29 września 2009

Bieganie rekreacyjne, dla zdrowia :-)

Przygoda z bieganiem może mieć różne odcienie, jedni biegają dla zdrowia i przyjemności, czerpiąc radość z pokonywanych kilometrów, inni zapamiętale trenują, bo chcą walczyć o "życiówki" odnajdując w tym sens ciężkich, wymagających treningów. Dla mnie bieganie ma wartość głównie rekreacyjną, rywalizacja sportowa mnie nie interesowała (nie interesuje?) . Jednak podobno motywacja ewoluuje w czasie :-) próba zmierzenia się z maratonem wymaga podjęcia zmiany w podejściu do biegania - trzeba bardziej niż do tej pory pracować na treningach i nie zapominać o ich celu. Czy warto? Sam jestem ciekaw, postaram się to wypróbować na sobie i napiszę co mi to dało (lub co zabrało) :-).

Jeśli kogoś fascynuje bieganie rekreacyjne - przede wszystkim dla zdrowia, podaję  plan który stosowałem na sobie :-).


Warto pamiętać, że sam trening biegowy to jeszcze nie wszystko, bardzo ważna jest gimnastyka siłowa, dzięki której można wzmacniać mięśnie tak potrzebne do biegania.

28 września 2009

Jak zacząć trening biegowy?

...i po co go zaczynać? W literaturze i internecie można przeczytać, że systematyczne bieganie ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacnia mięśnie, serce i cały aparat ruchu, podnosi wydolność tlenową, powoduje wzrost odporności na infekcje, ułatwia radzenie sobie ze stresem, umożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów i zachowanie właściwej wagi itd., a nawet jest bardzo przyjemne (zob. hasło euforia biegacza w Wikipedii). Jest to prawda, a kto nie wierzy może sam spróbować i przekonać się o tym osobiście ;-)

Jednak bieganie w pewnych warunkach może nam zaszkodzić, zwłaszcza jeśli popełnimy jeden (lub więcej) z trzech podstawowych błędów. Jest wielce prawdopodobne, że zrobimy sobie krzywdę (nabawimy się kontuzji, czyli uszkodzenia aparatu ruchu - mięśnia, ścięgna lub stawu lub całych ich grup) jeśli biegamy:
  1. za szybko
  2. zbyt często
  3. zbyt długo
w stosunku do swoich aktualnych możliwości.

W internecie i literaturze jest wiele informacji jak biegać by rozwijać się sportowo i nie zrobić sobie krzywdy. Nie ma sensu pisać jeszcze jednego poradnika. Na pewno warto uzyskać podstawowe informacje na temat teorii treningu biegowego, polecam w tym celu przeczytanie książki: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie  lub innej pozycji poświęconej bieganiu. Można zaznajomić się z informacjami na portalach dla biegaczy np. Bieganie.pl czy innych.

W skrócie - jeśli zdecydujemy się rozpocząć systematyczne treningi, zwłaszcza jeśli nie mamy przeszłości sportowej, za to mamy koło czterdziestki (lub więcej) i nadwagę, warto zrobić sobie podstawowe badania (krew, mocz, ciśnienie krwi, EKG, USG serca) i skonsultować się z lekarzem. Nawiasem mówiąc polecam zostanie honorowym krwiodawcą - mamy za darmo robione szczegółowe badania przy okazji każdego oddania krwi.

Pójście na żywioł i przebiegnięcie "z marszu" kilku lub kilkunastu minut kończy się zazwyczaj ogromnym bólem nieprzyzwyczajonych do wysiłku mięśni, zwłaszcza następnego dnia ;-). To nie jest dobry sposób na początki swojej przygody z bieganiem, gdyż jest bardzo bolesny i raczej zniechęca do kontynuowania treningów ;-). Polecam powolne wdrażanie się do systematycznego wysiłku, ułatwia to np. plan treningowy rozpisany na okres dziesięciu tygodni który można znaleźć w portalu Bieganie.pl.

Dla kogoś, kto nie lubi biegać według tabelek, przyznam się - że sam do nich należę :-) podam inny sposób na wdrożenie się do treningu biegowego (przetestowany na sobie samym). Plan ten ma niestety poważną wadę - wymaga umiejętności wsłuchiwania się w swój organizm i hamowania swoich ambicji tak, by do celu nie zmierzać zbyt szybko, gdyż zwykle kończy się to źle - prawie na pewno złapiemy jakąś kontuzję która uniemożliwi kontynuowanie treningów i na krócej lub dłużej wyłączy z biegania.

Założenia planu są proste - trening powinien trwać nie mniej niż 30 min i nie więcej niż 35, konieczny jest zegarek ze stoperem (przez wiele lat używałem zwykłego noname'a kupionego na bazarze, który do dzisiaj świetnie działa), trenujemy 3 razy w tygodniu (zachowując co najmniej dzień przerwy), po każdym treningu obowiązkowe rozciąganie. W pozostałe 2 dni fundujemy sobie trening siłowy (może być w domu), wycieczkę rowerową, wycieczkę po górach, bieg na nartach, basen lub inny sport który lubimy. W tygodniu zostają jeszcze dwa dni w których obowiązkowo odpoczywamy od intensywnej aktywności fizycznej :-).

Realizacja planu składa się z zaliczania poszczególnych etapów, w tym miejscu ważna uwaga: do następnego etapu przechodzimy tylko wtedy gdy bieżąco realizowany nie sprawia nam żadnych trudności, nic nie boli itp. Czas trwania poszczególnego etapu zależy od reakcji naszego organizmu na trening, naszego wieku, poziomu wytrenowania, samopoczucia, dyspozycji itp. Czasem jest to tydzień, czasem dwa lub trzy tygodnie. Jeszcze raz przestrzegam przed skracaniem czasu trwania etapów - zazwyczaj skończy się to bolesną kontuzją! Jeśli kolejny etap sprawia nam kłopoty - bezwzględnie wracamy na jakiś czas do poprzedniego. Za poprawną realizację tego planu uważam taką, która bezboleśnie i prawie bez wysiłku przygotuje organizm do ciągłego biegu trwającego pół godziny.

Trening polega na przeplataniu wolnego truchtu szybkim marszem.

Poszczególne etapy:
  • 4 minuty marszu, 1 minuta biegu  (powtarzamy do wypełnienia 30 min)
  • 3 minuty marszu, 2 minuty biegu  (jak wyżej)
  • 2 minuty marszu, 3 minuty biegu 
  • 1 minuta marszu, 4 minuty biegu 
  • 3 minuty marszu, 7 minut biegu 
  • 2 minuty marszu, 8 minut biegu
  • 2 minuty marszu, 10 minut biegu
  • 3 minuty marszu, 12 minut biegu
  • 3 minuty marszu, 15 minut biegu 
  • 30 minut biegu :-)

Uwaga: truchtamy wolno, pod żadnym pozorem nie próbujemy biec szybko. Maszerujemy szybkim dziarskim krokiem - to jest trening, nie spacer :-)

Po każdym treningu niezbędny jest stretching, czyli rozciąganie mięśni.


Warto pamiętać, że sam trening biegowy to jeszcze nie wszystko, bardzo ważna jest gimnastyka siłowa, dzięki której można wzmacniać mięśnie tak potrzebne do biegania.

Jeśli ktoś początki treningu biegowego ma już za sobą i bez problemu może potruchtać przez ok. 1 godzinę może skorzystać z bardzo prostego "planu", który stosuję w celu trenowania głównie dla zdrowia i zachowania kondycji.


Polecam do uważnego przeczytania artykuł Marcina Nagórka Jak trening biegowy działa na organizm? i Michała Pasterskiego 11 najważniejszych wskazówek dla amatorów biegania.

CDN...

27 września 2009

Plan treningowy na maraton

Do celu prowadzi wiele dróg, w przypadku biegu maratońskiego również jest wiele sposobów na przeprowadzenie właściwego i skutecznego treningu. Pójście na żywioł w przypadku przeszło 42 kilometrowego biegu nie wydaje mi się dobrym pomysłem - lepiej przygotować się do tego od strony teoretycznej.
Plany treningowe można znaleźć w internecie i literaturze.

Zdecydowanie polecam dwie pozycję:
  1. Jerzy Skarżyński. Maraton. Szczecin 2008, (jako uzupełnienie, a raczej książkę która należy koniecznie uważnie przeczytać wcześniej: Jerzy Skarżyński. Biegiem przez życie. Szczecin 2008).
  2. Dariusz Sidor. Ukończyć Maraton. Cz. 1 debiut. Wrocław 2003.
W internecie są plany treningowe np. na portalu Bieganie.pl
Na portalu Bieganie.pl są też plany dla zaawansowanych, odsyłam do działu Plany Treningowe.

Krótko mówiąc: dla każdego coś się znajdzie :-).

Ja zdecydowałem się na plan treningowy który znalazłem na stronie Dariusza Sidora IM226 na której opisuje jak ukończyć pierwszy maraton.

Pozwolę sobie zacytować ten plan.

Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci - adaptację, a czwarty - zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:


A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9 powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).

Uwagi:
  1. Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
  2. Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty.
  3. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
  4. Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić: 7 miesięcy przed planowanym startem.
Taka jest propozycja Dariusza Sidora.

Dlaczego ten plan? Postaram się odpowiedzieć w ten sposób:
  1. Jest prosty, przejrzysty i logiczny, wystarczy na niego spojrzeć i już umiemy go na pamięć.
  2. Bardzo przypomina sposób treningu który stosowałem przez ostatnie półtora roku.
  3. Podoba mi się bardzo pierwszy tydzień planu - ułatwiający regenerację organizmu po mocnym akcencie i trzech tygodniach treningu (tego do tej pory nie robiłem i był to chyba błąd).
  4. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, mam więc nadzieję że będzie czas i siły na niezbędną gimnastykę siłową.
  5. Plan jest obliczony na budowę przede wszystkim wytrzymałości koniecznej do ukończenia maratonu. Na przebiegnięciu maratonu w możliwie krótkim czasie przyjdzie czas później. Na razie chcę ukończyć bieg w możliwie dobrej formie ;-).
Zarówno Jerzy Skarżyński jak i Dariusz Sidor podkreślają ogromne znaczenie gimnastyki siłowej. Wstyd się przyznać do tej pory bardzo to zaniedbywałem, nie mam nic na swoje usprawiedliwienie - winne jest tylko moje lenistwo.

Zamierzam bazować na Ćwiczeniach Stabilności Ogólnej podejrzanych na portalu Bieganie.pl
Dołożę do tego pompki i podciąganie na drążku by popracowała również obręcz barkowa.

Aby nie zapomnieć co muszę robić wklejam film instruktażowy:





Do tego jeszcze raz w tygodniu basen - jedna godzina.

CDN...

26 września 2009

Prolog

Pomysł na przebiegnięcie maratonu zakiełkował mi w głowie zimą na przełomie 2007 i 2008 r. Dopadło mnie wtedy ciężkie zapalenie płuc. Dziwna choroba. Brak gorączki i charakterystycznych objawów "zwykłych" infekcji, lecz za to wręcz nieprawdopodobne osłabienie organizmu. Problemem stało się wejście na kilka schodów lub przejście 10 m chodnikiem. Trzeba było wtedy zatrzymać się na pewien czas i odpocząć gwałtownie łapiąc powietrze. Nigdy wcześniej nie doświadczyłem takich problemów i wcale mi się to nie podobało.

Choroba w końcu minęła i trzeba było wrócić do formy. O bieganiu nie było oczywiście mowy - organizm zdecydowanie odmawiał współpracy w tym zakresie. Wiosną 2008 r. możliwe były jedynie marszobiegi, początkowo ze zdecydowaną przewagą marszu :-) O dziwo organizm bardzo szybko przystosowywał się do treningu i od około maja mogłem już biegać powoli i nieprzerwanie przez pół godziny!

Maraton wydawał się bardzo odległy, wręcz nierealny, postanowiłem więc na razie systematycznie biegać "rekreacyjnie", wzmocnić serce i aparat ruchu, z czasem bardzo wolno zwiększać objętość treningu. Miałem nadzieję że po jakimś czasie okrzepnę biegowo i będę mógł rozpocząć treningi których celem będzie ukończenie maratonu. Miesiące mijały (na szczęście) bez większych problemów i kontuzji.

Pod koniec lata 2009 r. realizowałem swój trening "rekreacyjny" o objętości ok. 24-30 km/tydz. w 3-4 jednostkach treningowych w tygodniu.
Schemat był następujący:
  • trening regeneracyjny ok. 45 min truchtem, z przebieżkami (6-8 ok. 100 m bieganymi dość szybko)
  • trening "szybkościowy" trwający ok. 50-60 min, początkowo trucht ok. 25 min. później elementy szybszego biegania np. 100 m szybko na 100 m odpoczynku lub szybkie podbiegi i odpoczynek z górki itp.
  • dłuższe wybieganie po 1-1.20 godz. czasem więcej, powoli ale od czasu do czasu włączane przebieżki.
Przy 4 treningach w tygodniu "trening regeneracyjny" wkładałem między "szybsze bieganie" i "dłuższe wybieganie". Po każdym treningu oczywiście obowiązkowe rozciąganie. Realizowałem też kontrolnie od czasu do czasu dłuższe wybiegania po ok. 2 godz. by przekonać się jak organizm na nie reaguje. Było ogólnie nieźle ale czułem, że choć 20 km biega mi się dość przyjemnie, to 42 km na pewno nie dam rady przebiec :-(.

Tak dobrnąłem do września 2009 r. i postanowiłem sobie zrobić roztrenowanie. Zacząłem odczuwać zmęczenie i znużenie treningiem. Nogi stały się ciężkie i ulotniła się gdzieś chęć biegania. Szkoda, bo planowałem wziąć udział w jesiennych zawodach na dystansach 5-10 km. Postanowiłem, że nie ma co się zmuszać na siłę, trochę odpoczynku jest niezbędne, zwłaszcza że podczas urlopu ostro sobie pobiegałem po Górach Izerskich. Miałem fantastyczne warunki do treningów i chyba troszeczkę przesadziłem ;-).

Powoli chęć biegania wraca, po głowie zaczyna znowu chodzić maraton, m.in. stąd ten blog :-).
Mam wielką nadzieję, że będę mógł zmienić kiedyś napisać "zostałem maratończykiem" ;-)

CDN...