Przedstawiam plan treningowy dotyczący treningu siłowego (gimnastyki siłowej) który wdrożyłem po ciężkiej chorobie. Pobyt w szpitalu i długa choroba spowodowały, że zaczynam zupełnie od zera, więc jest to na pewno plan dla początkujących :-). Wszystkie ćwiczenia mogę wykonać u siebie w mieszkaniu, nie potrzebuję dodatkowego sprzętu z wyjątkiem piłki lekarskiej (używam o masie 5 kg, ale może być lżejsza 3 kg. Piłkę można zastąpić np. kanistrem na wodę o pojemności 3-5 l) i drążka do podciągania montowanego w futrynie drzwi.
Na początek trochę teorii:
1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.
2. Trening właściwy:
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.
Przykłady ćwiczeń rozciągających:
Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.
Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia
i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu
Na początek trochę teorii:
- W tygodniu realizuję 3 treningi, tak, by między nimi był jeden dzień przerwy np. poniedziałek - środa - piątek lub inny wariant: wtorek - czwartek - sobota (lub niedziela).
- Każdy trening składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania (stretching) - zawsze muszą występować te trzy elementy(!) nigdy nie rezygnuję z ćwiczeń rozciągających czy rozgrzewki.
- Ćwiczenia siłowe realizuję za pomocą następującego schematu: najpierw mięśnie brzucha, później ćwiczę nogi, dalej mięśnie klatki piersiowej, pleców, triceps i biceps.
- Efekty treningu zapisuję w zeszycie w następujący sposób: zapisuję ćwiczenie np. "pompki: 10+10+8", znaczy to, że w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Jeśli następnym razem zapis wygląda tak: "pompki: 10+10+9" od razu widać progresje. Na każdym treningu próbuję bić swój poprzedni rekord, jeśli uda się to dobrze, jeśli nie - to nie ma powodu do niepokoju - jest to zjawisko normalne, spróbuję "pokonać siebie" następnym razem. Bardzo ważne jest poprawne techniczne wykonanie ćwiczeń. Jeśli zaczyna cierpieć technika - przerywam - mięśnie są już zbyt zmęczone. Liczę zawsze tylko właściwie wykonane powtórzenia, "oszukane" opuszczam.
- Jestem "początkujący" więc zaczynam ćwiczyć od jednej serii, po tygodniu, dwóch dokładam drugą serię tego samego ćwiczenia. Po kilku następnych tygodniach, gdy mięśnie na to pozwolą - trzecią. Nie spieszę się, rozwój wymaga czasu i systematycznych treningów. Nie zależy mi tylko na budowaniu muskulatury, lecz na rozwoju siły i wytrzymałości (mięśnie i tak się rozbudują), więc liczba powtórzeń w serii powinna sięgać 16 a odpoczynek między seriami powinien wynosić ok. 1 minuty. Na razie próbuję odnaleźć się w tych ćwiczeniach - dobrze je "poczuć", staram się aby liczba powtórzeń w seriach była zbliżona. Cały czas pamiętam o biciu swoich rekordów. Jeśli zaczynam robić po 16 powtórzeń w serii dokładam kolejną np. jeśli realizuję cykl 16+16+16 (w sumie 48 powtórzeń) zamieniam to na 12+12+12+13 (w sumie 49 powtórzeń).
- Niezwykle ważne jest oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Zasada jest prosta - wydech powinien pojawiać się w fazie największego wysiłku, np. robię pompki: wdech - opuszczam się w stronę podłogi, wydech podnoszę się na rekach. W związku z oddechem faza opuszczania ciała powinna trwać ok. 2 sekund, podnoszenia podobnie, w fazie największego napięcia mięśni (w opisywanym przykładzie mam maksymalnie wyprostowane ręce) dobrze jest przytrzymać bardzo silnie napięte pracujące mięśnie przez ok. 1 sekundę. Cały czas kontroluję i w pełni panuję nad każdym ruchem i oddechem (!). Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
- Po około dwóch miesiącach organizm przyzwyczai się do schematu treningu. By był możliwy dalszy rozwój siły i wytrzymałości trzeba zmienić zestaw ćwiczeń na nieco inny. Kolejny plan podam jak przyjdzie czas i sam go zacznę stosować ;-).
1. Rozgrzewka
przygotowuje organizm do wysiłku, zaczynam od marszu w miejscu (jeśli jest to możliwe to bardzo dobre są tzw. "pajacyki" i później skakanka). Ciało rozgrzewam od góry do dołu. Czyli najpierw mięśnie szyi i karku (wszelkie możliwe skręty głowy itp.) później obręcz barkowa (wymachy ramionami w różnych płaszczyznach), biodra (obroty biodrami, skręty tułowia itp.) nogi (wymachy nogami w różnych płaszczyznach), między to wplatam po kilka pompek, przysiadów, "brzuszków" i ćwiczeń z piłka lekarską. Całość zajmuje ok. 15-20 min.
2. Trening właściwy:
- Mięśnie nóg
- przysiady z piłką lekarską,
nogi na szerokość ok. 80 cm, przysiad robię tak, by uda osiągały pozycje równoległą do podłogi. Piłkę prowadzę tak, by w fazie przysiadu znajdowała się w okolicy podłogi, gdy wstaję - podnoszę ją prostymi rękami nad głowę.
- wspięcia na palce na jednej nodze,
najwygodniej oprzeć przednią część stopy na jakimś podwyższeniu (stopniu) - umożliwia to uzyskanie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia w fazie opadu - pięta znajduje się w możliwie najniższej pozycji. Oczywiście ćwiczę też drugą nogę :-).
- przysiady z piłką lekarską,
- Mięśnie klatki piersiowej
- pompki na trzech krzesłach,
krzesła ustawiam tak, by można było oprzeć ręce (po jednej na jednym krześle) i nogi (wystarczy jedno krzesło). Użycie krzeseł umożliwia przyjmowanie niższej pozycji przy opuszczeniu ciała i efektywniejszy trening mięśni klatki piersiowej niż klasyczne pompki na podłodze.
- pompki na trzech krzesłach,
- Mięśnie pleców
- podciąganie na drążku,
ręce na szerokość barków, drążek chwytam tak, by grzbiet dłoni był skierowany w stronę twarzy. Jest to dość trudne ćwiczenie, więc jeśli po pełnym wyproście rąk nie można podciągnąć się do góry - stosuję inny wariant tego ćwiczenia - nie opuszczam się bardziej, niż do momentu gdy ramię między łokciem a barkiem przyjmie pozycję równoległą do podłogi. Ćwiczenie jest wtedy prostsze do wykonania - na razie wystarczy ta wersja, później wraz z rozwojem siły będę opuszczał się niżej.
- podciąganie na drążku,
- Triceps
odwrotne pompki,
ustawiam dwa krzesła tak by na jednym oprzeć nogi na drugim podeprzeć się z tyłu rękami. Ćwiczę w ten sposób, że opuszczam się zginając ręce w łokciach i podnoszę się prostując je tylko z pomocą tricepsów.
- Biceps
podrzuty piłki lekarskiej,
podrzuty robię w ten sposób, że trzymając blisko łokcie przy sobie wyrzucam piłkę pod sufit za pomocą energicznego zgięcia rąk za pomocą bicepsów. Bicepsy pracują też wyhamowując później spadającą piłkę.
- Mięśnie brzucha,
bazuję na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej przygotowanych przez portal Bieganie.pl poszczególne ćwiczenia wykonuję tak długo, jak mogę robić je w poprawny technicznie sposób (nie liczę powtórzeń). Gdy cały zestaw przestanie robić na mnie wrażenie - powtórzę go jeszcze raz od początku itd.
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund. Nie robię nic na siłę (!) staram się maksymalnie rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, ścięgna, stawy i kręgosłup. Rozciąganie znakomicie wpływa na regenerację zmęczonych mięśni i zabezpiecza przed kontuzjami.
Przykłady ćwiczeń rozciągających:
- ćwiczenia rozciągające na portalu Kulturystyka.pl
- wiedza teoretyczna na portalu Bieganie.pl
- przykłady praktyczne na portalu Bieganie.pl
- http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/stretching/allstretches.php
Cały trening zajmuje nie więcej niż 1,5 godziny.
Warto przeczytać też tekst Dariusza Sidora Domowa siłownia
i artykuł na forum www.sfd.pl
Pierwsze kroki w domowym treningu
Kontynuacja planu znajduje się tutaj Ćwiczenia siłowe w domu - plan 2