko treningi Nordic Walking.

Więcej modyfikacji pojawiło się w uzupełniającym treningu siłowym. 
Realizowanie planów treningowych dotyczących treningu siłowego opisanych na blogu zajmuje mi niestety zbyt dużo czasu i możliwe jest w sumie wtedy, gdy niemal do zera zostaną zwinięte treningi aerobowe. Nie mam zamiaru zostać kulturystą, więc mogę zmienić strukturę treningów tak, by nie zajmowały dużo czasu i utrzymywały wszystkie grupy mięśniowe w należytym stanie.

Trening siłowy w domu - plan minimum
  1. Rozgrzewka - podstawowy i bezwzględnie obowiązkowy element przygotowujący organizm do wysiłku.
  2. Mięśnie klatki piersiowej i ramion - podstawowym ćwiczeniem są pompki. Z uwagi na to, że organizm przyzwyczaja się z czasem do systematycznie powtarzanych czynności, warto co ok. 6-8 tygodni zmieniać sposób wykonywania ćwiczeń np. robić pompki w szerokim rozstawie dłoni, później w wąskim, później na trzech krzesłach, później na podłodze ale z nogami opartymi na krześle, odwrotnie - stopy na podłodze a ręce na krzesłach, pompki na piłce, na piłkach itd. itd. Gdy już wyczerpią się nam pomysły zaczynamy zabawę od początku lecz dobieramy ćwiczenia w innej kolejności :-).
  3. Mięśnie pleców i ramion - podciąganie na drążku. Co 6-8 tygodni modyfikujemy ćwiczenie poprzez zmianę uchwytu (nachwyt, podchwyt) i modyfikacje szerokości uchwytu - na szerokość barków, wąsko, bardzo wąsko, szeroko, bardzo szeroko itp.
  4. Mięśnie nóg - podstawowe ćwiczenia: przysiady (z obciążeniem, bez obciążenia), wykroki (w przód w bok, w tył, z obciążeniem lub bez), wspięcia na palce (z obciążeniem, obunóż, na jednej nodze). Oczywiście co 6-8 tygodni zmieniamy ćwiczenia l/lub modyfikujemy sposób ich wykonania.
  5. Mięśnie brzucha - ćwiczenia omówione tutaj. Oczywiście co 6-8 tygodni obowiązkowo zmieniamy schemat ćwiczeń.
  6. Ćwiczenia rozciągające - przykłady omówione tutaj. Są bezwzględnie obowiązkowe i pod żadnym pozorem nie wolno ich opuszczać.
Całość powinna zajmować ok. 1 godz.

W celu monitorowania postępów (lub ich braku) warto prowadzić dzienniczek treningowy - może być w zwykłym zeszycie. Ja zapisuję w nim zwykle datę, rodzaj ćwiczenia i liczbę powtórzeń w serii np.:
pompki na krzesłach 10+10+11. Z treningu na trening łatwo zauważyć wszelkie zmiany. Z każdym kolejnym treningiem trzeba próbować (o ile na to dyspozycja pozwala) poprawić nieco swój dotychczasowy wynik będący sumą poprawnych powtórzeń.

Ćwiczenia wykonujemy w kilku seriach (nie więcej niż pięciu) zawierających od 8 do 12 powtórzeń (między seriami jest przerwa na odpoczynek o długości od 30-60 sekund) np.: 
jeśli robimy pompki w cyklu 12+12+13 (w sumie 37 powtórzeń) warto w następnym treningu zamienić to na 10+10+9+9 (w sumie 38 powtórzeń) itd. Staramy się, by liczba powtórzeń w serii była niemal identyczna.

Podciąganie na drążku sprawia zwykle więcej trudności niż np. pompki czy przysiady lub wykroki. Wdrażając się do ćwiczeń można zmniejszyć liczbę powtórzeń a zwiększyć liczbę serii np. starać się wykonywać podciągnięcia w cyklu np. 3+3+2+2+2. W sytuacji gdy nie jesteśmy wystarczająco wysportowani by poprawnie podciągnąć się, trzeba zacząć od bardzo powolnego opuszczania się (przez ok. 6-8 sekund) z pozycji: broda nad drążkiem, do pozycji na w pełni wyprostowanych rękach. Jeśli po pewnym czasie jesteśmy w stanie zrobić 4 serie po 10-12 powolnych opuszczeń, należy spróbować zmienić ćwiczenie na podciąganie się, o dziwo - wtedy znacznie lepiej wychodzi :-). Podciąganie na drążku trzeba wykonywać poprawnie technicznie, czyli podciągać się z pozycji: "całkowicie wyprostowane ręce" do pozycji "broda nad drążkiem". Wszelkie metody "oszukiwania" powodują niestety drastyczne ograniczenie wpływu ćwiczenia na rozwój siły mięśni. Zasada - lepiej mniej a poprawnie, niż więcej i kiepsko technicznie jest w tym przypadku kluczowa. Sprawdzianem poprawnej techniki jest podciąganie się na drążku swobodnie zawieszonym na łańcuchach czy linach. Takie "urządzenie" uczy pokory, wierzganie nogami nic tu nie pomaga ;-).

Odmienne traktować można mięśnie brzucha, w tym przypadku nie liczę powtórzeń, lecz ćwiczenie robię tak długo jak jestem w stanie poprawnie technicznie je wykonać.

Jeszcze raz pozwolę sobie podkreślić, że bardzo dużą wagę należy przykładać do poprawnego technicznie realizowania poszczególnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane niewłaściwie w znikomym stopniu oddziałują na mięśnie, a na oszukiwanie samego siebie szkoda czasu i wysiłku. Pompki wykonujemy w sposób kontrolowany, opuszczamy się powoli przez ok. 3 sekundy, podnosimy jednym płynnym jednostajnym ruchem przez ok. 2 sekundy, 1-2 sekund po wyproście ramion utrzymujemy mocno napięte mięśnie. Ciało ma być wyprostowane, biodra w w jednej linii z kręgosłupem i wyprostowanymi nogami. Uwaga! Uniwersalna zasada mówi, że fazie największego wysiłku (w przypadku pompek jest to podnoszenie ciała) musi nastąpić wydech. 

W sytuacji gdy już zupełnie nie ma czasu, dobrze jest znaleźć jednak chwilę na zrobienie rozgrzewki, zestawu ćwiczeń na miejsce brzucha i ćwiczeń rozciągających.

Opisany trening siłowy nie wymaga specjalnego sprzętu z wyjątkiem maty (lub koca - nie mam w mieszkaniu dywanu) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi - polecam drążki tzw. rozporowe, które można kupić w sklepach sportowych. Drążek warto dodatkowo zabezpieczyć za pomocą dwóch wkrętów do drewna, które solidnie mocują go do futryny. Dodatkowy sprzęt: zestawy hantli, gumy do rozciągania, piłka lekarska i gimnastyczna itp. oczywiście może się przydać do urozmaicania ćwiczeń.

Trening aerobowy (bieganie, Nordic Walking, rower, pływanie) powinien być realizowany 3 razy w tygodniu (np. wtorek, czwartek, sobota) dwa-trzy pozostałe dni przeznaczam na wyżej opisany trening siłowy. Zwykle (o ile nie przygotowuję się do jakiś zawodów) trening aerobowy zajmuje w tygodniu jakieś 4 godziny, siłowy 2-3 - w sumie 6-7 godzin. Czy to duża cena za utrzymanie się w stosunkowo niezłej formie? Łatwo policzyć, że jeśli ktoś spędza dziennie tylko 2 godziny przed telewizorem - to tygodniowo traci na to 14 godzin (można w tym czasie, nie spiesząc się zbytnio  - przebiec ok. 140 km, czyli 3 maratony i 1 półmaraton :-) ).

Myślę że warto zapoznać się i poczytać, zwłaszcza o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń w serwisach:

Na niezbędną motywację polecam film :-)




27 października 2011

Ćwiczenia stabilności ogólnej cd.

Na stronie zawodnika i trenera Marcina Nagórka (nagor.pl)  znaleźć można między innymi wieloma ważnymi informacjami - zestawy ćwiczeń na szeroko rozumiane mięśnie brzucha (core stability). Mięśnie te są odpowiedzialne za utrzymanie (stabilizowanie) prawidłowej postawy i mają ogromne znaczenie w uprawianiu wszelkiej aktywności fizycznej. Systematyczny trening tego typu odgrywa istotną rolę  w zapobieganiu kontuzjom, wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i technikę biegu. Ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu (oprócz kawałka podłogi :-) ) nie może więc być mowy o żadnych wymówkach usprawiedliwiających rezygnowanie z tego rodzaju podstawowego w końcu treningu :-).

Zestaw nr 1
Pierwsza ośemka


Zestaw nr 2
Ósemka akrobatyczna



A tu inny zestaw ćwiczeń z blogu Wojtka Staszewskiego
3-6-9 czyli brzuszki wg MSŻ




-

18 października 2011

NW jak Nordic Walking

Nordic Walking został wymyślony w Finlandii jako trening służący do  podtrzymania formy u biegaczy narciarskich w sezonie letnim. Z czasem okazało się, że jest to całkiem sensowna forma sportu dla ludzi o różnym wieku i możliwościach fizycznych. Maszerując z kijami więcej pracujemy mięśniami obręczy barkowej niż przy bieganiu, kije odciążają też stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie kończyn dolnych przez co NW jest dostępny dla ludzi z nadwagą, którzy postanawiają ruszać się trochę, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Mniejsze obciążenia aparatu ruchu ważne są także w odzyskiwaniu sprawności i formy po kontuzjach - co właśnie testuję na sobie :-)

Technika NW wcale nie jest tak prosta, jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Warto na samym początku poświęcić trochę czasu i pieniędzy na kilka lekcji pod okiem instruktora, który pomoże dobrać sensowne kije, zademonstruje  prawidłową technikę, skoryguje błędy itd. Dobra wiadomość jest taka, że ubranie i buty można stosować te same co przy bieganiu, więc wystarczy zainwestować tylko w kije.

Mnie najwięcej trudności sprawiało (i ciągle jeszcze sprawia) prawidłowa praca rękami. W sumie chodzi o taki ruch, by ramię mijało linię bioder i prostując się w łokciu osiągało pozycję wychyloną do tyłu (w tej końcowej fazie następuję odepchnięcie się kijem i popchnięcie ciała do przodu). Kije NW są tak skonstruowane, że dłoń mocowana jest do nich  za pomocą specjalnej rękawiczki. Odpychamy się (uwaga!) nie trzymając za uchwyt kijka - tylko właśnie za pomocą rękawiczki przy otwartej dłoni i wyprostowanych palcach. Taka technika wymusza odpowiednią pracę tricepsów, tylnej części barków i mięśni pleców. Jeśli ruchu nie wykonujemy w prawidłowy sposób, używamy kijów głównie do podpierania się, co niestety niewiele daje ze sportowego punktu wiedzenia. 

Trzeba tutaj uczciwie przyznać, że prawidłowa technika NW wymaga jednak silnych, wytrzymałych i rozciągniętych mięśni (o koordynacji ruchowej nie wspomnę) i raczej nie wychodzi od razu ludziom, którzy nie są w wystarczającym stopniu wysportowani.  Nie trzeba się zniechęcać i po przemaszerowaniu kilkudziesięciu lub kilkuset kilometrów jest szansa na uzyskanie poprawnego technicznie ruchu. Powszechna opinia, że NW jest sportem zarezerwowanym tylko dla starszych i schorowanych ludzi jest całkowicie nieuzasadniona. 

Film poniżej ilustruje poprawną technikę NW:



W każdym razie mnie NW przypadł do gustu i zamierzam urozmaicać treningi biegowe marszem z kijami :-)

O Nordic Walking i nie tylko, na blogu instruktora NW i narciarstwa biegowego - Żyj aktywnie
i blogu Nordic Walking mk 

17 października 2011

Biegiem po dobry nastrój :-)



Grupa Money.pl we współpracy Urzędu Marszałkowskiego Województwa Dolnośląskiego otworzyła kolejną wrocławską ścieżkę biegową. Ścieżka o wdzięcznej nazwie Biegiem po dobry nastrój poprowadzona jest po wałach przeciwpowodziowych nad Odrą, między mostami Trzebnickim i Warszawskim. Trasa oznakowana co kilometr, nawierzchnia szutrowa, nadodrzańskie widoki bardzo piękne. Inicjatywa jak najbardziej godna polecenia :-). 

Inne oficjalne ścieżki biegowe we Wrocławiu:

22 września 2011

Kontuzja, przemyślenia

Przez wiele lat uprawiałem sport bez żadnej poważniejszej kontuzji. Lecz - niestety, wszystko się kiedyś kończy, człowiek staje się starszy a, niestety, nie młodszy. Niegroźny uraz przerodził się w długotrwałą dolegliwość, która późną wiosną przerwała tak ładnie zapawiadający się sezon biegowy. Kontuzje mają swoje źródło w popełnianych błędach, nie ma sensu winić pecha - przyczyną jest często własna głupota i źle oceniona dyspozycja organizmu. Kontuzja spowodowała, że był czas i motywacja, by przemyśleć wszystko dokładnie, przeanalizować błędy i wyciągnąć wnioski na przyszłość. 

Przyczyną urazu było prawdopodobnie przetrenowanie (nie zapamiętałem nagłego, silnego bólu który pojawił się np. podczas biegu czy silnego obciążenia kończyny). Tak się złożyło (tzn. sam to sobie zorganizowałem), że brałem udział w zawodach co tydzień, szło mi nieźle i to uśpiło moją czujność. Wydawało mi się, że dobra passa będzie trwała długo. Bieganie “na maksa” spowodowało przetrenowanie, którego można było uniknąć odpuszczając sobie niektóre zawody i dbając o zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Okazało się, że byłem za słaby na tak częste starty, lepiej jest systematycznie trenować i nie dać się ponieść chęci brania udziału w każdej atrakcyjnej imprezie sportowej w okolicy. Zamiast bezmyślnie się katować można pokibicować innym, zrobić fotoreportaż z zawodów itp.

Bieganie to nie wszystko! Myślę, że będę musiał bardziej przyłożyć się do treningu siłowego (zwłaszcza na nogi), ćwiczenia rozciągające to oczywiście standard, którego pod żadnym pozorem nie można sobie odpuszczać.

Mam wrażenie, że kontuzja miała paradoksalnie także pozytywne konsekwencje. Szczęściem w nieszczęściu okazał się fakt, że uraz nie utrudniał w żaden sposób jazdy na rowerze. Tak więc czas, który poświęciłbym na treningi biegowe - spożytkowałem na treningi i wycieczki rowerowe, co zapobiegło drastycznej utracie formy i (jak sądzę) ułatwi mi powrót do normalnego biegania. Podczas urlopu w górach, gdy nie mogłem realizować moich ulubionych wycieczek biegowych, dużo jeździłem na rowerze, widziałem wspaniałe miejsca i znalazłem wiele interesujących tras świetnie nadających się do biegania latem, jak i zimą na nartach [http://przez-gory-doliny.blogspot.com/p/gory-izerskie.html]. 

Miałem też okazję wziąć lekcje u instruktora Nordic Walkingu, który postanowiłem traktować jako uzupełnienie treningu biegowego. Trening NW o charakterze sportowym może dać dużo satysfakcji i znakomicie wpływa na układ sercowo-naczyniowy przy ograniczonym obciążeniu aparatu ruchu i uruchomieniu większej liczby partii grup mięśniowych (np. obręczy barkowej). Technika NW wcale nie jest taka prosta jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Warto wziąć kilka lekcji pod okiem doświadczonego instruktora, pozwoli to na szybkie przyswojenie właściwej techniki i zapobiegnie utrwaleniu błędnych nawyków.

Plany na jesień, zimę i wiosnę
  • Powrót do treningów sprzed kontuzji.  
  • Stosowanie bardziej urozmaiconego treningu (doszedł NW, zimą rower będzie raczej tylko stacjonarny, ale za to biegówki czekają aż spadnie śnieg). 
  • Raz w miesiącu (powiedzmy przez ostatni tydzień miesiąca) “zwinąć” nieco obciążenia treningowe, by organizm mógł to wykorzystać do regeneracji.
  • Przez zimę popracować głównie nad powrotem do formy i spokojnie rozwijać wytrzymałość, wstrzymać się na razie z trenowaniem szybkości i siły biegowej. Jak wszystko pójdzie uda się zbudować solidne podstawy, by zająć się tym wczesną wiosną.


14 września 2011

29. Hasco-Lek Wrocław Maraton

11 września 2011 r. odbył się wielki, wymarzony maraton, dawno temu zaplanowany i opłacony, a w którym z powodu paskudnej kontuzji niestety nie mogłem wziąć udziału :-(. Trudno, zamiast biegania było kibicowanie maratończykom na trasie!

Zapowiadał się piękny słoneczny dzień,  rano było ok 15 stopni C, później temperatura wrastała i już koło godziny 11 był straszliwy upał tak niepasujący do połowy września. Zawodnicy musieli się zmagać nie tylko z ogromnym dystansem, ale i z wysoką, niebezpieczną dla zdrowia temperaturą. Na 30. kilometrze widać było, że jest to jeden z najtrudniejszych wrocławskich maratonów - zawodnicy biegli z najwyższym trudem i wykazywali wielką determinacje by dotrzeć do mety. Wielu z pewnością nie udało się poprawić rekordu życiowego, lecz biorąc pod uwagę warunki meteorologiczne, ukończenie tych zawodów w nieco gorszym niż planowany czasie, zasługuje na największy szacunek. Wrocławscy Maratończycy - jesteście wspaniali!
































Więcej zdjęć z 29. Hasco-Lek Wrocław Maraton

26 lipca 2011

Kontuzja :-(

Wszystko ma swój koniec, całe lata nic nie bolało, a teraz boli :-( W poprzednim poście pisałem o kontuzji więzadła stawu skokowego która wyeliminowała mnie z Półmaratonu Grodziskiego. Diagnoza ortopedy: pierwszy stopień - w sumie nic się poważnego się nie dzieje - wkrótce samo przejdzie. Niestety - jak na złość nie przeszło :-(. O bieganiu nie ma mowy, a przymusowa przerwa w treningach działa też niestety na psychikę. Frustracja jest straszna, zwłaszcza, że pogoda do biegania idealna. 

Na szczęście można jakoś chodzić i jeździć na rowerze. Podczas urlopu w górach wziąłem u znajomego instruktora lekcje Nordic Walkingu. To był strzał w dziesiątkę. Powrót do biegania będzie na pewno przez Nordic Walking. Podczas sportowego chodzenia z kijami znacznie mniej niż przy biegu obciąża się stawy kończyn dolnych, dodatkowo pracuje obręcz barkowa i wychodzi z tego całkiem fajny trening kardio. 

Wnioski z tej całej smutnej i nieskończonej jeszcze historii:
  1. Unikać jak ognia kontuzji, zbyt wielkich obciążeń, zbyt krótkiej regeneracji itd. Paradoksalnie lepiej trenować nieco z mało niż odrobinkę za dużo.
  2. Jeśli coś się przydarzy iść do dobrego lekarza (łatwo powiedzieć), nie wychodzić gabinetu bez skierowania na USG.  
Kontuzja zmieniła moje plany urlopowe, musiałem zrezygnować z ulubionych długich wybiegań, no ale za to jeździłem na rowerze i przyswajałem technikę Nordic Walking.
Trasy w Górach Izerskich przejechane na rowerze prezentuję na innym moim blogu.

15 czerwca 2011

V Grodziski Półmaraton "Słowaka"

V Półmaraton Grodziski to zawody na które od dawna ostrzyłem sobie zęby  - trenowałem licząc na poprawę życiówki. Zapłaciłem dużo wcześniej za udział i... nie pobiegłem. Dosłownie kilka dni przed półmaratonem więzadła stawu skokowego powiedziały “dość”, ból nie ustępował i musiałem pokuśtykać do ortopedy (to moja pierwsza poważniejsza kontuzja). Zalecenia: odpocząć od biegania, stabilizator na nogę i poczekać aż organizm sam naprawi staw.

Półmaraton Grodziski miał opinię jednego z najlepszych tego typu biegów w Polsce. Niewielkie 14 tysięczne wielkopolskie miasteczko przez ten jeden dzień (12.06.2011) stało się Mekką biegaczy i dosłownie żyło zawodami. Zanosił się rekord frekwencji - wzrost o około 100% liczby uczestników w porównaniu do poprzedniej edycji. Żal nie widzieć tego na własne oczy, więc wziąłem aparat fotograficzny z zamiarem zrobienia nieco zdjęć zawodnikom na trasie. Trudno, czasem trzeba pokibicować i popatrzeć na zawody "z drugiej strony".

Od wczesnego ranka organizatorzy przygotowywali strefę statu i mety, zabezpieczali trasę, ustawiali bufety itd. Miasto opanowali wolontariusze w pomarańczowych koszulkach sprawnie kierując setkami samochodów z zawodnikami i tłumem biegaczy na ulicach. Dzięki ich pracy Grodzisk uniknął chaosu, a zawody przebiegły sprawnie i bez zakłóceń. Wcześniej obejrzałem sobie miasto i znalazłem niezłe, jak sądzę, miejsce umożliwiające fotografowanie zawodów. Nad głowami pojawił się śmigłowiec i zawodnicy ruszyli. Rzesza biegnących ludzi robiła wielkie wrażenie, mieszkańcy Grodziska kibicowali, organizatorzy uwijali się jak w ukropie, migawka aparatu trzaskała i tak niemal przez trzy godziny do końca zawodów. Zawodnicy dzielnie walczyli, na twarzach z czasem uwidaczniało się zmęczenie, a ich emocje udzielały się kibicom. Podsumowując - było świetnie! Wielkie brawa dla organizatów których nie przytłoczyła rekordowa frekwencja i zawodnikom, którzy - co było widać - dawali z siebie wszystko!