Trasa biegowa (narciarska) Jakuszyce - Orle

Stacja Turystyczna Orle

Trasa nadaje się świetnie dla wszystkich, którzy chcą po raz pierwszy spróbować swoich sił na nartach biegowych. Jej przebieg jest prawie płaski, co znakomicie ułatwia oswojenie się z nartami i techniką poruszania na nich. Brak stromych podbiegów i zjazdów czyni tę trasę wyjątkowo przyjazną dla początkującego narciarza gdyż odpadają subiektywnie najtrudniejsze ewolucje na nartach biegowych: kontrolowany zjazd, zjazd ze skrętem i hamowanie. Można skupić się na posuwaniu się po śniegu próbując naśladować innych narciarzy. Trasa jest zwykle dobrze przygotowana i często uczęszczana, nie sposób się zgubić - wystarczy zapytać o "trasę spacerową do Orla" . Po około pięciu kilometrach można odpocząć i ogrzać się w Stacji Turystycznej Orle.10 km (5 km tam i z 5 z powrotem) na pierwszy raz wystarczy ;-)

Jeśli nie mamy własnych nart, można skorzystać z jednej z jakuszyckich wypożyczalni biegówek np. 

http://jakuszyce-narty.blogspot.com 

Wycieczkę narciarską zaczynamy przy zabudowaniach Biegu Piastów. Początkowo kierujemy się w stronę Harrachova, po czy skręcamy w prawo, przekraczamy tory kolejowe i podążamy drogą dojazdową w kierunku Działu Izerskiego odległego o ok. 3 km. Idziemy cały czas prosto, od Działu towarzyszy nam zielony szlak turystyczny. Wkrótce docieramy do schroniska.  Powrót tą samą drogą. 

Zdjęcia:

• Jakuszyce
• Stacja Turystyczna Orle 

CDN 

Ćwiczenia siłowe w domu - plan 3

Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej), który jest rozwinięciem planu Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2. Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, niezbędny sprzęt ogranicza się do piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg, piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l), drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, hantli, gum elastycznych, piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65 cm, maty (karimaty, koca) by nie leżeć na podłodze. Plan został zmodyfikowany ponieważ mięśnie przyzwyczaiły się już do ćwiczeń i dalszy rozwój wymaga dostarczenia nowych bodźców.

Na początek trochę teorii
W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).

Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.

Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw ćwiczę nogi, później mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków, następnie triceps i biceps a na końcu mięśnie brzucha. 

Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresję. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.

Warto pamiętać że rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości, więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii - zwiększam obciążenie, co wymusza mniejszą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia w serii.

Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.

Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-). 

Plan ćwiczeń siłowych (3)

1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.

2. Trening właściwy:

Mięśnie nóg

• wypady w przód z piłką lekarską,
  krok w przód i ugięcie kolana, powrót i druga noga;

• wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem,
  najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
  

Mięśnie klatki piersiowej

• pompki na piłce (np. lekarskiej),
  ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, piłka pod prawą dłonią, po wykonaniu pompki należy przetoczyć ją tak, by znalazła się pod lewą dłonią itd.; 

• wyciskanie hantli w pozycji leżącej
  na piłce gimnastycznej, jest to odmiana klasycznego ćwiczenia wyciskania hantli przed siebie podczas leżenia na ławeczce. Nie mam ławeczki, więc kładę się na piłce.
   

Mięśnie pleców

• podciąganie na drążku,
  ręce szeroko, drążek chwytam tak, by wierzch dłoni był skierowany w stronę twarzy; 

• ściąganie gum,
  w siedzeniu na podłodze, nogi wyprostowane, gumy zaczepione o stopy, plecy proste, ręce ściągam do brzucha.
   

Mięśnie barków

• wyciskanie hantli bokiem w górę,
  na stojąco.

Triceps

• prostowanie rąk w łokciach z gumami,
  na stojąco, gumy zaczepione o drążek do podciągania, łokcie blisko ciała.

Biceps

• ugięcia ramion z gumami,
  na stojąco, gumy zaczepione o stopy, łokcie blisko ciała.
   

Mięśnie brzucha

zestaw czterech ćwiczeń:

• podciąganie nóg (kolan) do klatki piersiowej w wiszeniu na drążku do podciągania,

• skłony na przemian prawy łokieć do lewego kolana i lewy do prawego kolana, w leżeniu, stopy na podłodze, nogi ugięte, dolna część pleców cały czas na podłodze.

• skłony w stronę kolan, w leżeniu, łydki na krześle, dolna część pleców cały czas na podłodze.

• pozycja jak do pompek, lewa ręka i prawa noga w górę po czym zmiana prawa ręka i lewa noga itd.

Ćwiczenia mięśni brzucha należy wykonywać jedno po drugim bez przerw, po zrealizowaniu całego cyklu można (trzeba!) go powtórzyć jeszcze kilka razy.

3. Stretching (rozciąganie).Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl
• wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
• przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
• http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php

Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.

Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia

i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu


CDN.

Narty biegowe

Okolice Jakuszyc

Narty biegowe są interesującym urozmaiceniem treningu biegowego. W Polsce to sport dość egzotyczny, lecz w niedalekiej w końcu Republice Czeskiej zaskakująco popularny. Jeśli tylko panują wystarczające warunki śniegowe - warto spróbować.

Ogólnie rzecz biorąc istnieją dwa podstawowe sposoby poruszania się nartach biegowych:

• Styl klasyczny, narty poruszają się zwykle równolegle do siebie, często po specjalnie przygotowanych torach odciśniętych w śniegu. Wymagany jest sprzęt (narty, kije, buty) dedykowany do tego stylu. Moje subiektywne odczucia są takie, że "klasyk" jest stosunkowo prosty i osoby mające pierwszy raz narty biegowe na nogach dość szybko go sobie przyswajają. Narty popularne, wyposażone w tzw. łuskę, nie wymagają specjalnego smarowania, zwykle ograniczam się do przetarcia ślizgu (poza łuską!!!) zwykłą świeczką. Można poruszać się po nieprzygotowanych trasach, chociaż biega się lepiej po zrobionych torach.
• Styl łyżwowy, naprzemienny ruch nart odbywa się pod kątem do kierunku poruszania się (od środka na zewnątrz). Niezbędny jest odpowiedni sprzęt (krótsze niż do "klasyka" narty, za to dłuższe kije), specjalne przygotowane trasy (szeroka, gładka, ubita ratrakiem droga), biegnie się szybciej niż stylem klasycznym, sposób ten jest subiektywnie trudniejszy i tu uwaga: praktycznie nie da się poruszać wolno, trzeba utrzymać odpowiednie tempo.

Okolice Rozdroża pod Cichą Równią

Sugeruję, by przygodę z nartami biegowymi zacząć jednak od stylu klasycznego, który jest (jak sądzę) dość prosty, uniwersalny (można poruszać się niemal wszędzie - lasy, parki, polne drogi, boiska szkolne i osiedlowe), sprzęt jest popularniejszy niż do "łyżwy", a więc zwykle tańszy i łatwiej dostępny. Narciarstwo biegowe jest sportem raczej bezpiecznym (i tanim!) zwłaszcza, jeśli porówna się je z narciarstwem zjazdowym czy snowboardem - w ciągu ponad dwudziestu lat nigdy nie zrobiłem sobie na biegówkach najmniejszej krzywdy i liczę że tak będzie dalej ;-). Poza tym trenujemy bazę tlenową i korzystamy niemal ze wszystkich mięśni (także mięśni brzucha i obręczy barkowej) co daje wiele korzyści. Ubiór warto założyć taki jaki stosujemy przy bieganiu bez nart, w przypadku nauki radzę ubrać się troszeczkę cieplej ze względu na wolniejsze tempo i ewentualne częste i nieplanowane kontakty ze śniegiem ;-). Jeśli nie mamy dostępu do profesjonalnie przygotowanych tras, można przygotować sobie dłuższą lub krótszą trasę po pętli, drugie kółko będzie już po własnych śladach.

Mam małą prośbę: jeśli natknięcie się gdzieś na charakterystyczny ślad po nartach biegowych - nie niszcie go idąc po nim w butach, nie idzie się wcale lepiej, a tylko dewastuje się dosłownie w pocie czoła zrobioną narciarską drogę, która może przydać się temu kto ją zrobił lub wielu innym narciarzom. 

Jeśli nie mamy akurat nart biegowych warto poszukać wypożyczalni, kilkanaście znajduje się  w stolicy polskiego narciarstwa biegowego - Jakuszycach, np.

http://jakuszyce-narty.blogspot.com/ 

Zwykle jest tam do dyspozycji kilkadziesiąt kilometrów przygotowanych tras (zob. stronę Bieg Piastów). Na pierwszy raz polecam tzw. trasę spacerową do Orla (ok. 5 km w każdą stronę) :-)

Bardzo wiele przydatnych informacji związanych z narciarstwem biegowym można znaleźć na forum portalu Biegówki.pl http://www.biegowki.pl/forum/

i portalu Nabiegowkach.pl

Wirtualny kurs nauki podstaw stylu klasycznego można zobaczyć na portalu Nabiegowkach.pl, film instruktażowy z tego kursu  poniżej:

Warto też skorzystać z lekcji dobrego instruktora, uczciwie polecam instruktora i zawodnika Jarosława Michalika z wypożyczalni http://jakuszyce-narty.blogspot.com

CDN. 

Bieganie w zimie

Zima może być też piękna :-) okolice Jakuszyc
na nartach biegowych

Zima (również późna jesień i wczesna wiosna) wygląda na porę roku wybitnie niesprzyjającą bieganiu. Szybko zapadający zmrok, niskie temperatury, mroźne powietrze, wiatr, deszcz lub śnieg, śliska nawierzchnia są świetnym pretekstem by zawiesić treningi, zostać w ciepłym mieszkaniu i cierpliwie czekać na wiosnę ;-).

Można i tak, lecz warto spróbować kontynuować treningi, by przekonać się że nie taki diabeł straszny jak go malują (lub maluje go nasz umysł).

Bieganie zimą związane jest z pewnymi niedogodnościami, które jednak można dość łatwo pokonać i bez większych przeszkód kontynuować treningi.

Szybko zapadający zmrok

Jeśli życie zmusza nas do popołudniowych treningów, nie ma wyboru - trzeba biegać po zmroku. Nie jest to takie straszne jeśli:

1. Biegamy po dokładnie znanych nam z sezonu letniego trasach, gdzie w pamięć wrył się nam każdy krawężnik, dziura w ziemi, korzeń itp. Doświadczenie mówi, że nie warto po ciemku szukać nowych ścieżek, tylko bazować na tym, co zna się bardzo dobrze i gdzie człowiek zwyczajnie czuję się pewniej. Jest ciemno, niewiele widać, więc można biegać po pętli niedaleko domu, by w razie ewentualnych problemów móc szybko do niego wrócić. W dni wolne od pracy postarajmy się zrobić dłuższe wybiegania wykorzystując godziny, w których słońce jest nad horyzontem .
2. Weźmiemy ze sobą jakąś latarkę, ja używam diodowej czołówki niezbyt renomowanej firmy kupionej na popularnym serwisie aukcyjnym za ok. 50 zł, zupełnie dobrze oświetla drogę nawet bez pomocy ulicznych latarni.
3. Zadbamy o swoja widoczność, zwłaszcza jeśli biegamy chociaż częściowo po jezdni (choć oczywiście bezwzględnie należy tego unikać!), warto założyć jakieś elementy odblaskowe np. opaski, kamizelkę odblaskową itp. Warto pamiętać, że nawet jeśli my widzimy nadjeżdżający samochód, to jego kierowca może nas nie dostrzec lub dostrzec niestety za późno...
4. Zadbamy o swoje bezpieczeństwo. Praktyka pokazuje, że bieganie zimą nie jest tak bardzo niebezpieczne jak się na pierwszy rzut oka wydaje. W paskudną aurę trudno trafić na grupę potencjalnie agresywnej młodzieży, która zwykle przesiaduje przy piwku przez większą część roku. Trudno się dziwić że ulice są puste, bo komu chciałoby się przy stać z flaszką, gdy wieje lodowaty wiatr a śnieg z deszczem sypie się za kołnierz :-). Niemniej należy unikać podejrzanych zaułków itp. i mieć zawsze możliwość wczesnego dojrzenia i wymanewrowania podejrzanie wyglądających osób, bieganie ze słuchawkami na uszach raczej odradzam. Na wieczornych treningach spotykam czasami ludzi wyprowadzających swoje pieski. Zarówno właściciele jak i ich pupile nie wykazują żadnej agresji ;-). 

Niskie temperatury

Bieganie podczas mroźnych lub chłodnych dni, również nie jest takie nieprzyjemne jak się wydaje osobom, które nigdy nie trenowały zimą. Organizm podczas biegu produkuje dość dużo ciepła co sprawia, że nie odczuwa się zimna i nie trzeba bardzo ciepło się ubierać. Warto zakładać na siebie kilka warstw cienkiej odzieży (najlepiej z tkanin “oddychających”) na tzw. cebulkę. Liczba warstw zależy od aktualnej temperatury - stosuję zasadę by po wyjściu z domu odczuwać chłód, który powinien zniknąć po przebiegnięciu kilkuset metrów. Koniecznie trzeba chronić głowę (zatoki!), szyję i warto zakładać rękawiczki (ich brak spowoduje że zaczniemy intensywnie odczuwać zimno). Dużym problemem jest silny wiatr, który powoduje że odczuwamy znacznie niższą temperaturę niż wskazuje termometr (zob. temperatura odczuwalna), należy w tym przypadku wybrać trasy osłonięte od silnych podmuchów, założyć odzież oddychającą a zarazem chroniącą przed wiatrem lub w ostateczności zrezygnować z treningu i wybrać się tego dnia na basen lub poćwiczyć w domowej siłowni.

Jeśli systematycznie trenujemy, to organizm w naturalny sposób przystosuje się do niskich temperatur. Przejście od lata do zimy odbywa się w sposób stopniowy dając tym samym czas na adaptację do nowych warunków. Osoby trenujące w zimie, nie mają zazwyczaj problemu z przeziębieniami, zapaleniem górnych dróg oddechowych itp. Organizm w naturalny sposób hartuje się, stając się bardziej odporny na wszelkie infekcje. Bieganie nawet podczas niskich temperatur nie jest szkodliwe dla zdrowia, zawody w biegach narciarskich odwołuje się dopiero przy -20C by uniknąć intensywnej wentylacji płuc bardzo zimnym powietrzem.

Gdy spadnie całkiem sporo śniegu, warto skorzystać z okazji i spróbować pobiegać na nartach biegowych :-) świetna zabawa - szczerze polecam.

Jeśli mimo wszystko dopadnie nas jakaś infekcja, należy bezwzględnie zawiesić treningi, wdrożyć odpowiednie leczenie i wyzdrowieć, bieganie podczas choroby tylko pogorszy sprawę.

Zima to świetny okres do nadrobienia ewentualnych zaległości w treningu siłowym, który można zrealizować na siłowni lub we własnym mieszkaniu. Tu już nie ma wymówki że zimno i tak paskudnie, że nie warto wychodzić z domu ;-)

CDN.

Domowa siłownia

Trening siłowy, obojętnie czy traktujemy go jako podstawowy czy uzupełniający, można realizować w specjalnie do tego przygotowanych obiektach. Jak wszystko, ma to swoje zalety i wady. Łatwo można je wyliczyć: plusem niewątpliwie jest wyposażenie siłowni w niezbędny i zróżnicowany sprzęt - maszyny (również do ćwiczeń aerobowych), atlas, wolne ciężary (hantle, sztangi), maty, ławeczki, często opieka instruktora. Niewątpliwym minusem jest fakt, że do siłowni trzeba dojść (dojechać) a wiec stracić dodatkowo nieco czasu, często problemem jest zbyt wielu ćwiczących chcących popracować na konkretnej maszynie, no i trzeba zapłacić za wstęp na salę. Na siłowni łatwiej jest o motywację, wszyscy ćwiczą, więc my też (w końcu za to zapłaciliśmy!), można też podpatrzeć zaawansowanych użytkowników i czegoś się przy okazji od nich nauczyć (lub niestety przyswoić sobie złe nawyki).

Alternatywą jest urządzenie sobie siłowni w domu, garażu lub piwnicy. Jeśli mamy do dyspozycji dość dużo wolnego miejsca, można wstawić tam zestawy wolnych ciężarów (hantle, sztangi, ławeczki proste/skośne) a nawet rozbudowany atlas. Sytuacja komplikuje się, gdy nie mamy przestrzeni w której można zaaranżować domową siłownię. Niestety ja również mam ten problem. Co można zrobić? Trzeba użyć tę przestrzeń, którą mamy do dyspozycji, starając się optymalnie ją wykorzystać jednocześnie nie zgracając sprzętem.

Trening siłowy ma tę cechę, że organizm dość szybko przyzwyczaja się do systematycznie wykonywanych ćwiczeń, postępy wymagają stosowania nowych wariantów (zwykle co 6-8 tygodni) np. zamiast robić zwykłe pompki przez okrągły rok, lepiej co dwa miesiące stosować różne ich wersje: np. pompki na krzesłach, pompki w szerokim rozstawie rąk, pompki w wąskim rozstawie, pompki z nogami podpartymi wysoko, pompki na jednej ręce, pompki na piłce itd. itd. Domowa siłownia powinna więc pozwalać na wykonywanie rozmaitych wariantów ćwiczeń.

W miarę sensowy domowy zestaw niezbędny do zróżnicowanych ćwiczeń siłowych w oparciu o wykorzystanie ciężaru własnego ciała i minimum sprzętu (a więc nie zagracając mieszkania!) może składać się:

• z zestawu hantli, czasem sprzedawane są w specjalnych walizeczkach co ułatwia przechowywanie, dokładając lub zdejmując talerze możemy zmieniać ciężar przyrządu, przykłady ćwiczeń:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights.php
  
• drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, nie zajmuje dużo miejsca a świetnie się nadaje do ćwiczenia mięśni pleców, ramion i brzucha,
  
• piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65-80 cm, po spuszczeniu powietrza zajmuje niewiele miejsca, może do pewnego stopnia zastąpić ławeczkę prostą/skośną, przykłady ćwiczeń:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/swiss_ball.php
  
• taśm elastycznych, zwykle wystarczy zestaw trzech o różnej sile oporu, umożliwiają wykonanie zadziwiająco dużo ćwiczeń przy znikomej ilości miejsca potrzebnego na ich przechowywanie, można je łatwo zabrać na urlop, co nie zawsze udaje się np. z hantlami ;-), przykłady:
  http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/resistancebands.php
  
• piłki lekarskiej o masie 3-5 kg, można ją zastąpić np. 3-5 litrowym kanistrem z wodą,
  
• maty do ćwiczeń, maty do jogi, karimaty, koca, by nie leżeć na podłodze.
   

Wymienione przyrządy można szybko złożyć tak, by nie zajmowały niepotrzebnie miejsca. Należy pamiętać, że mnóstwo ćwiczeń siłowych można wykonywać wykorzystując ciężar własnego ciała:
http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/body_weight.php


CDN.

Roztrenowywać czy nie?

No i przyszła jesień - zimno, mokro, krótszy dzień, po powrocie z pracy zostają treningi po ciemku. Świetny moment by skończyć sezon, nieco odpocząć, zregenerować się  i przygotować do nowego tak, by już wiosną dysponować solidnie wypracowaną formą biegową. Nie można przez cały rok obciążać organizmu treningami - prędzej czy później pojawi się jakiś mniej lub bardziej poważny problem związany z przetrenowaniem.

Ten sezon rozpocząłem dość nietypowo, w marcu wyszedłem ze szpitala i niemal musiałem uczyć się chodzić - o bieganiu w ogóle nie było mowy. Pod koniec maja spróbowałem marszobiegów, początkowo 1 minuta wolnego truchtu, 4 minuty marszu. Stopniowo wydłużałem odcinki truchtane kosztem marszu i koło lipca dało się wolniutko przebiec ok. pół godziny. Stopniowo zwiększałem objętości, w październiku przebiegłem półmaraton w czasie trochę poniżej dwóch godzin. Dopiero w październiku zacząłem wracać do formy sprzed choroby, niemniej trenowałem tylko 4 miesiące. Już po tak krótkim czasie zacząć roztrenowanie? Pierwsza myśl była taka, by z niego zrezygnować gdyż w tej chwili zacząłem dopiero jako tako biegać. Szkoda czasu trzeba powoli rozwijać się dalej! Druga myśl, może bardziej racjonalna - to kiedy zrobić roztrenowanie? Na wiosnę? To dopiero będzie przykrość: słońce, ciepło, zielono. Też bez sensu.  Z drugiej strony nic na razie bardzo nie boli, no może trochę od czasu do czasu leciutko pobolewa. Może trochę odpocząć i umożliwić pełną regenerację organizmu? Niby dużo nie biegałem, ale w końcu niedawno zaczynałem od zera, powrót do formy przebiegał zadziwiająco szybko, a wszystko ma swoją cenę. 

Biłem się z myślami i w końcu przeważył tekst Dariusza Sidora Jesienne bieganie na blogu im266. Decyzja została podjęta, do mikołajek (pierwszy tydzień grudnia) zmniejszam treningi do dwóch w tygodniu o objętości pół godziny w pierwszym zakresie. Dokładam za to więcej treningów siłowych, kontynuuję rozciąganie. Niewielkie truchtanie powinno przyzwyczaić i zahartować organizm do biegania na mroźnym powietrzu.

Wszystkim miłośnikom jesiennego roztrenowania polecam artykuł  Dariusza Sidora: 

http://im226.blogspot.com/2010/11/jesienne-bieganie.html 

CDN. 

Bieg po złoto w Złotym Stoku

Zawody odbyły się w 6 listopada 2010 r. na terenie dawnej kopalni złota w Złotym Stoku. Niewątpliwym atutem tej imprezy była możliwość pobiegania pod ziemią chodnikami wydrążonymi w skale, w jednym miejscu trzeba było wbiec po schodach szybem o wysokości ok. 30 m, trasę urozmaicała część terenowa (bardzo strome podbiegi i zbiegi) wokół kopalni. Czas osiągnięty (18:26) sugerował, że na pewno trasa była nieco krótsza niż 5 km ;-), ale zabawa była świetna i o to tu głównie chodziło. Na szczęście pogoda dopisała - było bardzo ciepło (jak na listopad) i sucho, obawiam się że deszcz dramatycznie utrudniłby trasę wokół kopalni, mokre liście przykrywające nierówne skaliste podłoże (zwłaszcza na bardzo stromych odcinkach) mogą być zdradliwą pułapką. Każdy kto dobiegł (a dobiegli chyba wszyscy) otrzymał pamiątkowy medal w formie małej sztabki złota. Wygrali zawodnicy z Białorusi i Ukrainy.

Brawa dla organizatorów i całej obsługi technicznej biegu, mam nadzieję, że impreza odbędzie się za rok :-).

Oficjalna strona zawodów:

http://www.biegpozloto.pl/

Półmaraton Katowice 2010

...ukończony!

Bardzo przyjemna impreza :-) Zawody zostały przygotowane w Katowickiej Dolinie Trzy Stawy. Trasa bardzo piękna, prowadząca pięknymi alejkami wśród drzew, a w tym roku wspaniale dopisała pogoda i uczestnicy. Można powiedzieć, że liczba zawodników znacznie przekroczyła oczekiwania organizatorów, lecz mimo wszystko biegało się wspaniale. Ukłony dla biegaczy, organizatorów i kibiców.

Czas uzyskany 1:58:17,84 brutto (1:57:14 netto). 661. miejsce w klasyfikacji generalnej i 223. w kategorii M30.

Dwie godziny "połamane", jestem zadowolony ;-)

Strona WWW Półmaratonu Katowice

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Na portalu Bieganie.pl ukazał się artykuł omawiający przyczyny i sposoby zapobiegania statystycznie najczęstszym przypadkom kontuzji u osób uprawiających bieganie, czyli problemy ze:

• ścięgnem Achillesa,
• rozcięgnem podeszwowym,
• zespołem pasma biodrowo-piszczelowego,
• przeciążeniem przyśrodkowej części piszczeli,
• skręceniem stawu skokowego,
• przetrenowaniem.

Najlepiej jest zapobiegać niż leczyć, bo leczenie może być kosztowne (w zasadzie trzeba leczyć się prywatnie za własne pieniądze), kłopotliwe, często bywa nieskuteczne, a o problemie znalezienia kompetentnego sportowego lekarza ortopedy który umie właściwie zdiagnozować kontuzję i wdrożyć odpowiednie leczenie nawet nie wspominam :-(.

Koniecznie trzeba przestrzegać zasady, by trening zaczynał się rozgrzewką a kończył schłodzeniem i obowiązkowymi ćwiczeniami rozciągającymi. Warto właściwie się odżywiać i pamiętać o właściwiej regeneracji między treningami. Nigdy nie lekceważyć bólu, który jest pierwszym sygnałem że coś jest nie tak - im szybciej zareagujemy na pojawiająca się kontuzję (choćby przez zaprzestanie na jakiś czas treningów, wdrożenie dodatkowych ćwiczeń rozciągających i okresowe schładzanie bolącego miejsca) tym szybciej organizm sobie z nią poradzi. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenie core stability i propriocepcji, by wzmocnić gorset mięśniowy.

Cały artykuł jest tutaj:

http://bieganie.pl/?cat=25&id=1984&show=1

Inny tekst poświęcony leczeniu kontuzji.

CDN.

Trasa biegowa (Góry Izerskie) Jakuszyce - Jizerka - Jakuszyce

Przedstawiam moją ulubioną trasę biegową w Górach Izerskich. Sądzę, że ta propozycja jest atrakcyjna biegowo, turystycznie i krajoznawczo, prowadzi przez bardzo pięknę obszary Gór Izerskich (polskich i czeskich), jedną z najpiękniejszych wsi górskich w Czechach - Jizerkę i rezerwat “Szafirowy potok”. Z uwagi na to, że przekraczamy granicę koniecznie trzeba mieć ze sobą dowód osobisty lub paszport, nie zaszkodzi mieć też trochę trochę koron - atrakcje Jizerki (muzeum i gospody) czekają ;-)

Cechy trasy:

• start i meta w Jakuszycach
• długość trasy ok. 22 km
• różnica wysokości 212 m (od 784 do 996 m n.p.m.)
• nawierzchnia - szutrowe drogi, górskie ścieżki i kawałek asfaltu.

Zaczynami bieg na parkingu koło stacji benzynowej Muller w Jakuszycach.

Początkowo biegniemy asfaltową drogą w stronę Rozdroża pod Cichą Równią, lecz za torami kolejowymi skręcamy gwałtownie w lewo, w drogę która zaprowadzi nas na Polanę Jakuszycką. Tam pod przekaźnikiem telefonii komórkowej odnajdujemy czerwony szlak turystyczny, który przez “Samolot” prowadzi do stacji turystycznej Orle. W stronę przejścia granicznego na rzece Izerze prowadzą dwie drogi: pierwsza przez Granicznik - szlak zielony (polecam ją wtedy gdy jest sucho), lub droga rowerowo-narciarską wokół Granicznika. Szlak zielony jest krótszy, jednak liczyć się trzeba ze stromym, dość niebezpiecznym zbiegiem po korzeniach do mostu w dolinie Izery. Po przekroczeniu rzeki biegniemy dalej czeskim szlakiem żółtym, który prowadzi do centrum Jizerki. Po wybiegnięciu z lasu pojawia się przepiękna panorama tej górskiej miejscowości. Biegniemy obok Muzeum Izerskiego, dawnej huty szkła i remizy. Wypatrujemy ścieżki oznakowanej ukośna zieloną kreską na białym tle - dróżki dydaktycznej poprowadzonej wzdłuż Szafirowego Potoku przez torfowiska Jizerki. Podziwiając piękne widoki robimy pętlę i wracamy do centrum Jizerki. Biegniemy dalej znanym już nam szlakiem żółtym do mostu na Izerze, po przekroczeniu granicy kierujemy się w lewo i biegniemy drogą rowerowo-narciarską prowadzącą wokół Granicznika do stacji turystycznej Orle. Dalej początkowo wracamy biegnąc szlakiem czerwonym, lecz uwaga, w miejscu gdzie czerowony szlak opuszcza szeroką szutrową drogę i skręca w prawo, biegniemy dalej prosto, by po ok. 5 km dotrzeć do Rozdroża pod Cichą Równią. Później czeka nas jeszcze długi zbieg do parkingu przy stacji benzynowej Muller w Jakuszycach.

Trasę można oczywiście przebiec zimą na nartach biegowych, z tym, że w tym przypadku absolutnie nie polecam skrótu przez Granicznik (między Orlem a mostkiem na Izerze) - trzeba skorzystać ze szlaku narciarskiego prowadzącego do przejścia granicznego.

Zdjęcia

• Rozdroże pod Cichą Równią
• Stacja turystyczna Orle
• Jizerka

CDN

Trasa biegowa (Góry Izerskie) Jakuszyce - Orle - Jakuszyce

Przedstawiam moją kolejną propozycję na wycieczkę biegową w Górach Izerskich, z uwagi na jej niewielką długość - ok. 11,5 km mogą ją przebyć początkujący biegacze, którzy chcą posmakować treningu w górach. Trasa jest łatwa i obfituje w piękne widoki, w razie załamania pogody można schronić się (i przeczekać np. burzę) w stacji turystycznej Orle. Zaawansowani mogą np. próbować złamać 1 godzinę, czy pobić swoją “życiówkę” ;-).

Cechy trasy:

• start i meta w Jakuszycach,
• długość trasy - 11,5 km
• różnica wysokości - 158 m (od 825 do 983 m n.p.m.)
• nawierzchnia - szutry, kawałek asfaltu.

Start i meta znajduje się na parkingu obok stacji benzynowej Muller w Jakuszycach.

Zaczynamy bieg kierując się pod górę asfaltowo-szutrową drogą w stronę torów kolejowych Szklarska Poręba - Jakuszyce, droga ta zaprowadzi nas po około 3 km do Rozdroża pod Cichą Równią. Przy Rozdrożu jest skrzyżowanie szlaków turystycznych, należy udać się dalej nieznakowaną drogą, która biegnie w lewo za wiatą (zimą bywa ona oznaczana jako “trasa Elektrowni Turów”) i prowadzi do stacji turystycznej Orle. Koło Orla docieramy do szlaku czerwonego którym powrócimy przez “Samolot” (podbieg i widoki!) na Polanę Jakuszycką, dalej został nam jeszcze kawałeczek wzdłuż drogi w stronę Szklarskiej Poręby na parking przy stacji benzynowej Muller.

Trasa jest oczywiście możliwa do przebiegnięcia w zimie na nartach biegowych, lecz należy pamiętać, że nie jest ona tak łatwa jak w lecie, trzeba dysponować umiejętnościami narciarskimi koniecznymi do bezpiecznego zjazdu do Orla (w miarę łatwo) no i z “Samolotu” na Polanę Jakuszycką (tu już zdecydowanie trudniej, ale satysfakcja większa :-) ).
Aktualizacja! Ze względu na duży ruch narciarski, polecany jest przebieg w odwrotnym kierunku, czyli z Jakuszyc czerwonym szlakiem na Samolot i dalej do Orla. Ze względów bezpieczeństwa nie należy zjeżdżać  z samolotu do Jakuszyc!

Zdjęcia:

• Rozdroże pod Cichą Równią
• Stacja turystyczna Orle

CDN

Trasa biegowa (Góry Izerskie), Jakuszyce - kamieniołom kwarcu Stanisław - Biała Dolina - Jakuszyce

Przedstawiam jedną z moich ulubionych tras w Górach Izerskich.

Cechy trasy:

• start i meta w Jakuszycach.
  
• długość - 16,5 km
  
• różnica wysokości 267 m (od 783 do 1050 m n.p.m.)
  
• nawierzchnia - szutry, asfalt, górskie kamieniste ścieżki.

Start i meta znajduje się w pobliżu pierwszego przystanku autobusowego w Jakuszycach patrząc od strony Szklarskiej Poręby, przy leśniczówce.

Bieg rozpoczynamy piękną szutrową drogą, która widoczna jest, gdy staniemy plecami do wiaty przystanku autobusowego. Biegniemy ją do momentu dotarcia do pierwszej drogi odbijającej w lewo, tu skręcamy w nią i od tego miejsca rozpoczynamy podbieg, przebiegamy przez tory kolejowe, konsekwentnie trzymamy się głównej ścieżki, która zaprowadzi nas do asfaltowej drogi dojazdowej (tu w prawo!) do kamieniołomu kwarcu Stanisław w Górach Izerskich. Jeśli warunki pogodowe są dobre - warto zwiedzić tę najwyżej w Polsce położoną kopalnie odkrywkową. Tuż przed samym kamieniołomem wybieramy szutrową drogę, wzdłuż której biegnie linia telefoniczna. Po pewnym czasie dołącza do niej niebieski szlak turystyczny prowadzący do Szklarskiej Poręby, ten odcinek jest moim zdaniem najtrudniejszy, gdyż prowadzi bardzo stromą kamienistą drogą. Gdy dobiegniemy do Białej Doliny (dzielnicy Szklarskiej Poręby) wypatrujemy ul. Stefana Żeromskiego, która poprowadzi nas obok Chaty Rumcajsa i Chaty Robaczka do drogi prowadzącej wzdłuż torów kolejowych ze Szklarskiej Poręby do Jakuszyc. Drogą tą kontynuujemy bieg, aż do momentu gdy dobiegniemy do jej końca, w tym miejscu na skrzyżowaniu dróg leśnych wybieramy drogę w lewo przez tory kolejowe, która zaprowadzi nas do miejsca, w którym zaczęliśmy bieg.

Trasę oczywiście można przebiec zimą na nartach biegowych. 

Zdjęcia z kamieniołomu Stanisław w Górach Izerskich.

CDN

Trójkowa akcja: Biegam, bo lubię

Dziennikarz Programu Trzeciego PR Krzysztof Łoniewski i lekkoatleta Paweł Januszewski rozmawiają na antenie o tym, jak trenować, by skutecznie realizować swoje biegowe cele. Audycje można wysłuchać w czwartki o 17.20 w popołudniowej audycji Zapraszamy do Trójki lub w internecie pod adresem:

http://www.polskieradio.pl/9/Audycja/8061

CDN.

Bieganie rekreacyjne dla zdrowia - mój ''plan"

Systematyczny trening jest często związany z osiągnięciem postawionego sobie celu np. udziału w konkretnych zawodach, osiągnięcia w nich określonego wyniku, pobiciu swojej "życiówki", nabycia umiejętności ciągłego biegu przez godzinę, dwie itp. Celem może być także bieganie głównie dla przyjemności i zdrowia. W internecie i literaturze można znaleźć plany, które pomagają w realizacji tego zmierzenia, wskazałem je kiedyś w poście Bieganie rekreacyjne.

Dla kogoś, kto nie lubi sztywnych planów przedstawiam swój sposób na trening dla zdrowia, przyjemności i utrzymania w miarę wysokiej sprawności fizycznej. Zaletą tego "pseudo planu" jest prostota, elastyczność i zróżnicowanie umożliwiające trenowanie wytrzymałości, szybkości czy siły biegowej. Konstrukcja jest tak prosta, że nie trzeba zaglądać do tabelek, by sprawdzić jaki trening mamy do zrealizowania ;-).

Idea mojego planu jest bardzo przejrzysta, trening opiera się tylko na trzech treningach w tygodniu (jeśli ktoś chce może dołożyć sobie czwarty, to oczywiście może :-), ja tego nie robię, a dlaczego - opiszę niżej :-) ), czyli: poniedziałek - środa - piątek, lub to, co mnie się bardziej sprawdza: wtorek - czwartek - sobota lub niedziela.

Podstawowym cyklem jest cykl tygodniowy, w którym realizuję trzy różnie skonstruowane treningi.

Trening pierwszy: rozbieganie po płaskim terenie, czas trwania ok. 30-45 minut w tempie konwersacyjnym tj. takim, w którym można swobodnie rozmawiać. W celu urozmaicenia tego treningu, pod jego koniec dodaję tzw. "przebieżki" czyli krótkie przyspieszenia tempa biegu (nie do maksymalnej prędkości!) na odcinku ok. 100-150 m w celu zmuszenia do pracy mięśni w inny sposób, niż ma to miejsce przy zwykłym truchtaniu. Liczba przebieżek od kilku do 10.

Trening drugi: szybkościowo-siłowy, czas trwania 40-50 minut. Trening składa się z dwóch etapów, pierwszy - rozgrzewka czyli truchtanie w tempie konwersacyjnym przez ok. 20 min. Drugi etap wygląda inaczej, obliczony jest na trenowanie siły biegowej i szybkości, mogą to być:

• podbiegi, realizuję je na odcinku ok. 200 m wbiegając polną drogą na wiadukt nad torami kolejowymi, wbiegam możliwie szybko, zbiegam powoli starając się odpocząć po forsownym biegu. Liczba podbiegów od kilku do ok. 10, lub...
• zabawa biegowa, czyli 10 podwójnych kroków szybko, 10 wolno, 20 szybko, 20 wolno, 30 szybko, 30 wolno itd. do np. 80 szybko, 80 wolno, 70 szybko, 70 wolno itd. aż do 10 szybko, 10 wolno. Górną granicę określamy sobie sami, tak by jednak zrealizować zabawę do końca czyli do 10 kroków szybko i 10 wolno :-) lub...
• trening powtórzeniowy lub interwałowy, np. 2 minuty szybko 3 minuty wolno i powtarzamy kilka razy, lub 3 minuty szybko 2 minuty wolno itp. lub...
• bieg z narastającą prędkością - np. 10-12 minut szybko, po czym kilka minut bardzo szybko niemal z prędkością maksymalną lub...
• kros, czyli bieg w pofałdowanym terenie, wszystkie podbiegi atakujemy szybkim tempem. Ja niestety nie robię tego treningu, gdyż po prostu mam do dyspozycji tylko płaski teren :-(. Wielka szkoda, bo jest to naturalny trening wpływający bardzo korzystnie na siłę biegową i szybkość. Więc jeśli ktoś ma możliwość biegania po górkach to szczerze polecam. Ja staram się robić krosy np. na urlopie. 

oczywiście można dodać coś jeszcze innego np. skipy, wieloskoki itd.

Po intensywnej części treningu warto zarezerwować sobie czas na "schłodzenie" czyli powrót do domu wolnym truchtem.

Trening trzeci: długie wybieganie, po płaskim, czas trwania od 1 godziny 20 minut w górę, podczas którego powoli w tempie konwersacyjnym trenujemy wytrzymałość. Trening ten można (ale nie trzeba, zwłaszcza gdy jesteśmy dobrze wytrenowani) realizować marszobiegiem tj. poruszać się w cyklu np. 15 minut truchtu i 5 minut szybkiego marszu. W ten sposób można pokonać naprawdę długie dystanse ;-)

Raz w miesiącu warto wybrać się na wycieczkę biegową i zafundować sobie długi, nawet kilkugodzinny bieg (lub marszobieg) w jakimś interesującym terenie: w lesie, w górach, nad jeziorem lub morzem. Na wybiegania trwające powyżej godziny, koniecznie trzeba zabrać coś do picia, by uniknąć odwodnienia.

Po wszystkich treningach koniecznie trzeba zrobić zestaw tzw. ćwiczeń stabilności ogólnej i obowiązkowe rozciąganie mięśni.

Z tygodnia na tydzień i miesiąca na miesiąc można zwiększać obciążenia np. czas trwania treningów, liczbę powtórzeń np. podbiegów, czy liczbę kilometrów podczas długich wybiegań.

W sytuacji, gdy czuję się przetrenowany, znużony treningiem i odczuwam wyraźny spadek formy, ograniczam na okres tygodnia-dwóch treningi do rozbiegania po płaskim terenie przez ok. pół godziny trzy razy w tygodniu lub jeśli jest taka potrzeba całkiem zawieszam treningi.

Obiecałem napisać odpowiedź na pytanie, dlaczego biegam tylko trzy razy w tygodniu a nie częściej. No cóż, praca zawodowa i inne obowiązki ograniczają czas, który mogę poświęcić na bieganie. Warto pamiętać, że sam trening biegowy to nie wszystko, niezwykle ważne są ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe.

Trenując bieganie tylko trzy razy w tygodniu mam do dyspozycji czas na zrobienie ogólnorozwojowych treningów siłowych lub na inną aktywność fizyczną np. pływanie czy jazdę na rowerze (zob. mój blog rowerowy), przy zachowaniu niezbędnej dla rozwoju sportowego i zachowania zdrowia regeneracji organizmu. Myślę, że urozmaicony i wszechstronny trening obniża ryzyko kontuzji.

Mój trening zmienia się także od pory roku, ze względu na pogodę, długość dnia i temperatury na zewnątrz.

Latem wygląda zwykle tak: bieganie 3 razy w tygodniu, ćwiczenia siłowe dwa razy, staram wpleść w to jeszcze pływanie, wycieczki rowerowe i górskie.

Zimą  trening siłowy wysuwa się na pierwsze miejsce pod względem częstotliwości - 3 razy w tygodniu, dwa razy trening aerobowy - bieganie lub ewentualnie jazda na rowerze treningowym. Do tego staram się dołączyć pływanie, wycieczki górskie czy bieganie na nartach.

Na trening poświęcam więc zwykle 5-6 dni w tygodniu. Trening jest mocno urozmaicony, więc trudno się nim znudzić :-)

CDN

O czym mówi Haruki Murakami kiedy mówi o bieganiu?

Haruki Murakami jest jednym z najwybitniejszych współczesnych pisarzy japońskich odnoszących sukcesy wydawnicze zarówno w swojej ojczyźnie jak i na całym świecie. Jest jednocześnie maratończykiem (także ultramaratończykiem i triathlonistą) który od ponad trzydziestu lat systematycznie uprawia sport, łącząc codzienne treningi z pracą pisarza. Można więc powiedzieć, że jest on największym pisarzem wśród maratończyków i największym maratończykiem wśród pisarzy.

Najłatwiej jest napisać o czym Haruki Murakami nie mówi :-) - nie mówi o metodach treningowych, planach, zakresach tętna i innych rzeczach będących abecadłem świadomie trenującego biegacza. Książka Harukiego Murakiamiego O czym mówię kiedy mówię o bieganiu jest zbiorem esejów napisanych pod wpływem przemyśleń związanych z bieganiem i udziałem w zawodach na całym świecie. Murakami traktuje bieganie i pisanie kolejnych powieści jako swój sposób na życie, obydwie aktywności przeplatają się ze sobą, uzupełniają i wzajemnie wzmacniają. Istotą biegania i pisania jest systematyczna praca, która jest jedyną drogą do osiągnięcia celu (Haruki skromnie odmawia sobie talentów pisarskich i sportowych). Systematyczna praca (sportowa i twórcza) staje się swoistym rytuałem wpisanym w ciąg dnia, porządkuje życie w mikro i makroskali, nadaje mu sens, spokój, radość i spełnienie. Zaplanowany cel - niezły wynik w maratonie czy triathlonie lub kolejny bestseler nie jest najważniejszy, ważny jest także pisarsko-biegowy trening, który pozornie podporządkowany jest realizacji celu, lecz w istocie jest podstawowym sposobem na odnalezienie swego miejsca na świecie.

Dla biegacza wspaniałe są fragmenty książki dotyczące maratońskiego biegu z Aten do Maratonu (w odwrotnym kierunku niż historyczna trasa starożytnego hoplity) czy udziału w ultramaratonie na Hokkaido. Piękna proza i niewyczerpane źródło motywacji! Czy można czegoś Murakamiemu zazdrościć? Ja zazdroszczę maratonów w Bostonie i Nowym Jorku, ultramaratonu na Hokkaido, treningów na Hawajach (podobno raj na ziemi dla biegaczy) i żelaznego organizmu który przez lata dzielnie znosi treningi bez śladu kontuzji.

Trasa biegowa we Wrocławiu

Zmienia się we Wrocławiu, w pozytywnym sensie na szczęście :-). Dzięki Młodzieżowemu Centrum Sportu Wrocław oraz Radiu Wrocław powstała trasa biegowa między mostami Swojczyckim i Jagiellońskimi licząca 6 km. Trasa jest oznakowana co kilometr, więc można łatwo mierzyć tempo biegu.

Więcej informacji:

• http://www.rekreacja.wroc.pl/artykul.php5?id=1688 

Druga trasa biegowa znajduje się w Parku Grabiszyńskim, więcej informacji w tym artykule.




CDN.

Plany treningowe na 100 dni przed maratonem

Na portalu Bieganie.pl pojawiły się plany treningowe obliczone na wdrożenie na 100 dni (czyli ok. 3 miesiące) przed maratonem. Dla każdego jest coś miłego - jest plan dla początkujących którzy nie przebiegli jeszcze maratonu, dla średnio zaawansowanych z przebiegniętym dystansem 42 km i 195 m i zaawansowanych maratończyków. Należy pamiętać, że trzy miesiące to o wiele za krótko, by przygotować się do przebiegnięcia maratonu od zera, lecz jeśli ktoś jest wdrożony w systematyczny trening biegowy i przebiegnięcie 10 (plan dla początkujących) czy 20 km (dla zaawansowanych) nie sprawia żadnych trudności (i nie trapią nas kontuzje!) - można spróbować.

Plany można znaleźć tutaj:

• 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treningowe

CDN.

Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2

Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej), który jest rozwinięciem planu Ćwiczenia siłowe w domu - plan 1. Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, nie potrzebuję dodatkowego sprzętu z wyjątkiem piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg, piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l), drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi, hantli i piłki gimnastycznej o średnicy ok. 65 cm. Plan został zmodyfikowany ponieważ mięśnie przyzwyczaiły się już do ćwiczeń i dalszy rozwój wymaga dostarczenia nowych bodźców.

Na początek trochę teorii:

1. W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).
2. Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.
3. Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw ćwiczę nogi, później mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków, następnie triceps i biceps a na końcu mięśnie brzucha.
4. Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresję. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.
   
5. Warto pamiętać że rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości (mięśnie i tak się rozbudują), więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii dokładam kolejną np. jeśli realizuję cykl 16+16+16 (w sumie 48 powtórzeń) zamieniam to na 12+12+12+13 (w sumie 49 powtórzeń).
6. Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
   
7. Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-).

Plan ćwiczeń siłowych (2)

1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.

2. Trening właściwy:

• Mięśnie nóg
  
• przysiady bułgarskie,
  wykonuje się je na jednej nodze, drugą należy oprzeć (wierzchem stopy) np. na krześle stającym za nami .
  
• wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem,
  najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
  
  
• Mięśnie klatki piersiowej
  
• pompki na trzech krzesłach z podwyższonym punktem oparcia stóp,
  krzesła ustawiam tak, by można było oprzeć ręce (po jednej na jednym krześle) i nogi np. na oparciu kanapy tak, by były oparte ok. 1 metr wyżej niż ręce. Użycie krzeseł umożliwia przyjmowanie niższej pozycji przy opuszczeniu ciała i efektywniejszy trening mięśni klatki piersiowej niż klasyczne pompki na podłodze.
• Rozpiętki z hantlami,
  do wykonania tego ćwiczenia używam dodatkowo piłki gimnastycznej. Należy położyć się na niej plecami tak, by tułów był równoległy do podłogi. Wyprostowane ręce przed sobą (pozycja wyjściowa) należy opuścić rozszerzając ramiona na boki.
  
  
• Mięśnie pleców
  
• podciąganie na drążku,
  ręce na szerokość barków, drążek chwytam tak, by palce skierowane były w stronę twarzy.
• wiosłowanie w pochyleniu,
  przy użyciu hantli, pozycja tułowia w pochyleniu do przodu - równolegle do podłogi.
  
  
• Mięśnie barków
  wyciskanie hantli w górę siedząc
  pozycja wyjściowa - kąt prosty między tułowiem a ramionami i między ramionami a przedramionami, wyciskanie hantli nad głowę.
  
  
• Triceps
  pompki na piłce lekarskiej,
  dłonie na piłce blisko siebie, łokcie blisko ciała.
  
  
• Biceps
  ugięcia ramion z hantlami,
  w pozycji siedzącej, łokieć oparty o udo.
  
  
• Mięśnie brzucha,
  zestaw czterech ćwiczeń:
  
• skłony w przód w leżeniu (ugięte nogi, część lędźwiowa kręgosłupa zawsze na podłodze, w wyprostowanych rękach piłka lekarska),
• wiosłowanie piłką lekarską (siad z ugiętymi nogami, przenosimy piłkę lekarską na wyprostowanych rekach z jednej strony ciała na drugą)
• skłony w leżeniu - lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót,
• supermenki - leżenie na brzuchu, należy oderwać wyprostowane ręce i nogi od podłogi unosząc je w górę.

Ćwiczenia mięśni brzucha należy wykonywać jedno po drugim bez przerw, po zrealizowaniu całego cyklu można (trzeba!) go powtórzyć jeszcze kilka razy.

3. Stretching (rozciąganie).
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl
• wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
• przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
• http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php

Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.

Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia

i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu

Kontynuacja planu znajduje się tutaj Ćwiczenia siłowe w domu - plan 3

CDN.

Stretching, rozciąganie mięśni

Ćwiczenia rozciągające są bardzo istotnym, lecz niestety często zaniedbywanym elementem treningu. Rozciąganie powinno być realizowane po bieganiu czy treningu siłowym, gdy mięśnie są rozgrzane i elastyczne. Korzyści wynikające z systematycznego stretchingu to:

• polepszenie ukrwienia mięśni i ich szybsza regeneracja po treningu,
• wzmocnienie ścięgien i aparatu ruchu co podnosi odporność na kontuzje i urazy,
• powiększenie zakresu ruchu w stawach,
• rozluźnienie mięśni po treningu.

Ćwiczenia powinny być  wykonywane powoli, bez uczucia silnego dyskomfortu - stretching jest także relaksem i odprężeniem :-). Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok 30 s.

Interesujący i mocno rozbudowany zestaw ćwiczeń można znaleźć:

• na portalu Sports Injury Clinic
  http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php
• na portalu Kulturystyka.pl
  http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp 
• na portalu Bieganie.pl
  http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480
  http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1

Polecam też niezwykle wartościowe artykuły doktora Sławomira Marszałka, zwłaszcza tekst traktujący o zastosowaniu rozciągających technik mięśniowo--powięziowych w zmniejszaniu ryzyka kontuzji i przeciążeń w sporcie.

CDN.

Zasady właściwego odżywiania

Zasady właściwego odżywiania bardzo dobrze ilustruje tzw. "piramida zdrowego żywienia". Zamieszczony niżej obrazek pochodzi ze strony Instytutu Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/

Piramida symbolizuje udział poszczególnych produktów w codziennym menu. U podstawy piramidy jest systematyczna aktywność fizyczna - a to akurat bardzo dobrze :-).

Najwięcej w codziennej diecie powinno być produktów zbożowych, najlepiej z mało przetworzonego ziarna - czyli razowy chleb, ciemny makaron, kasze, brązowy ryż oraz warzywa i owoce. Produkty zbożowe są podstawowym źródłem energii (stąd tzw. pasta party przed maratonem), warzywa i owoce dostarczają soli mineralnych i witamin. Ważne jest także mleko (najlepiej chude) i przetwory mleczne (naturalne i niesłodzone). Mięso polecane jest od czasu do czasu, warto zastępować je rybami i roślinami strączkowymi. Należy unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na korzyść tłuszczów roślinnych np. oliwy z oliwek. Zamiast smażenia na tłuszczu warto stosować gotowanie na parze i gotowanie (lub duszenie) w szybkowarze (dodatkowo oszczędzamy energię i czas potrzebny do przygotowania posiłków). Od siebie mogę dodać, że warto zrezygnować całkowicie z cukru (tzn. nie słodzić kawy czy herbaty, nie kupować słodzonych napojów, czy soków itd.) i ograniczyć (lub całkowicie wyeliminować) jedzenie słodyczy i słodkich przekąsek. Organizm po pewnym czasie przyzwyczai się do takiej kultury odżywiania i praktycznie znika chęć "sięgania po słodkie".
Dziennie powinno się spożywać ok. 5-6 niewielkich posiłków - zapobiega to odczuwaniu głodu, który prowokuje do niekontrolowanego i przez to nadmiernego objadania się.

Więcej wskazówek można znaleźć na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.

W przypadku zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe wartościowe informacje można znaleźć na blogu Dariusza Sidora IM226 :

• Dieta, odżywianie, przemiana materii - podstawy 
• Odżywianie przed i w czasie zawodów 
• Węglowodany a wytrzymałość 
• Strategia nawadniania 

Jeśli ktoś jest wegetarianinem lub weganinem polecam dołączenie do drużyny Vege Runners :-)

Core stability - ćwiczenia stabilności ogólnej

Na portalu Bieganie.pl ukazał się bardzo interesujący artykuł Krzysztofa Janika dotyczący znaczenia i metod treningu mięśni tworzących gorset wokół tułowia, odpowiedzialny m.in. za stabilizację postawy i będący bazą przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Ćwiczenia typu core stability wzmacniają mięśnie, zapobiegają kontuzjom, mogą też w istotny sposób poprawić siłę i technikę biegu. Ćwiczenia te stosowane są nie tylko przez biegaczy, ale również przez zawodników innych dyscyplin jak narciarstwo, snowboard, siatkówka, koszykówka itp.
Link do artykułu:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1457

CDN